wiedereinsteiger sucht hilfe / ausbesserung

**david001** · 16.04.2011, 12:06

Hallo Leute, erstmal zu mir,
ich bin 22 Jahre alt (oder besser gesagt, werde es nächste woche ^-^)
Bin ca 1,79 cm groß und wiege ~92kg, der Körperfettanteil ist deutlich zu hoch!
Ich habe jetzt eine 3 jährige Pause hinter mir, dies war zum großteil mit dem Studium bedingt. Davor habe ich seit meiner Kindheit regelmäßig Sport getrieben, zunächst war es einfaches Schwimmen, dann Leistungsschwimmen und irgendwann bin ich mit 18 Jahren in der 1. Wasserball Bundesliga gelandet, allerdings hielt dieser Erfolg nicht lange.

Nun trainiere ich seit gut 4 Monaten wieder, natürlich wurde mir von den Trainern im Studio wieder ein GK-Plan aufgeschwatzt, der mMn totaler dreck ist (nur Iso's KEINE GRUNDÜBUNGEN).

Also habe ich den WKM-Plan genommen, und etwas modifiziert, momentan sieht er so aus (inkl. Kraftdaten).
Ich mache jeweils 2 Aufwärmsätze (50% und 80% des Gewichts) und dann 2-3 Kraftsätze mit 8-10 WH, kommt drauf an wieviele ich bei Maximalgewicht schaffe, und wie ich mich danach fühle.

TE1:
LH-Kniebeugen - 70KG
Bankdrücken - 60kg
Vorgebeugtes LH-Rudern - 65kg
Butterfly - 65kg

Den Butterfly hab ich aus dem Grund dazugenommen, da ich erfahrungsgemäß, sehr starke defizite an der Armmuskulatur habe, und so mein Trizeps, noch zu schwach ist.

TE2:
Sumo-Kreuzheben - 85Kg
Latzug, Untergriff, eng, zur Brust - 70kg
Frontdrücken an d. Multipress - 40 - 45kg
Wadenheben - 120kg
Seitheben an der maschine - 25kg

Das Sumo-Kreuzheben benutze ich, weil ich etwas hüftsteif bin, und mir so bei der "Aufwärts-Bewegung" etwas leichter tue.

Die Ernährung hab ich ebenfalls, extrem umgestellt, ich habe mich zwar immer "gesund" ernährt, allerdings habe ich einen deutliche Kalorienüberschuss gehabt, über 3 jahre hinweg, was sich auch merklich angesammelt hat.
Meist esse ich morgens haferflocken, mit milch, zum Mittagessen Geflügel und Gemüse (Spargel, Erbsen Karotten, usw usw) und Abends ein Vollkornbrut mit Putenbrust, nach dem Training direkt schmeiss ich mir einen Whey-Shake rein und das wars, ich nehme sonst gar nichts, kein Creatin, Arginin noch ein anderes Sup und trotzdem sind meine Fortschritte bescheiden, mein Gewicht geht nicht runter, und der Kraftzuwachs schleicht voran. Natürlich trinke ich, gewohnheitsgemäß 4-5 Liter / Tag.

**david001** · 17.04.2011, 17:10

wäre es außerdamt ratsam, LH-Rudern vorgebeugt, durch enges rudern am seilzug, zu ersetzen?

**pmx-berlin** · 18.04.2011, 09:03

Wieso sollte das Sinn ergeben?

Im Übrigen: deine Erläuterung, warum du Butterfly mit reingenommen hast, ergibt auch keinen Sinn...

**süßafratz** · 18.04.2011, 09:14

mein trizeps ist schwach deswegen belaste ich dich brust noch mehr!?
Oder meintest du dein trizeps ist z uscwach um eine adäquate belastung durch das bankdrücken zu erzeugen für die brsut?

**david001** · 18.04.2011, 15:01

da mein trizeps zu schwach ist, kann ich meine brustmuskulatur nicht adäquat trainieren, deshalb muss ich einen zusätzlichen reiz durch den butterfly erzeugen

edot: wieso denn nicht? der bewegungsablauf ist im großen das gleiche, außer das beim lh-rudern die beinmuskulatur als stabilisator mitwirkt, oder sehe ich das falsch?

**powersofti** · 18.04.2011, 17:53

Zitat von david001

da mein trizeps zu schwach ist, kann ich meine brustmuskulatur nicht adäquat trainieren, deshalb muss ich einen zusätzlichen reiz durch den butterfly erzeugen

Zuerst Butterfly und dann die vorermüdete Brust mit Bankdrücken trainieren, dann ist der Trizeps nicht mehr der limitierende Faktor