Bewertung Trainingsplan

[chris2108]

Hallo,

brauche mal eine Meinung von einem erfahrenem Bodybuilder.
Erst mal etwas zu mir. Ich bin 182cm groß habe 115kg und einen Körperfettanteil von 28%. Mein Ziel ist ein Körperfettanteil von max. 15% ( also Fettabbau ) Gewicht egal ( können ruhig 115kg bleiben wenn es dann Muskeln sind, also auch Muskelaufbau).
Ich nehme zusetzlich L-Carnitin vor dem Training und und einen Eiweis/Protein Shake nach dem Training. Ich trainiere jetzt insgesamt seit 8 Monaten
Seit etwa vier Wochen Trainiere ich

Montag: Rücken, Arme, Bauch
Dienstag: eine Stunde Cardio (Stepper)
Mittwoch:Beine
Donnerstag: eine Stunde Cardio ( Stepper)
Freitag: Brust, Arme, Bauch
Samstag und Sonntag Pause.


Was haltet ihr von diesem Rhythmus. Wie gesagt Ziel ist Fettabbau aber auch gleichzeitig Muskelaufbau.

Danke im vorraus für eure Meinungen

Gruß Chris

[BaschtlB]

An deiner Stelle würde ich folgende Grundlagen beherzigen:

• ca. 3x pro Woche Krafttraining
• hauptsächlich Grundübungen
• einen Ganzkörperplan / 2er Split deiner jetzigen (auch nicht grundsätzlich falschen) Trainingsplanaufteilung vorziehen
• dazu ca. 2x pro Woche Cardio
• leichtes Kaloriendefizit bei weiterhin hohem Eiweisskonsum
• alle 5-6 Tage einen "Refeed"-Tag mit Kalorienüberschuss

Das sind natürlich alles nur "Eckpfeiler", die du an deine eigenen Präferenzen anpassen solltest. Zu den einzelnen Punkten (wie z.B. Refeed-Tag) findest du über die Suchfunktion noch mehr.

[Schlankaffe]

Nur 2 Einheiten Kraftsport die Woche ist vielleicht etwas wenig, was ist mit den Schultern?
Standardempfehlung für 3er


T1 Rücken, Bizeps, hintere Schulter

T2 Beine, Bauch

T3 Brust, vordere Schulter, Trizeps


immer einen Tag Pause dazwischen, dann kannst du Cardio machen, möglichst gelenkschonend natürlich, schwimmen oder radfahren. Auf genug Eiweiß achten, aber besser wenig rotes Fleisch essen, keine schnellen Kohlenhydrate, besser langsame, was vergessen

[Freak123]

Eigentlich wurde schon alles gesagt, außer das L-Carnitin eigentlich nichts bringt.
Einfach gesund Essen, ein Kaloriendefizit erreichen und weiter trainieren, dann wird das schon.

[chris2108]

Danke für eure schnellen Antworten. Zählt denn Beintraining nicht zum Kraftsport?
Ach ja hatte vergessen zu erwähnen das ich beim Brusttraining auch die Schutern mit trainiere.

Also

Montag: Rücken, Arme, Bauch
Dienstag: Cardio
Mittwoch:Beine,Bauch
Donnerstag:Cardio
Freitag: Brust,Schulter,Arme,Bauch

so jetzt stimmt es.

würde es gerne noch mehr splitten habe aber dann bedenken wegen übertrainieren. Denn ich muss einfach auch mind. zweimal die Woche nur Cardio machen um Fett abzubauen ( sagt meine Fitnesstrainerin ). Und Pause soll man ja auch mind. zwei Tage die Woche machen. Und dreimal die Woche Bauch weil ich hatte und habe das meiste Fett am Bauch und an den Hüften. Meine Ernährung habe ich auch ein wenig umgestellt. Weniger Fett mehr Ballaststoffe, Eiweis und Kohlenhydrate.

[BaschtlB]

Danke für eure schnellen Antworten. Zählt denn Beintraining nicht zum Kraftsport?
Doch natürlich. Wurde vorhin offensichtlich überlesen.
Ach ja hatte vergessen zu erwähnen das ich beim Brusttraining auch die Schutern mit trainiere.

Also

Montag: Rücken, Arme, Bauch
Dienstag: Cardio
Mittwoch:Beine,Bauch
Donnerstag:Cardio
Freitag: Brust,Schulter,Arme,Bauch
Das ist bisher nur die Aufteilung deines Planes. Wirklich bewertbar wird das Ganze allerdings erst wenn du uns auch noch Übungen, Satz- und Wiederholungszahlen etc. verrätst.
so jetzt stimmt es.

würde es gerne noch mehr splitten
Kannst du mir sagen weshalb du so auf einem Split-Programm bestehst? Hast du wirklich das Gefühl deine Muskeln so sehr zu belasten, dass sie eine Woche Pause brauchen bis du sie wieder trainieren kannst? habe aber dann bedenken wegen übertrainieren. Denn ich muss einfach auch mind. zweimal die Woche nur Cardio machen um Fett abzubauen ( sagt meine Fitnesstrainerin ).
Ist nur bedingt richtig. Um abzunehmen brauchst du ein Kaloriendefizit. Ob du das mit oder ohne Cardio erreichst ist im Grunde nebensächlich. Es schadet selbstverständlich nicht und ich würde es auch 1-2x pro Woche beibehalten. Und Pause soll man ja auch mind. zwei Tage die Woche machen. Und dreimal die Woche Bauch weil ich hatte und habe das meiste Fett am Bauch und an den Hüften. Macht keinen Sinn, du wirst durch Bauchtraining nicht mehr Fett an eben diesem verlieren. Netter Nebeneffekt meiner vorhin schon empfohlenen Grundübungen: Sie trainieren wunderbar den Bauch. Meine Ernährung habe ich auch ein wenig umgestellt. Weniger Fett mehr Ballaststoffe, Eiweis und Kohlenhydrate.

Gruß

[chris2108]

Kannst du mir sagen weshalb du so auf einem Split-Programm bestehst? Hast du wirklich das Gefühl deine Muskeln so sehr zu belasten, dass sie eine Woche Pause brauchen bis du sie wieder trainieren kannst?

1.weil ich gelesen habe das man möglichst nicht länger als eine Stunde trainieren soll da dann der Testosteronspiegel fällt und man dann eher abbaut anstatt aufbaut.
2.weil ich sehr hart trainiere und wenn ich z.B. große Muskeln wie Rücken und Brust am selben Tag mache merke, dass ich dann nach der ersten großen Muskelpartie z.B Rücken keinen Dampf mehr habe für die Brust und umgekehrt. Deshalb habe ich vor allem die Beiden Muskelgruppen getrennt. Selbst wenn ich Brust und Schultern trainiere stoße ich schon manchmal an meine Leistungsgrenze.


Macht keinen Sinn, du wirst durch Bauchtraining nicht mehr Fett an eben diesem verlieren. Netter Nebeneffekt meiner vorhin schon empfohlenen Grundübungen: Sie trainieren wunderbar den Bauch.

kannst du mir das etwas genauer erklären. Was sind bei dir Grundübungen?

[mariocoolboy]

1.weil ich gelesen habe das man möglichst nicht länger als eine Stunde trainieren soll da dann der Testosteronspiegel fällt und man dann eher abbaut anstatt aufbaut.
2.weil ich sehr hart trainiere und wenn ich z.B. große Muskeln wie Rücken und Brust am selben Tag mache merke, dass ich dann nach der ersten großen Muskelpartie z.B Rücken keinen Dampf mehr habe für die Brust und umgekehrt. Deshalb habe ich vor allem die Beiden Muskelgruppen getrennt. Selbst wenn ich Brust und Schultern trainiere stoße ich schon manchmal an meine Leistungsgrenze.

kannst du mir das etwas genauer erklären. Was sind bei dir Grundübungen?

Grundübungen sind Verbundübungen, die große Muskelgruppen gleichzeitig belasten. Z.B. Kreuzheben(Beine,unterer rücken), Kniebeugen(Beine), Bankdrücken(Trizips,Brust, Schulter), dips(Schulter, Brust, trizips), rudern(rücken, bizips), Klimmzüge/Rücken, Bizeps.
Das Gegenteil zu Grundübungen sind isolationsübungen, d.h. sie trainieren einen Muskel isoliert.
Alles klar?

[chris2108]

Das ist bisher nur die Aufteilung deines Planes. Wirklich bewertbar wird das Ganze allerdings erst wenn du uns auch noch Übungen, Satz- und Wiederholungszahlen etc. verrätst.


Montag:
Rücken: Lattziehen zum Nacken am Turm, Reverse Flys am Gerät, Rudern sitzend mit weitem Hammergriff,Rudern am Gerät mit neutralem Griff

Trizeps: Frensh Press mit SZ Hantel, Armstrecken Turm mit Untergriff, Trizepsstrecken mit Seil am Turm.

Bizeps: Langhantelcurls, Scott-Curls, Armcurl mit gestütztem Ellbogen

Dienstag:

60min. Stepper

Mittwoch:

Beine: Beinpresse gerade im sitzen, Beinstrecken am Gerät, Beincurl am Gerät, Abduktoren innen und außen am Gerät, Fersenheben am Gerät

Donnerstag:

60min. Stepper

Freitag:

Brust: Bankdrücken am Turm, Butterfly, Bench Press
Schulter: Schulterdrücken am Gerät mit Obergriff
Trizeps und Bizeps wie Montag

bei allen Übungen immer ein Aufwärmsatz mit 20wdh. und jeweils drei Leistungssätze a 8-12wdh. mit max.Gewicht. Mache die Übungen langsam und versuche immer sauber auszuführen. Wenn ich merke ich muss Abfälschen dann höre ich auf oder wenn es weniger wie acht waren nehme ich weniger Gewicht.

Kannst du mir sagen weshalb du so auf einem Split-Programm bestehst? Hast du wirklich das Gefühl deine Muskeln so sehr zu belasten, dass sie eine Woche Pause brauchen bis du sie wieder trainieren kannst?

1.weil ich gelesen habe das man möglichst nicht länger als eine Stunde trainieren soll da dann der Testosteronspiegel fällt und man dann eher abbaut anstatt aufbaut.
2.weil ich sehr hart trainiere und wenn ich z.B. große Muskeln wie Rücken und Brust am selben Tag mache merke, dass ich dann nach der ersten großen Muskelpartie z.B Rücken keinen Dampf mehr habe für die Brust und umgekehrt. Deshalb habe ich vor allem die Beiden Muskelgruppen getrennt.


Macht keinen Sinn, du wirst durch Bauchtraining nicht mehr Fett an eben diesem verlieren. Netter Nebeneffekt meiner vorhin schon empfohlenen Grundübungen: Sie trainieren wunderbar den Bauch.

kannst du mir das etwas genauer erklären. Was sind bei dir Grundübungen?

[Freak123]

Lies dich am besten in den wichtig Threads ein.
Da gibt es einiges an Beispielpläne.
Würde dir den WKM Plan empfehlen findest auch genug dazu.