Anfänger GKP - beibehalten?

[ginrek]

Hallo allerseits,
ich bin 23 Jahre alt und habe vor 2 Monaten mit schlanken 63 kg auf 1,77 m mit dem Training (im Fitnessstudio) begonnen. Mein Ziel war und ist es bei diesem Sport zu bleiben und Muskelmasse aufzubauen. Habe mich hier im Forum besonders hinsichtlich der Ernährung und der Trainingsgrundlagen schlau gemacht und wollte im Fitnessstudio auch direkt mit dem WKM-Plan beginnen, wovon mir dort aber abgeraten wurde ("zu schwere Übungen für den Anfang" "Gefahr bei falscher Ausführung den Körper mehr zu schädigen, als ihm zu Helfen" "zunächst Grundkraft aufbauen"). Jetzt habe ich 2 Monate nach dem vom Fitnessstudio erstellten Ganzkörperplan trainiert (zunächst 3 mal die Woche, doch ich habe gemerkt, dass ich mit diesem Plan bei 2 mal Training die Woche besser voran komme) und bin durchaus zufrieden (natürlich halten sich die optischen Ergebnisse im Rahmen - bin schließlich erst 2 Monate dabei - aber ich habe immerhin 4 kg zugelegt und konnte auch die Gewichte kontinuierlich steigern). Nun wollte ich wiederum auf den WKM-Plan wechseln und habe mir deshalb von einem Trainer (ich muss hier auch noch mal herausheben, dass das Studio beim besten Willen kein McFit oder ähnliches ist, die Leute haben schon Ahnung, deswegen auch mein Vertrauen) die Übungsausführung zeigen lassen, der mir dann (wie sein Kollege vor 2 Monaten) geraten hat lieber weiterhin bei "ihrem" GK Plan zu bleiben (eigentlich die selben Argumente wie der andere Trainer auch, nur dass dieser noch meinte, dass wenn ich jetzt zB Kniebeugen mit niedrigen Gewichten trainiere um die Übung sauber auszuführen, wäre das ein zu geringer Reiz, da ich zb an der Maschine wesentlich höhere Gewichte bewegen könnte - deshalb, seiner Meinung nach, zunächst Grundkraft und erst später freie Übungen). Nun muss ich wahrlich nichts überstürzen und könnte mir auch gut vorstellen noch weitere 4 Monate nach meinem derzeitigen GKP zu trainieren um dann, nach insgesamt 6 Monaten training, auf WKM umzusteigen. Da ich nun davor bin mich für weitere Monate an meinen Plan "zu binden", möchte ich ihn aber doch mal von ein paar erfahrenen Leuten checken lassen. Der Plan sieht wie folgt aus (trainiere die Übungen - nach dem Plan - auch in der Reihenfolge):

- 5-10 Minuten warm-up (in der Regel auf'm Rad)

Bauch
- Crunches (2x10)

Beine (hier varriiert die Reihenfolge - je nachdem was gerade frei ist):

vordere Oberschenkel
-Beinstrecken (3x8-12)
-Beinpresse (3x8-12)

hintere Oberschenkel
-Beincurls liegend (3x8-12)

Waden
-Wadenheben vorgebeugt (3x8-12)

Oberkörper

Rücken

-T-Hantel-Rudern (bei dem Gerät liegt der Oberkörper auf einer schrägen Ablage) (3x8-12)
-Latziehen weit zum Nacken (3x8-12)

Brust

- Bankdrücken (3x8-12)

Schultern

- Nackendrücken (an der Maschine) (3x8-12)

Trizeps

- Trizepsdrücken (3x8-12)

Bizeps

- Bizepscurls (3x8-12)

So, bin für jedwede Hilfe dankbar: ist der Plan von vornherein Schrott / was könnte noch rein / was kann raus? Was ich persönlich jetzt verändern möchte ist der Wiederholungsbereich, indem ich etwas schwerer trainiere und auf 8-10 umsteige. Daneben glaube ich hier mal gelesen zu haben, dass die Bauchübungen ans Ende gehören, weil sie als Stabilisator dienen, gilt das auch wenn ich (noch) kein Kniebeugen/Kreuzheben mache und viel an Maschinen arbeite?

Danke im Voraus!

[heidi85]

Vielleicht willst du das jetzt nicht hören, aber mach lieber WKM

Im Grunde ist es führ den Körper "gefährlicher" nicht freie Gewichte zu bewegen. Da es sich um natürliche Bewegungen handelt und nicht um aufgezwungene, wie es zB an der Brustpresse ist sind freie Gewichte meistens schonender für die Gelenke. Und wenn du es langsam angehst und immer auf deine Technik achtest sollte es keine Probleme geben.

Das andere Gegenargument, dass du wenn du auf WKM wechselst erstmal deine Gewichte niedriger wählen musst mag zwar so stimmen, aber in 4 Monaten wird das bestimmt nicht anders aussehen, eher noch extremer

Also mach es lieber gleich richtig, und schnapp dir freie Gewichte. Google auch mal nach "starting strength" oder schau auf stronglifts.com vorbei.

Achja, und ob deine Trainer jetzt wirklich so viel Ahnung haben, würde ich immer in Frage stellen und verschiedene Quellen zu rate ziehen. Gerade Tainer im Studio versuchen ja doch hauptsächlich die Interessen des Studios durchzusetzen. Und sie werden die natürlich erzählen du sollst IHRE Geräte benutzen, und nicht Übungen machen die du allesamt mit einer Langhantel machen könntest

[ginrek]

Hey, danke für deinen Beitrag, bin nun, dank deines Rats, nach einer (zum Teil gesundheitlich aufgezwungenen) Pause von nem Monat mit WKM "neu" eingestiegen und bin wirklich sehr zufrieden mit dem Plan (Übungsausführung Kniebeugen und Kreuzheben wurden von Trainern ect. für gut befunden. Daneben gab es auch keinerlei Versuche mehr, mich für die Maschinen zu bekehren)!

Habe den Plan ein wenig an meine Bedürfnisse angepasst
1) KH Rudern vorgebeugt - mit 2 KH - gegen LH Rudern vorgebeugt getauscht, ebenso KH Schulterdrücken statt Military Press --> ist das so in Ordnung?
2) Dann habe ich noch Wadenheben und Crunches reingenommen ... in welchen Wiederholungsbereichen sollte ich bei diesen Übungen arbeiten (habe irgendwie im Kopf, dass die Wade ein Ausdauermuskel ist und glaube deshalb an höhere WDHzahlen - gefährliches Halbwissen?)?

[Sonst jede Übung wie gehabt: warm up + 3 Arbeitssätze mit 8-12 Wdh]

TE1

Kniebeugen
Bankdrücken
KH Rudern vorgebeugt (also mit 2 KH gleichzeitig)
Wadenheben

TE2

Kreuzheben
Latziehen eng zur Brust im Untergriff
KH Schulterdrücken
Crunches

Anregungen und weitere Meinungen würden mich freuen!

[roccat]

Bauchübungen brauchst du nicht, wenn du gescheit hebst und beugst! Wadenheben muss jeder selber wissen. Schau mal im WKM-Plan-Thread nach; auf den letzten Seiten wurde über das Wadentraining gesprochen. Ist ganz informativ.