2er Split Plan - Was sagt ihr?

[dali1337]

Hey, was haltet ihr von dem trainingsplan?
2er split, trainigstage montag mittwoch und freitag/samstag
Ich will auf masse gehen, ich hab keine besonderen ziele für diesen sommer sondern arbeite auf sommer 2012 hin.
Nehme täglich morgens whey protein zu mir + an trainingstagen 1 shake direkt nachm training und abends nochmal 500g quark
Die zahl nach der übung ist die satzzahl, danach folgen wiederholungen. Die wdh-anzahl ist nur eine orientierung, trainiert wird bis muskelversagen.

Tag 1:
Kniebeugen 4: 12 10 8 6
Kreuzheben 4: 10 8 6 4
Rudern vorgebeugt 3: 10 8 6
Klimmzüge 3: 12 10 8
LH-curls 3: 10 8 8
Hammercurls oder KH-curls 3: 8 8 6

Tag 2:
Bankdruecken flach 4: 12 10 8 6
Überzüge 3: 10 8 6
Dips 3: 10 8 8
Seitheben KH stehend 4: 10 10 8 8
Kinnziehen 3: 10 8 6
Frenchpress 4: 12 10 8 6

Was haltet ihr davon? Fehlt was? Sollte was geändert werden?
Danke im vorraus!

[mrtn123]

- Die Aufteilung der Muskelgruppen auf die einzelnen Tage ist ungünstig (Beine+Rücken an einem Tag = ca. 65-70% der Muskelmasse, was bleibt da am anderen Tag?)
- 4 Sätze Kniebeugen, danach 4 Sätze Kreuzheben? Mit angemessener Intensität und korrekter Übungsausführung so definitiv nicht machbar!
- Dir fehlt eine schwere Druckübung für die Schultern - Frontdrücken, Military Press
- Im Verhältnis zu viele Übungen für den Bizeps, außerdem muss der auch an Tag2 beim aufrechten Rudern wieder ran
- An Tag1 Klimmzüge, an Tag2 Überzüge - die gehen auch auf den Lat. Der kann so schlecht regenerieren

Such dir hier im Forum mal einen vernünftigen 2er-Split aus den Vorlagen raus....

[Jayo]

Ich würde auch bei Kniebeugen und Kreuzheben bei höchstens drei Sätzen bleiben und bei Isoübungen bei 2 Sätzen.
Ich würde eine Bizepsübung weniger machen und ich würde eine Schulterübung tauschen. Das Kinnziehen rausnehmen und dafür Schulterdrücken oder Military Press. Die Überzüge würde ich direkt nach der Kniebeuge machen und zwar nach jedem Satz Kniebeugen ein Satz Überzüge.
Ob du Seitheben, French Press und Curls wirklich brauchst, kannst du ja mal ausprobieren.

Tag 1:
Kniebeugen 3: 12 10 8 6 (mit Überzüge nach jedem Satz)
Kreuzheben 3: 10 8 6 4
Rudern vorgebeugt 3: 10 8 6
Klimmzüge 3: 12 10 8
LH-curls 2: 10 8 8

Tag 2:
Bankdruecken flach 4: 12 10 8 6
Dips 3: 10 8 8
Military Press3: 10 8 6
Seitheben KH stehend 2: 10 8
(Frenchpress 2: 12 10)

[dali1337]

Danke für die schnellen Antworten.
Den Vorschlag von Jayo find ich gut, military press kann ich nicht ausführen aufgrund meiner damals ausgekugelten schulter. Dort bevorzuge ich frontheben unf seitheben.
Den Nacken sollte ich nicht noch irgendwo mittrainieren? Gruesse.

[mrtn123]

Da hat sich aber immer noch nichts an dem größten Nachteil von dem Plan geändert, nämlich die unausgewogene Verteilung der Muskeln auf die beiden Tage aufgrund der Beine-Rücken-Kombi...

Kniebeugen an Tag 2 als erste Übung, dafür vllt noch vorgebeugtes Seitheben und Wadenheben an Tag 1 wäre mein Vorschlag.

[dali1337]

Was sagt ihr nun?

Tag 1:
Seitheben KH stehend 4: 10 8 8 6
Frontheben 3: 10 8 8
Kreuzheben 3: 10 8 6 4
Rudern vorgebeugt 3: 10 8 6
Klimmzüge 3: 12 10 8
LH-curls 3: 10 8 8

Tag 2:
Kniebeugen 3: 12 10 8 6 (mit Überzüge nach jedem Satz)
Beinpresse 3: 12 10 8
Bankdruecken flach 4: 12 10 8 6
Dips 3: 10 8 8
Frenchpress 4: 12 10 8 6

Hab nun versucht Kniebeugen und Kreuzheben auseinander zu nehmen. Grüße.

[mrtn123]

Grundsätzlich mit den schweren Übungen anfangen und dann zu den Isolationsübungen hinarbeiten. Front- und Seitheben gehören zum Schultertag, nicht zum Rücken.

Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Vorgebeugtes Seitheben / Reverse Flys
Wadenheben

Kniebeugen
(Beinpresse)
Bankdrücken
Dips
Frontheben
Seitheben


Du solltest außerdem von diesen festgelegten Wiederholungszahlen weg kommen. Mach einfach für jede Übung 3 Sätze mit jeweils ungefähr gleicher Wdh-Zahl, und wenn du dich 3x hintereinander steigern konntest, erhöhst du das Gewicht. Wenn du Kniebeugen und dann Beinpresse machst, sollte sich da die Wdh-Zahl aber schon voneinander unterscheiden, also meinetwegen Kniebeugen 3x10-12 und dann Beinpresse 3x20+