Expertenrat nötig - Keine Kraftsteigerung mehr möglich

[Hunterman85]

Hallo zusammen,

wie ihr bereits dem Titel entnehmen konntet, befinde ich mich in einer Phase, in der ich mein Kraftpotential nicht weiter steigern kann
Damit ihr mir besser helfen könnt, wofür ich mich bereits im Voraus bedanken möchte, werde ich versuchen, alles so genau wie möglich darzulegen, damit ihr die Situation besser einschätzen könnt.

Ich habe schon sehr viele Variationsversuche hinsichtlich des Trainingsplanes durchgeführt, aber konnte keine großen Sprünge machen. Mit Variation meine ich die Modifikation des Trainingsplanes hinsichtlich Wiederholungen und verschiedener Übungen.


Angaben zu meiner Person:

Alter: 25 Jahre
Trainingserfahrung: 7 Jahre (wobei das erste Jahr recht unprofessionell ablief)
Gewicht: 79,4 KG
Größe: 177
Bankdrückleistung: Maximal 1 x 147,5KG


Ernährungstechnisch achte ich sehr darauf, dass ich am Abend die Kohlenhydrate nicht unnötig in die Höhe schraube, zudem nehme ich Einweißprodukte ein, ca. 1,2 Gramm pro KG. Ich koche recht fettfrei, viel Pute, Eier, esse viele Haferflocken etc. Bin eigentlich diesbezüglich recht konsequent und folge meinem Ernährungsplan. Zudem achte ich darauf, dass ich jeden Tag mindestens 8 Stunden Schlaf habe, damit eine Regeneration gewährleistet werden kann.

Ich trainiere regelmässig im 4er-Splitt (jeden Tag Bauch) und versuche jede Einheit auf ca. 90-100 Minuten zu fixieren. Meine Trainingstage sehen wie folgt aus:

Schulter/Rücken

Schulterdrücken 6x5 mit 75KG
Shoulderpress 5x5 mit 90 KG
Frontheben 4x10 mit 38KG
Seitenheben mit Maschine 4x10 mit 60KG
Shrugs 4x15 mit 40KG

Kreuzheben 4x10 mit 100KG
High Row 4x10 mit 70KG
Seated Row 4x10 mit 47KG
Latzug 4x10 mit 60KG (V-Griff)
BAUCH



Brust

Bankdrücken Flachbank 3x 10x100 + 2x 10 x 110 + 2x 5x120kg + 1x4x130 (Max: 1x 147,5KG)
Bankdrücken Schrägbank 4x8x 100KG
Kurzhantel Flachbank 4x10 mit 44KG
Kabelcross (leider weiß ich das Gewicht nicht genau)
Butterfly mit Kurzhanteln 4x 8 mit 38KG
BAUCH



Beine

Beinpresse 4x15 mit 130KG
Beinstrecker 4x15 mit 96KG
Beinbeuger 4x15 mit 53KG
Hip Adduction 4x 15 mit 96KG
Hip Abduction 4x 15 mit 96KG
Wadenmaschine 4x15 mit 145KG
BAUCH



Bizeps/Trizeps

Kurzhantel-Curls im Sitzen 5x10 mit 25KG
Bizepscurls an der Maschine 5x5 (Gewicht unbekannt)
Curls mit SZ-Stange im Stehen 4x10 mit 47KG
Curls am Kabel 3x8 (Gewicht unbekannt)
Push Down am Kabel 5x 10 (Gewicht unbekannt)
Trizepsmaschine 5x5 (Gewicht unbekannt)
Dips 4x15 mit Eigengewicht + 10 KG Zusatzgewicht
BAUCH


Es sei gesagt, dass ich sehr gerne auch Klimmzüge machen würde, aber leider ist dies nicht mehr möglich, nachdem mein Arm gebrochen war und bei dieser Übung sehr schmerzt. Aus diesem Grund habe ich mich dazu entschieden, diese Übung aus meinem Trainingsprogramm zu streichen.


Zuletzt noch ein weiterer Hinweis: Erfahrungen mit Steroiden besitze ich keine. Habe lediglich 2x Kreatin Monohydrat und 1x Kre-Alkalyn eingenommen.

Ich hoffe, dass ich euch die Situation so detailliert wie möglich schildern konnte. Ich freue mich auf eure Antworten und hoffe, dass ihr mir helfen könnt, meine Leistungen weiter zu steigern. Insbesondere im Bankdrücken würde ich sehr gerne mal die 150 drücken und auf die 160 zugehen. Wobei ich diesbezüglich nicht sehr optimistisch bin…

Lieben Gruß und Danke schön

[Held vom Erdbeerfeld]

also erstmal respekt an deine bankdrückleistung,das ist schon ne hausnummer mit dem gewicht

was spricht gegen zunehmen? oder möchtest du gerne so leicht bleiben?

[FaBe1991]

bin zwar kein experte, da ich selbst noch nicht lange trainiere, allerdings fällt mir schon was auf.

deine kraftwerte bezüglich des hebens sind im vgl. zur drückleistung enorm schlecht.
wer 140kg drückt und freistehend über 70kg überkop drückt, der sollte auch locker 150kg bis 200kg heben.
beugen tust du außerdem nicht. die werte der beinpresse sind nur schwer als richtlinie zu nehmen, da jede presse unterschiedlich ist. allerdings sind 135kg in der presse vermutlich auch ziemlich wenig.

demnach hast du m.M. nach ein ungleichgewicht zwischen ober- und unterkörper zu ungunsten des unterkörpers. bist da einfach ziemlich schwach (entweder nimmst du das heben, beugen solltest du auch mal machen, nicht ernst oder du bist da einfach ziemlich schlecht)

außerdem machst du ziemlich viele isos, die dich vllt. in der kraftentwicklung hindern.

ich würde auf jeden fall die EW-menge anheben, sprich min. 2g/KG.
mal den plan ändern, vllt. etwas spartanischer trainieren und lediglich beugen, heben, front- und bankdrücken, dips, klimmziehen(oder auch latzug), lh und kh-rudern, beinpresse, rotatoren.
fokusiere dein training mal auf´s heben und v.a. auf´s beugen. beim drücken würde ich mal 5*5 mit satzpausen um die 3-5min machen, oder von mir aus auch 3*5, 3*3 oder sowas. und selten ans MV gehen.

[Shreddy]

mich irritiert, dass du in allen übungen recht schwach bist, im bankdrücken aber ohnehin sehr stark; ich würd eher versuchen, bei den anderen sachen aufzuholen

[Hunterman85]

Danke für eure Kommentare.
Die Problematik bezüglich des Defizits in den Beinen habe ich auch schon festgestellt. Das hängt damit zusammen, dass ich die Beine über eine längere Zeit nicht trainieren konnte, da ich mir eine Verletzung zugezogen hatte.
Aus diesem Grund bin ich sozusagen gerade wieder am Aufbauen was die Beine betrifft. Es sind meine aktuellen Kraftdaten. Ich denke, dass ich definitiv im Beinbereich aufbauen kann, aber in Bezug auf die anderen Übungen ists recht problematisch.

@Held v.E.: Gegen Zunehmen spricht zunächst einmal nichts, aber da ich momentan einen recht definierten Bauchbereich besitze, sollte man natürlich fettfreie Masse zunehmen, damit die Definition auch erhalten bleibt. Würde nur sehr ungern das 6-Pack einbüßen
Aber grundsätzlich stehe ich diesem Gedanken auch sehr offen gegenüber

[cyrez6]

bei den kraftdaten und dem geringen körpergewicht bei der größe musst du ja ein monster sein.
bin "nur" 172 und hab zur zeit 92kg und tu mir bei den gewichten von dir natural schon recht schwer
würde anfangen das haus von unten erstmal ein wenig aufzumöbeln, wenn die stelzen passen, wächst meistens auch die kraft in den anderen bereichen

[Rektus]

Danke für eure Kommentare.
Die Problematik bezüglich des Defizits in den Beinen habe ich auch schon festgestellt. Das hängt damit zusammen, dass ich die Beine über eine längere Zeit nicht trainieren konnte, da ich mir eine Verletzung zugezogen hatte.
Aus diesem Grund bin ich sozusagen gerade wieder am Aufbauen was die Beine betrifft. Es sind meine aktuellen Kraftdaten. Ich denke, dass ich definitiv im Beinbereich aufbauen kann, aber in Bezug auf die anderen Übungen ists recht problematisch.

@Held v.E.: Gegen Zunehmen spricht zunächst einmal nichts, aber da ich momentan einen recht definierten Bauchbereich besitze, sollte man natürlich fettfreie Masse zunehmen, damit die Definition auch erhalten bleibt. Würde nur sehr ungern das 6-Pack einbüßen
Aber grundsätzlich stehe ich diesem Gedanken auch sehr offen gegenüber

Ich haue das jetzt mal raus, ohne Dein Eingangsposting genau studiert zu haben, aber mit einem sichtbaren 6er hast Du einen KF, mit dem Du sauber und nach einigen Jahren Trainingspraxis nicht mehr aufbauen wirst, alles gegenteilige ist Theorie, die es nicht in die Praxis schafft.

[Hunterman85]

@cyres: Naja, ein Monster sieht anders aus Manche finden es zwar etwas zuviel, aber damit sind mit Sicherheit die meisten User hier konfrontiert^^

@Rekus: Ich habe mir auch sehr viele Gedanken diesbezüglich gemacht, ich glaube dass die Theorie in der Praxis nicht so einfach realisierbar ist.

Ich werde weiterhin versuchen, das Haus mal von unten aufzumöbeln, aber ich bin da ein wenig skeptisch, dass sich dadurch weitere gute Kraftsteigerungen in anderen Bereichen einstellen werden..

[Supernatural]

@cyres: Naja, ein Monster sieht anders aus Manche finden es zwar etwas zuviel, aber damit sind mit Sicherheit die meisten User hier konfrontiert^^

@Rekus: Ich habe mir auch sehr viele Gedanken diesbezüglich gemacht, ich glaube dass die Theorie in der Praxis nicht so einfach realisierbar ist.

Ich werde weiterhin versuchen, das Haus mal von unten aufzumöbeln, aber ich bin da ein wenig skeptisch, dass sich dadurch weitere gute Kraftsteigerungen in anderen Bereichen einstellen werden..

um welche Bereiche geht es dir denn? Im heben und beugen gehst du ja von Steigerungen aus. Wo stagnierst du denn? Auf der Bank und beim Rudern?

[Hunterman85]

Hauptsächlich stagniere ich auf der Bank, also sowohl beim Bankdrücken als auch beim KH Bankdrücken bzw. SchrägBD

Des Weiteren ist auch seit längerem beim Schulterdrücken nicht mehr so viel für mich zu machen, aber hauptsächlich gehts um die Bank in allen Variationen, richtig.