Gewichtszunahme aber sauber ...

[vaya1989]

hi
Ich bin 1,85 groß wiege aber nur ca 66 Kg .
Da einige hier im Forumschon rumgenörgelt haben ich solle doch mehr essen und endlich zunehmen hab ich mir genau das jetzt zum Ziel gesetzt! =)
Ich möchte aber relativ langsam und sauber zunehmen, das heißt wenig fettmasse dafür mehr muskelmasse... besser gesagt mehr Muskeln bei gleichbleibendem KFA.
Also bitte keine Posts ala " oh gott du bist viel zu dünn also friss mal voll in dich rein ! "

Ich will keine Mast betreiben sondern schön langsam und sauber zunehmen ...

ich denke 1-1,5 Kg im Monat sind realistisch ?

Dazu jetzt meine Fragen :
Wieviel KH soll ich zu mir nehmen ?
Wieviel Ew?
und Wieviel Kcal ca .?


Ich führe gerade Buch über meine Ernährung , dh ich schreibe mir genau auf wieviel ich esse und wann ....

Im moment nehme ich täglich ca 120-130 g "rel" gesunde Kh zu mir ... zu viel ? zu wenig ?


Hier mal ein relativ sauberer Tag :


200 ml Milch
50 g Hafer
30 g Whey

50 g Vollkornnudeln
1 EL Balsamikosoße (Tomaten +Balsamiko)
260 g Leberkäse

30 g Hafer
200ml Milch
30g EW
200 ml Milch

(das ist grad für vor und nach dem training)

1 Omelette mit 3 eiern und 1 El Rapsöl

(Dazwischen auch mal Gurken , Paprika , und allgemein halt Gemüse , Spinat etc ... aber das varriert von Tag zu Tag )


Das sind jetzt ca 2400 Kcal und 127 g KH

Beim Eiweiss geh ich davon aus , dass durch das Whey und die Eier die Menge reicht .

Ich möchte nur etwas auf KH achten, da ich ja nicht viel Fett zunehmen will .



Passt das alles so oder muss ich mehr KH essen ? , bzw noch andere dinge beachten , wenn ich sauber zunehmen will ,

Die KH kommen meist aus Gemüse , Milch und Quark , bzw Vollkornprodukten.
Naschen tu ich selten ... vlt einmal pro woche =P



Also ich freue mich auf eure antworten


Danke schonmal =)

[H_D]

erstmal glückwunsch dass du ENDLICH mal ratschläge annimmst und sauber aufbauen willst!! hoffentlich ist das jetzt mal für die nächsten monate dein ziel...
deinen jetzigen ep find ich nicht so toll. ich würde weniger milch trinken, mehr gemüse essen und die kh auf früh, vor und nach dem training beschränken.

hab mal wieder was zum lesen
(aber bitte mengen im ep anpassen!!)

[kuemmel]

@H_D:

Die beiden PDF-Anhänge sind sehr interessant,eine ähnliche Ernährungsstragie verfolge ich auch,allerdings erscheinen mir die sich aus den Formeln ergebenden Kalorienmengen als viel zu wenig?

Ich zum Beispiel verzehre an Trainingstagen 3100 kcal und an Trainingsfreien Tagen 2400 kcal bei 82kg,um mein Körpergewicht zu halten.
Außer den Workouts im Gym habe ich keinen körperlich schwer anstrengenden Beruf,was meinen kcal-Bedarf erhöhen würde o.ä.


Gruß

[H_D]

naja, du weißt ja wie das mit kcal-formeln so ist...
wobei ich sagen muss, ich halte die kcal auch für zu niedrig (90kg und 2000kcal?!?).
sollte man eben anpassen und nicht unbedingt 1:1 übernehmen

[vaya1989]

Danke für die Infos =)
Ja ich finde selbst , dass das zu wenig ist , aber der speck am bauch ist halt tdem noch da =(
Aber wenn ich sauber aufbaue und Muskeln darunter kommen , wirt das bisschen fett denke ich nicht mehr so wabbelig ?! =)

JA meine KH - zufuhr beschränkt sich auch nur auf früh und vor dem Training. Wobei es sich halt kaum vermeiden lsst abends auch noch welche zu essen (Beilagen wie Gemüse oder Magerquark mit 10 g pro 250 g )


Ich muss auch einige Einbußen beim Mittagessen machen , da ich arbeite und da mit dem Klarommen muss was grad da ist , also auch mal Wiener oder Forelle oder eben Leberkäse =P
Spendet aber n haufen Kcal =)


Die vorgabe vo 120 kh am Tag findet ihr die zu wenig oder passt das für den anfang ? ich will ja mein essen jeden Tag aufschreiben und einfach mal beobachten was sich am fett und am Gewicht tut =)


Also würdet ihr da mit mehr KH anfangen oder das ertstnal ein Monat lang beibehalten ?

Und sind 1,5 Kilo an Muskelmasse im Monat realistisch wenn ich 3 mal die Woche Trainiere ? mit jeweils 1-2 Tagen Pause dazwischen ?

Aber leider Kein WKM , da ich einen angehenden Leistenbruch hab ... dh ich muss mich erstmal mit Isos begnügen =(

[vaya1989]

Und woher weiss ich welchen Plan ich von da oben nehmen soll ?

Ich weiss nämlich meinen KFA nicht wirklich ... HD du kennst doch mein Bild ?
Könntest du vlt mal schätzen ?

Grüße

[MasterE]

Lass dir einen gut gemeinten Rat geben.

Du wiegst 66kg auf 1,85. Es is schei.ß egal wie dein KFA ist.
Bis du 80kg wiegst solltest du von allem was in diesem Forum als nahrhaft bzw nich unnahrhaft deklariert wird so viel essen wie du runterbekommst.

Du brauchst ganz bestimmt keinen EP und dir auch nich aufschreiben, wieviel du isst.

Guck dir mal den "Plan für unter 15%" an da werden 450KH bei 4000kcal angepeilt. Ham wir uns verstanden?

Grüße #popcorn

[Kinzi]

wenn du jeden monat nur ca. 1 kilo aufbauen willst
dann sind das nach einem jahr immernoch nur nichtmal 80 kilo insg.
was immernoch wenig ist für deine größe^^
also sch**ß auf den e-plan und ess einfach los und trainier^^
wenn dann mal genug gewicht da ist, ... kannst du immernoch mit ernöhrungsplänen um dich werfen um zu "definieren"

[H_D]

Und sind 1,5 Kilo an Muskelmasse im Monat realistisch wenn ich 3 mal die Woche Trainiere ? mit jeweils 1-2 Tagen Pause dazwischen ?

Aber leider Kein WKM , da ich einen angehenden Leistenbruch hab ... dh ich muss mich erstmal mit Isos begnügen =(

1,5kg MUSKELmasse im monat???? ähm, nö..

du machst es mmn schon wieder total falsch. meine pdfs waren nicht dafür gedacht, dass du die 1:1 übernehmen sollst, sondern lediglich als hilfe nimmst!!
du geilst dich immer an vorgegebenen sachen auf die völlig übertrieben sind.
deinen kfa schätzen ist blödsinn. die kh aus milch und gemüse sind auch nicht so "schlimm" wie stärkehaltige. am wichtigsten sind die kh nach dem training. dein leberkäse liefert dir zwar viel kcal, aber die frage ist inwieweit sie dir nützen.
ernähr dich von sauberen sachen, halte deinen kcal-überschuss in grenzen, behalt den spiegel im blick und gib im training richtig gas!

[vaya1989]

Ok
Klar uebernehm ich die pdfs nich 1:1
Sondern hol mir halt Anregungen was und wieviel ich ca essen kann .
Ich wuerde ja gern richtig Gas geben geht aber im Moment nicht so wie ich will.

Und nur reinstopfen und mästen will ich mich ja nich ich will mich von Anfang an bewusst ernaehren und etwas auf kh achten damit ich nich ausseh wie n mastdchwein .

Ich werd mich einfach mal von den pdfs inspirieren lassen und ausreichend ernaehren .

Aber 4000 kcal find ich fuer meinen Teil halt einfach viel zu viel ?