Nach 8 Wochen AD, wie weiter? EP inside!

[chrislo]

Hallo!

Nachdem ich jetzt gute 8 Wochen die AD durchgezogen habe, 5 Kilo runter bin (180cm groß, 79kg), würde ich gerne wissen wie ich am besten weiter machen soll.
Ich möchte meinen EP wieder etwas normalisieren, aber dabei "sauber" aufbauen.
Ich weiß noch nicht so recht, ob ich noch eine Zeit lang mit weniger KH fahren soll, oder nicht.
Hier mal ein Auszug wie ich mir das vorgestellt habe:

6.00:
400g Milch 1,5%
40g Haferflocken
40g Cornflakes
20g Whey

9.00:
80g Vollkornbrot
40g Putenschinken
40g Light Käse

12.30:
5g Fischölkaps
1 Apfel
Hier kann es stark variieren
200g Kornspitz
150g Putenschinken
Frisches Gemüse (Gurke, Paprika, ...)
oder:
z.B. Wr. Schnitzel mit Kartoffelsalat
z.B. Thunfischsalat mit Brot

17.00:
Training
1 Banane
20g Whey
40g Dextrose

20.00:
400g Pute (alternativ Fisch)
400g Gemüse

22.00:
250g Magerquark
20g Whey

Tagessumme: ca. 2550kcal/ 49g Fett/ 295g KH/ 271g EW

Noch ein paar Fragen:
Wenn KH, wann am besten - in der Früh und ums Training verteilt?
Obst kurz vor dem Schlafengehen zum Quark (anstatt dem Whey) gut oder schlecht?
Was sagt ihr sonst so zu dem Plan, bitte um Verbesserungsvorschläge.

mfg
Christian

[/MARKUS\]

Schaut mMn doch gut aus - schön ausgewogen

Mit den KH kannst es so machen - morgens, mittags und ums training, eben genau so wie du es bis jetzt auch schon machst.

Abends auch noch KH's, aber dann eben in form von gemüse, machst ja aber auch schon.
Falls du unbedingt obst vorm schlafengehen willst, dann iss es, ich würde es aber weglassen.
Hau dein whey rein, dann schmeckts nach was und dank dem casein haste ne super proteinversorgung über nacht.

Mein ep ist deinem sehr ähnlich und an sich bin ich sehr zufrieden mit den fortschritten.

[rebelwithacause]

du hast in 8 wochen AD nur 5kg verloren?
das hab' ich ja schon fast in der ersten woche. #popcorn
(ich weiss, ist nur wasser...aber trotzdem...)

[chrislo]

Ich dürfte recht wenig Wasser verlorern haben, da ich in den ersten 2 Wochen nur 2 Kilo verloren habe. Liegt vielleicht daran, dass ich vorher schon eine Zeit lang normale Diät gemacht habe.
Sonst vielleicht irgendwer Verbesserungsvorschläge für meinen EP?

[pmx-berlin]

Ich würde die KHs schrittweise steigern.

[chrislo]

Wie sollte eigentlich die optimale Verteilung von EW/F/KH (in %) aussehen?

[/MARKUS\]

Wie sollte eigentlich die optimale Verteilung von EW/F/KH (in %) aussehen?

Würd pro kg Körpergewicht 1 g Fett zu mit nehmen.

Also bei dir ca 80 g - sind ca 720 kcal - den rest machen eiweiß und carbs aus.

Ich selber teils ca 50 / 50, aber kannst machen wie du willst, solltest nur auf mndestens 150 g eiweiß kommen, der rest ist dir selbst überlassen.

[Gra]

also ich kenn das so das man

1g Fett /Kg nimmt
2g Eiweiß /Kg und
3-4g KH /Kg

für Masseaufbau