Mein erster EP

[Brotschmalz]

Hallo zusammen ich bin neu hier und wollte gerne mal meinen ersten ersten EP vorstellen und fragen ob das so passt oder ob ich was falsch mache

Vorab:
Ich bin 20 Jahre alt. Leztes jahr hatte ich noch 115Kg drauf habe dann über mehrere monate abgenommen und bin jetzt bei ca 75kilo bei 1,89 stehen geblieben. Nun möchte ich gerne Muskelmasse aufbauen. Ich gehe seit 2 jahren ins Sportcenter anfangs zum abnehmen und seit ca 4 Monaten zum aufbau es hat sich aber leider nichts getan sicher liegt das an meiner bisher miserablen Ernährung (hier mal nen apfel da mal ne banane und wenns hoch kommt das ein oder andere brot) Das soll sich nun ändern.

1. Frühstück 8.00 Uhr (230kcal / 29g Kohlenhydrate / 3,5g Fett u. 4,5g Eiweiss)

- 50g Haferflocken
- 125ml Milch 1,5% Fett

2. Frühstück 9.00 Uhr (286kcal / u. 36g Eiweiss)

-Dose Tunfisch - 150g
-Ein Apfel
-Eine Banane

Mittagessen 12.30 Uhr (590kcal / 98g Kohlenhydrate / 34g Eiweiss)

-125g Reis
-200g Fisch oder Putenbrust
-100g Gemischtes Gemüse

Zwischenmahlzeit 15.00 Uhr eine Stunde vor dem Training (100kcal / 7,5g Fett / 4,5g Eiweiss)

-Eine Banane
-30g Nüsse

Nach dem Sport 18.00 Uhr (390kcal / 15g Kohlenhydrate / 41g Eiweiss)

-Ein Eiweissshake
-300ml Milch

Abendessen 20.00 Uhr (590kcal / 98g Kohlenhydrate / 34g Eiweiss)

-100g Reis/Nudeln
-200g Pute
-100g Gemischtes Gemüse

Vor dem Schlafen gehen (270kcal / 10g Kohlenhydrate / 8,5g Fett / 34,5g Eiweiss)

-30g Nüsse
-200g Magerquark



GESAM

kcal: 2500kcal
Kohlenhydrate: 250g
Fett: 19,5g
Eiweiss: 188g


Mfg Brotschmalz

[Misterion]

irgendwas stimmt da nich! 60g Nüsse, 50g Haferflocken und 425ml Milch sind definitiv mehr als 19,5 g Fett!
wenn du auf ca. 1g/kg Fett kommst passt die Sache aber!
Nährstoffverteilung sieht dann ok aus.
Mehr Gemüse, mach mal aus den 100g pro Mahlzeit 400-500g!
An den Kalorien ändert sich dadurch nich soo viel!
Brätst du ohne Fett? Wenn ja mitrechnen!

Thunfisch nicht jeden Tag, lagert schwermetalle ein! => führt zu ungünstigem Hormonhaushalt, würde mich auf max. 2-3 Dosen pro Woche beschränken.

sonst kann ich nur immer wieder betonen: Abwechslung!
pro Woche 5-6 Gemüsesorten, Obst variieren, am besten mehrere EPs kombinieren, dann kann man mal Mahlzeiten tauschen!

Dann würde ich dir empfehlen eine Variation zwischen Trainings- und nicht-Trainingstagen einzubauen mit 300-500 kcal unterschied und
Kohlenhydratermeren Nährstoffen am Trainingsfreien Tag!

mit der Gesamtenregiebilanz musst du für dich selber herausfinden ob du damit geeignet zunimmst, wenn nicht musste natürlich erhöhen, is klar, denke mal du hast Angst wieder zu schnell zu zunehmen, also langsam erhöhen!

msg Misterion