Hey,

Ich bin jetzt 4 Jahre dabei, und möchte jetzt eine kleine leichte defi einbauen, mein KFA liegt bei 21% auf 179cm und 108KG. Ich habe vor mein KFA so auf 15% runterzudrücken.
Ich habe mal eine Woche lang aufgeschrieben was ich so esse, wäre super wenn ihr euch das mal anschaut.
Ich habe mir die Freiheit genommen Samstag ab 18Uhr bis Sonntag 18Uhr alles zu essen worauf ich lust habe, einfach um den stoffwechsel oben zu halten, und um die lust an der defi nicht zu verlieren. Ein wenig bedenken habe ich das mir dieser "freie" tag die Diät bissche kaputt macht, was sagt ihr dazu?
Es ist erst der anfang, ich werde jetzt von Woche zu Woche schauen das ich die Kohlehydrate immer weiter Reduziere, kleinere Mahlzeiten zu mir nehme und den Protein gehalt stetig Steiger.
Ausdauer werde ich ebenfalls auf 45minuten täglich erhöhen.


Was sagt ihr dazu?

Montag 15.03.1010
Morgens:
9Uhr Protein Shake 50g Protein+ 300ml 0,3% Milch
9.45Uhr: 2x Vollkorn Brötchen mit Putenwurst + Lachs öl Kapsel

Mittags:
12Uhr 3x Vollkorn Reiswaffeln
14Uhr 100g Putensteak mit 100g Vollkornnudeln
16Uhr Protein Shake 50g Protein+ 300ml 0,3% Milch
17Uhr Training
18Uhr Proteinshake 50g Protein+ 300ml 0,3% Milch

Abends:
19Uhr 4x Reiswaffeln
21.30Uhr Thunfisch Salat mit 2 Eier(Größe M) ohne Eigelb, Multivitamin Tablette + Lachs Öl Kapsel
22Uhr 150g Hüttenkäse
00Uhr Proteinshake 30g Protein+ 300ml 0,3% Milch



Dienstag 16.03.2010
Morgens:
10Uhr Proteinshake 30g Protein+ 300ml 0,3% Milch
11.30Uhr 2x Vollkornbrötchen mit Puten Wurst + Multi Vitamin Tablette

Mittags:
13.45Uhr 3 Eier ohne Eigelb mit 1 Vollkorn Brötchen
15Uhr 2 Reiswaffeln und eine Banane + Lachs öl Kapsel
16Uhr 40g Haferflocken und 1 Tasse Kaffee
17.15Uhr Proteinshake 40g Protein+ 200ml 0,3% Milch

Abends:
18Uhr Training
20Uhr Ausdauer 45Minuten
20Uhr Proteinshake 30g Protein+ 300ml Wasser
21.30 100g Vollkornnudeln und 200g Putenschnitzel + 1 Lachs öl Kapsel
00:30Uhr 100g Hüttenkäse 2x Vollkorn Toast mit Puten Wurst













Mittwoch 17.03.2010
Morgens:
10Uhr Proteinshake 40g Protein+ 300ml Wasser Lachs öl Kapsel
11Uhr 2xVollkorn Brötchen

Mittags:
13Uhr 150g Vollkornnudeln mit Spinat
15Uhr Proteinshake 30g Protein+ 400ml Milch 1,5%
15.30Uhr Multivitamin Tablette und Lachs öl Kapsel
16:Uhr 3 Maultaschen mit 2Eier der Größe M ohne Eigelb

Abends:
18Uhr Proteinshake 25g Protein+ 400ml Milch 1,5%
19Uhr Training + Ausdauer 45Min
20.45 Proteinshake 50g Protein+ 400ml Wasser
21.40 4x Vollkorn Toast mit Putenwurst
00Uhr Dose Thunfisch in Wasser
00:30 2 Scheiben Vollkornbrot

Donnerstag 18.03.2010
Morgens:
06:30Uhr 2x Vollkorn Brötchen danach bis 10.30 wieder geschlafen
10.30Uhr Proteinshake 25g Protein+ 400ml Milch 1,5%
11Uhr 1 Tasse Kaffee + 2 Vollkorntoast mit Putensalami

Mittags
14Uhr Vollkornbrötchen + süßes stück vom Bäcker
15uhr Proteinshake 45g Protein+ 300ml Milch 1,5%
16Uhr 45g Haferflocken mit 300ml 0,3% Milch
17Uhr Training

Abends:
18Uhr Proteinshake 45g Protein mit 300ml Wasser
21.30Uhr Nudeln gebraten mit 5 Eier ohne Eigelb
23Uhr Proteinshake 40g Protein+ 250ml Milch 1,5%


Freitag: 19.03.2010
Morgens:
8Uhr Proteinshake 40g Protein+ 250ml Milch 1,5%
8:30Uhr 2x Vollkorntoast
11Uhr 3x Eierpfannkuchen mit Zucker und Zimt

Mittags:
14Uhr Maggi fix Asia fertig Nudelgericht
15Uhr 3 Eier
16Uhr Haferflocken 80g
17Uhr Proteinshake mit 30g Protein und 300mg Milch 3,5%
17.30 Training


Abends:
19Uhr Proteinshake 40g mit 200ml Wasser
20Uhr 3x Vollkorn Reiswaffeln
21.30Uhr Spinat mit Kartoffeln u 2 Eier ohne Eigelb
2.20Uhr Proteinshake 30g mit 250ml Wasser



Samstag 20.03.2010 ab 18Uhr bis Sonntag 18Uhr Freie Es Tage.
Morgens:
12Uhr Proteinshake 50g Protein + 400ml Milch 0,1%
12.30 2x Vollkorntoast

Mittags:
15Uhr 100g Nudeln
17Uhr 1x Vollkorntoast

Abends:
18Uhr Proteinshake 25g mit 200ml Wasser
21Uhr 150g Vollmilch Schokolade
21.30 ¾ Pizza Thunfisch Tiefgefroren
22Uhr Fruchtjoghurt
23Uhr 2x Vollkorntoast mit bi light Putensalami
1Uhr 50g Schokolade + Fruchtjoghurt
2Uhr 50ml Flüssiges Amino


Sonntag: 21.03.2010
11Uhr 60g Haferflocken 1 Tasse Kaffee
13.30Uhr Proteinshake 25g und 200ml Milch 0,3% mit Lachs öl Kapsel
14:30Uhr Kartoffeln mit Spinat und 3 Eier ohne Eigelb