Spargeltarzan will Muskeln (brauche TP und weitere Fragen)

[domi21091]

Hallo liebe Community!

Ich bin 19 Jahre alt, 1.88 m groß und wiege um die 69 kg (Bilder im Anhang).

Im September habe ich jetzt mit Krafttraining angefangen und mein Ziel ist es, einen durchtrainierten, definierten Körper zu haben. Ich will kein "Massemonster" werden, aber meine Brustmuskeln sollte man durch ein T-Shirt deutlich erkennen können, ein Sixpack soll sich darunter zeigen und meine Oberarme sollten den Ärmel des T-Shirts komplett ausfüllen (Kommt mir jetzt bitte nicht mit dem Ratschlag, engere T-Shirts zu kaufen ).
Ich will aber nicht zum klassischen Discopumper werden. Der Gesamteindruck und die Proportionen müssen stimmen. Dennoch soll das Hauptaugenmerk auf dem Oberkörper liegen.
Im Fitnessstudio hat mir ein Trainer am Anfang einen Ganzkörpertrainingsplan gemacht, den ich auch bis jetzt größtenteils eingehalten habe. Die Erfolge sind minimal zu erahnen und ich möchte das Ganze effektiver angehen.

Deshalb wäre ich dankbar, wenn jemand von euch mir einen guten Trainingsplan zusammenstellen könnte, der meinem Ziel gerecht wird. Ich muss ehrlich zugeben, dass ich davon keine Ahnung habe und es auch nicht wirklich verstehe, wie man so etwas zusammenstellt. Hier im Forum habe ich ja schon viel gelesen und sonst eigentlich auch, aber mir fehlt die Grundlage dazu.
Aber nicht nur welche Übungen, sondern auch die Intensität, die Wiederholungszahl und die Häufigkeit des Trainings in der Woche sind für mich interessant.
Wenn ihr so wollt, so könnt ihr euch an meinem Beispiel voll austoben .

Meine Daten:
Oberarmumfang (angespannt): 30 cm
Brustumfang: 90 cm
Oberschenkelumfang: 51 cm
Unterschenkelumfang: 35 cm


Frage zu Proteinshakes:
Im Fitnessstudio bieten sie Proteinshakes von Powerbar an. Man hat die Wahl zwischen 92% und 80%. Ist es sinnvoll, solche Shakes zu holen?
Wenn ja, wann und wieviel?
Sollte ich eher zu den 80% oder den 92% tendieren?

Ich bin froh über jede hilfreiche Antwort.


Zu den Bildern:
Bild 1-3: aktuelle Bilder von mir
Bild 4-5: Wunschkörper

[Mercurio]

Hast du schon die Stickies im Anfänger- und Ernährungsforum gelesen?
Wäre sinnvoller als dir alles vorkauen zu lassen.
Wenn du von tuten und blasen ne Ahnung hast, verstehst du auch wieso du etwas so machst. Und dann gehst du auch mit ner anderen Überzeugung an die Sache ran.
Deshalb: ERST einlesen und evtl DANN nachfragen

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit

[domi21091]

Hast du schon die Stickies im Anfänger- und Ernährungsforum gelesen?

Ja, das habe ich, aber irgendwie wird da mit so viel um sich geschmissen, dass ich nicht alles beisammen halten kann.
Auch im Fitnessstudio haben wir Bücher, wo einiges drin steht, aber die ganzen Weisheiten in einen konkreten Plan zu stecken ist schwer, wenn man noch nicht lange in der Materie ist.

Die Frage der Motivation ist schnell beantwortet. Ich bin sehr motiviert, weil ich mein Erscheinungsbild nachhaltig verbessern will und mich so in meiner Haut selbstbewusster bewegen kann.

Auch wenn es bisschen doof klingt, wenn ich sage, dass ich schon den überwiegenden Teil der Sticky-Posts gelesen habe und ich es nicht zusammenbringen kann, aber so ist es eben. Dafür habe ich momentan mit meinem Abitur schon genug in meinen Kopf zu hämmern.

[Pete P]

grundübungen machen und ne portion mehr essen sollten für die nächsten jahre ausreichend sein
mach dir bitte keine gedanke ob 80% whey oder was weiss ich
völlig unnötig sich übersowas gedanken zu machen

[Ba$ti]

Proteinshakes würde ich höchstens als Ergänzung in betracht ziehen. Im Studio an der Theke würde ich schon gar keine kaufen, kauf dir entweder Whey oder Weight Gainer im Internet, damit bist du deutlich günstiger dran.

Das A und O ist aber nach wie vor eine Eiweiss-und vor allem Kalorienreiche Ernährung.

Außerdem, schlag dir das 2. Bild von deinen Traumkörpern lieber gleich mal aus dem Kopf. Sowas schaffen nur die allerwenigsten und wenn dann auch oft nur mit Testo.

Auch für das erste bild wirst du Minimum 2 Jahre brauchen.

[domi21091]

Außerdem, schlag dir das 2. Bild von deinen Traumkörpern lieber gleich mal aus dem Kopf. Sowas schaffen nur die allerwenigsten und wenn dann auch oft nur mit Testo.

Auch für das erste bild wirst du Minimum 2 Jahre brauchen.

Was denkt ihr denn, ist in einem Jahr so ungefähr bei mir möglich (gerne auch mit Bilder)?

Keiner einen Vorschlag zum Trainingsplan? Welche Übungen? Welcher Zeitplan?

[larsS]

Außerdem, schlag dir das 2. Bild von deinen Traumkörpern lieber gleich mal aus dem Kopf. Sowas schaffen nur die allerwenigsten und wenn dann auch oft nur mit Testo.

Auch für das erste bild wirst du Minimum 2 Jahre brauchen.

..ich dachte erst das wären seine nachher fotos#popcorn

@TE : so auszusehen ist durchaus möglich, nur sollte man sich klar werden, dass es seine zeit dauert und von nichts kommt nichts
...wie du in einem jahr aussiehst kann man nicht sagen und du wärst nur enttäuscht wenn man dir eins zeigt und du dann nicht so aussiehst

[Mercurio]

Motivation hab ich in meinem Post nicht gemeint. Es ging mir mehr um die Überzeugung bei deinen Taten.
Wenn du von etwas was du tust überzeugt bist und somit auch der Meinung, dass es wirkt, dann wirkt es auch ganz anders. Der Wille kann Berge versetzen (oder wie das nochmal hieß )
Gibt ja Leute die schnallen sich beim Latziehen nen Gürtel um und arbeiten mehr mit Schwung als mit sonst was. Der Rücken sieht aber trotzdem ganz ansehnlich aus.
Bodybuilding ist mMn sehr viel Kopfsache.
Soll heißen: Was der Geist vormacht, macht der Körper nach.
Deswegen: Lass dir nix vorkauen, sondern lerne, verstehe, stelle in Frage und zieh dein Leben so durch wie du es nach langer Forschung am besten erachtest.
Aber nie aufhören zu lernen, sondern immer am Ball bleiben und auf dem neuesten Stand bleiben.
Und wegen deinem Abi: Keinen großen Kopf machen. Um so mehr Stress man sich macht, desto schwerer fällt es einem am Ende auch. Natürlich muss man auch dabei immer am Ball bleiben, aber wer stresst, verliert.
Ansonsten musst du Prioritäten setzen, wie sonst im Leben eigentlich auch.

MfG Amen

[dennis2]

Einlesen,einlesen,und...........ach ja...........nochmals einlesen!

Lese dich bitte durch die wichtig-threads in den jeweiligen Sub-Foren!
Frage dann nochmal geziehlt zu jeweiligen Unklarheiten nach!

[Big_Xam]

Hallo liebe Community!

Ich bin 19 Jahre alt, 1.88 m groß und wiege um die 69 kg (Bilder im Anhang).

Im September habe ich jetzt mit Krafttraining angefangen und mein Ziel ist es, einen durchtrainierten, definierten Körper zu haben. Ich will kein "Massemonster" werden, aber meine Brustmuskeln sollte man durch ein T-Shirt deutlich erkennen können, ein Sixpack soll sich darunter zeigen und meine Oberarme sollten den Ärmel des T-Shirts komplett ausfüllen (Kommt mir jetzt bitte nicht mit dem Ratschlag, engere T-Shirts zu kaufen ).
Ich will aber nicht zum klassischen Discopumper werden. Der Gesamteindruck und die Proportionen müssen stimmen. Dennoch soll das Hauptaugenmerk auf dem Oberkörper liegen.
Im Fitnessstudio hat mir ein Trainer am Anfang einen Ganzkörpertrainingsplan gemacht, den ich auch bis jetzt größtenteils eingehalten habe. Die Erfolge sind minimal zu erahnen und ich möchte das Ganze effektiver angehen.

Deshalb wäre ich dankbar, wenn jemand von euch mir einen guten Trainingsplan zusammenstellen könnte, der meinem Ziel gerecht wird. Ich muss ehrlich zugeben, dass ich davon keine Ahnung habe und es auch nicht wirklich verstehe, wie man so etwas zusammenstellt. Hier im Forum habe ich ja schon viel gelesen und sonst eigentlich auch, aber mir fehlt die Grundlage dazu.
Aber nicht nur welche Übungen, sondern auch die Intensität, die Wiederholungszahl und die Häufigkeit des Trainings in der Woche sind für mich interessant.
Wenn ihr so wollt, so könnt ihr euch an meinem Beispiel voll austoben .

Meine Daten:
Oberarmumfang (angespannt): 30 cm
Brustumfang: 90 cm
Oberschenkelumfang: 51 cm
Unterschenkelumfang: 35 cm


Frage zu Proteinshakes:
Im Fitnessstudio bieten sie Proteinshakes von Powerbar an. Man hat die Wahl zwischen 92% und 80%. Ist es sinnvoll, solche Shakes zu holen?
Wenn ja, wann und wieviel?
Sollte ich eher zu den 80% oder den 92% tendieren?

Ich bin froh über jede hilfreiche Antwort.


Zu den Bildern:
Bild 1-3: aktuelle Bilder von mir
Bild 4-5: Wunschkörper

ok, habe mir dein problem durchgelesen und die üblichen kommentare von wegen "einlesen".

Da du anfänger bist, sollte dir das hier helfen:

dein trainingsplan sollte der hier sein (durchlesen oder du wirst nie etwas erreichen) : http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

damit dürfte dein trainingsplan erledigt sein. Tu dir selbst aber den gefallen und erkundige dich bei youtube und hier im forum über die richtige ausführung der 6 übungen. Zu deiner ernährung:

Nimm 2g Protein pro KG körpergewicht zu dir. Du wiegst 69kg, also solltest du 138g Eiweiß zu dir nehmen.

Viel Eiweiss kommt in Fleisch, Fisch, Magerquark, Käse, Linsen und noch vielem mehr vor. Am besten du läufst mal durch den supermarkt und schaust dir so die nährwerte an, die auf den Lebensmittelverpackungen stehen.

Nimm 4g Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht zu dir. In deinem fall also 276g Kohlenhydrate.

Viel kohlenhydrate kommen in Reis, Nudeln, Linsen und Vollkorn vor. Guck einfach auf die nährwerte und informiere dich im inet.

Bei den fetten ist wichtig, dass du wenig gesättigte fettsäuren zu dir nimmst und viele ungesättigte fettsäuren. Diese kommen vor in walnüssen und diversen Ölen. Koch einfach viel mit Ölen und iss 1mal am Tag einen Salat mit Olivenöl als dressing.

wichtig ist auch dass du viel trinkst. am besten 4 Liter Wasser oder sogar mehr. Zudem solltest du darauf achten, dass du ein Kcal-überschuss hältst. Sprich, du berechnest jetzt im internet flott deinen Leistungsumsatz und addierst 300 hinzu. Die Zahl die herauskommt zeigt an, wie viel kcal du am tag zu dir nehmen sollst.

Als letztes wäre noch hinzuzufügen: Schlafe SO VIEL WIE NUR MÖGLICH! ohne guten schlaf halten sich die erfolge in grenzen.

Wenn du dir meinen ganzen beitrag durchgelesen hast wirst du mit sicherheit denken, dass BB zu kompliziert ist, aber so ist das nun mal. Aber dafür kann ich dir garantieren: wenn du dich genau an meinen Beitrag hältst, wirst du schnell erfolge verbuchen, was dir motivation gibt weiterzumachen. Und wichtig ist es auch nicht lesefaul zu sein.