TE1: Rücken, hintere Schulter; Bizeps
Kreuzheben 3x8‘6‘6
Latzug zur Brust (enger Griff) 3x10‘8‘6
Latzug zum Kopf (breiter Griff) 2x8‘6
Rudern vorgebeugt LH 4x10 45min

Vorgebeugtes Seitheben3x10
Shruggs 3x10 15min

LH-Curls 3x10
Hammercurls 3x10 15min Total: 75min


TE2: Brust; vordere Schulter; mittlere Schulter; Nacken; Trizeps

BD flach KH 4x10‘8‘6‘6
BD schräg KH 4x10‘8‘6‘6
Fliegende schräg 4x10 45min

Military Press 3x10‘8‘6
Seitheben 3x10‘8‘6 15min

French Press 3x10
Seilzug 3x10 15min Total: 75min

TE3: Beine; Waden; Bauch

Kniebeugen 5x10‘8‘8‘6‘6
Beinstrecker 3x10‘8‘6
Beinbeuger 3x10 8‘6 40min

Wadenheben sitzend 2x15
Wadenheben stehend 2x15 10min

Crunches mit Zusatzgewicht 4x12
Beinheben 4x15
Rumpfrotation 4x12 30min Total:80min



Ist mein Plan gut so oder mache ich schwerwiegende Fehler?

Wie findet ihr die Trainingsdauer? Ist es zu viel oder gerade so an der Grenze?