AD Beispielpläne, bitte um Verbesserungsvorschläge

[chrislo]

Ich möchte nächste Woche meine Anabole Diät starten.
Ein paar Daten zu mir: 180cm, 85kg, Körperfettanteil momentan ca. 14%
Möchte die Diät ca. 6-8 Wochen durchziehen, je nach Erfolg. Ziele setz ich mal nicht zu hoch an, 2-3% Körperfett wären glaub ich schon ganz gut, ich erwarte mir einfach optisch etwas schärfer auszusehen.
Im Anhang 4 Beispielpläne im pdf-Format, bitte um Bewertung.
Aufgrund meines Körpergewichts usw. bin ich glaube ich mit ~2900kcal knapp im kcal-Minus.
Lebensmittel werden nicht immer 100%ig gleich sein, dh. Leinöl ist auch mal Sonnenblumenöl, Gouda auch mal Emmentaler usw.
Nüsse kann ich nicht essen, da allergisch .

[Herzschrittmacher]

das verhältinis zw. fett und eiweiß sollte etwa 60/45 sein das wären bei deinen 3000 kcal.: Fett: (3000*0,6)/9=200g und EW: (3000*0,45)/4= 337g also ist dein 1./4. plan am besten

eine frage hät ich da auch noch:

stellst du deinen kalorienbedarf an trainingsfreie- und trainingstag um? wie hast du festgestellt das du bei 3000kcal leicht im minus bist? ich hab das gefühl irgendwas falsch zumachen... hast du hungergefühle? das ist bei mir nicht der fall im gegenteil ich finde es sogar recht schwierig soviel zuessen um ohne KHs auf die energie/fett und EW menge zukommen

[Herzschrittmacher]

sehe gerade hab mich verschrieben ich meine natürlich 60/40 -->200g fett und 300g EW ...

[chrislo]

Bin jetzt gerade im 4. Tag der AD. Bis jetzt läufts ganz gut. Ich glaube ich muss die kcal noch etwas runter schrauben, so ca. 2700. An trainingsfreien Tagen werd ich noch etwas weniger zu mir nehmen.
Wie schauts eigentlich aus mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, ich nehme viel Fett durch Leinöl, Kernöl,usw zu mir, die enthalten ja sehr viele davon --> schlecht?

[H_D]

Beispielliste von Nahrungsmitteln für die anabole Diät

Steak, Hamburger, Würstchen, Wild, Lachs, Krabben, Hummer, Buntbarsch, Seelachs, Hühnchen, Truthahn, Thunfisch,
Hering, Schmorbraten, Pastrami, Schinken, Speck, Anchovis, fetter Käse, Eier, Butter, Öle (mehrfach ungesättigte und
einfach ungesättigte Fette, wie in Nüssen, Olivenöl und Leinöl), Walnüsse, kohlenhydratarmes Proteinpulver,
Sonnenblumenkerne, Majonäse, Diätgetränke, zuckerfreie Götterspeise.


den sticky liest auch keiner oder?

[Herzschrittmacher]

Sticky natürlich mehr als einmal gelesen, aber da steht nichts von Reduktion der kcal an trainingsfreien Tagen...
bei Öl drauf achten das es überweigend gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sind also nicht die mehrfach Ungesättigten

am Besten, wir halten und hier mal über unsere Fortschritte und Probleme auf dem Laufenden

Bei mir hat sich noch nicht viel getan aber ich bin auch erst den 4. Tag dabei- wie gesagt ist hier nicht das Problem wenig zuessen sondern auf die Menge zu kommen das schlaucht ganz schön da ich vorher wirklich nie viel Fette gegessen habe...

Ich hab zwar berechnet, dass ich an Trainingstagen ca 3700 kcal, also mit Reduktion 3000 kcal, benötige, werde aber trotzdem noch mal runter schrauben- ist das ok oder wirkt sich das auf die muskeln oder das training zu negativ aus? (trainiere seit 3 Monaten HIT)

Was auch komisch ist, ist das ich seit 4 Tagen fast völlig ohne KH`s auskomme aber immernoch keine Verfärbung der Ketosticks eingesetzt ist

[Muskelriss]

Das liegt daran, dass du so große Muskeln hast. Je größer die Muskeln, desto mehr KH-Speicher. Oder hast du ne vergrößerte Leber?

Spaß

Einfach abwarten. Man kann die KH Speicher auch durch erhöhten Trainingsumfang schneller entleeren.

[Herzschrittmacher]

ahh danke- na ich werd ma noch 2 Cardiotage einführen am Anfang der Refeeds um die Speicher schneller leer zukriegen und dann werd ich hoffentlich die letzte überschüssige Fettschicht los das geht mir nämlich megamäßig auf den Zeiger