3erSplit in Ordnung?

[joul]

Hallo zusammen,

was haltet ihr von meinem 3er Split. Möchte gerne 5xpro Woche trainieren, das heisst abwechselnd jede Muskelgruppe 2xmal die Woche.

Tag 1:
Brust
Bankdrücken – 3 Sätze, 6-10Wdh
Schrägbankdrücken -3Sätze,6Wdh
Kabelzug über Kreuz – 3 Sätze, 6-10Wdh
Dips – 3 Sätze, bis Muskelversagen
Tirzeps:
enges Bankdrücken (für alle 3 Köpfe) – 3 Sätze, 6-10 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel (äußerer Kopf) – 3 Sätze, 6-10 Wdh
French-Press (innerer Kopf) – 3 Sätze, 6-10 Wdh


Tag2:
Rücken:
Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust – 3 Sätze, bis Muskelversagen
Rudern-Machine – 3 Sätze, 6-10Wdh
Kabelzug enger Griff – 3 Sätze, 6-10Wdh
Hyperextension – 3 Sätze, 6-10Wdh
Bizeps:
Sitzende Kurzhantelcurls – 3 Sätze, 6-10 Wdh
Kurzhantel Konzentrationscurls – 3 Sätze, 6-10 Wdh
Sitzende Hammercurls – 3Sätze,6Wdh

Tag3:
Beine:
Kniebeugen – 3 Sätze, 6-10 Wdh
Beinpresse - 3Sätze, 6Wdh
Beinbeuger - 3Sätze, 6Wdh
Schultern:
Sitzendes Kurzhanteldrücken – 3 Sätze, 6-10 Wdh
Stehendes Seitenheben- 3Sätze,6Wdh
Schulterziehen – 3 Sätze, 10-12 Wdh

VLG

[<Lu>]

Wenn du das 4-5x machen willst würde ich auf jeden Fall Brust+Schulter+Trizeps machen.
Aber ich denke 5x ist zu viel.
9 Sätze Arme finde ich auch utopisch. Ansonsten ist es ok.

[tony18225]

ich glaube wenn du die beine wirklich intensiv trainierst, wirst du danach keine motivation mehr haben die schultern zu trainieren. Ich schaffs nach dem beintraining manchmal nich mehr den bauch ran zu nehmen weil ich einfach viel zu kaputt bin.

[just>y]

WENN du nach einem 3er trainieren willst, dann auch nur 3x die Woche !!
Beine sollten alleine trainiert werden, Schulter in Rücken oder Brusttag mit reinnehmen.

Wenn du öfter trainieren willst, such dir einen 2er split aus den stickies raus.
Glaube der würde eher zu dir passen.

[Frank Stinger]

@te:

allgemein zum plan:

1. wenn schon 3ersplit, dann bitte nur je 1x die woche, sonst folgen übertraining, erschöpfung, ggf verletzungen durch unkonzentriertheit und alle anderen schönen folgen, die im ergebnis nur eins bewirken: kein wachstum.

2. bei 5x die woche und 3er split kannst du nicht jede muskelgruppe 2x machen. das ist rechnerisch nicht möglich. 6 trainingstage werden dich aber mit sicherheit nicht weiterbringen (s.o. 1).

3. falls dein körper tatsächlich alle 3 tage nen frischen reiz für ne muskelgruppe abkann (angaben zum trainingsstand, -erfahrung usw. fehlen, um das auch nur ansatzweise beurteilen zu können), dürfte ein 2er je 2x ausgeführt deinen zielen näherkommen.

dies wurde auch bereits so von anderen geschrieben.


speziell zu den übungen:

1. die gewichtung: 12 sätze brust und rücken, 9 sätze arme (jeweils für bizeps und trizeps), schultern und beine. waden und bauch, sowie ggf. kleinere unterstützer fehlen völlig. damit trainierst du deinen bizeps exakt mit der gleichen satzzahl wie deinen viel größeren, komplexeren und stärkeren oberschenkel. da die arme jeweils vorher bei brust und rücken schon gefordert werden, wäre zu überlegen, das volumen zu reduzieren. umgekehrt verdienen und vertragen die beine ein wenig mehr.

2. die auswahl: für die brust im prinzip ok, wobei ich die flys eher ans ende packen würde, da du danach eventuell nicht mehr genug saft für dips hast. die frage wäre allenfalls noch, ob die beiden bankdrückübungen mit kurz-, langhanteln oder an der maschine stattfinden sollen. beim trizeps halte ich die differenzierung zwischen den köpfen für überschätzt. beim drücken am kabel ist nicht klar, mit welchem griff oder winkel du arbeiten willst. hinsichtlich des volumens wäre zu überlegen, entweder nur 2 übungen zu machen à 3 sätze oder 3 übungen à 2 sätze. beim rücken hast du mit klimmis und latzug am kabel 2 nahezu identische übungen dabei. statt talzug am kabel ggf. mal langhantelrudern andenken, das schafft dir nen echten anderen winkel. oder latziehen einarmig schräg. beim bizepsvolumen wie trizeps ggf. reduzieren (2 à 3 oder 3 à 2). die 3 übungen sind sich m.e. sehr ähnlich, statt der sitzenden kh-curls evtll langhantelcurls stehend, oder an die predigerbank gehen. bei den beinen wie gesagt eher mehr, und auf ausgleich vorderen und hinteren oberschenkel achten. da du kein kreuzheben mit drin hast, würde ich noch ne 2te beinbeugeübung einbauen. waden im stehen und sitzen heben. und für den bauch eine lustige auswahl an crunches, um seitliche, untere, obere usw. muskulatur differenziert anzugehen. bei den schultern machst du im grunde nur 3 varianten für den mittleren/seitlichen deltamuskel. statt kh-drücken arnoldpress, statt schulterziehen vorgebeugtes kh-heben wären zb brauchbare änderungen.

3. die aufteilung: wenn du wirklich den plan 2x die woche durchziehen willst, machst du schultern mittwochs und brust donnerstags. wo soll da die puste herkommen? sinnvoller ist da, brust/schulter/trizeps, rücken/bizeps und beine getrennt zu machen, wobei bauch und waden da noch rein sollten (waden nicht unbedingt nach oberschenkeln...). nach gescheitem beintraining wirst du kaum noch was anderes machen können/wollen. alternativ kannst du die schulter auch zum rücken packen und bizeps/trizeps tauschen; dann mußt du auf ausreichenden abstand zwischen dem brust und dem rückentag achten.

4. die wh-zahlen: mangels geschwindigkeitsangaben so kaum aussagekräftig. generell fällt auf, dass du hier kaum bis nicht variierst.

so, ist doch was länger geworden...