24 Jahre 94 kg 1,95 Groß

[Chris N]

Hallo BB-Szene,

ich wollte mal ein Trainingstagebuch erstellen zur eigenen Motivation, falls das der falsche Bereich ist, bitte verschieben.

Ich komme aus der nähe von Darmstadt, bin 24 Jahre alt und habe jetzt 2 Wochen wieder angefangen zu Trainieren. Mein Körpergewicht schwankt aufgrund von 2 verschiedenen Wagen zwischen 92,9kg und 95kg. Laut der Körperfettanzeige der einen Wagen hab ich 16,7% aber ich weiß was davon zu halten ist. Ich bin mit 1,95m recht groß und meine schwachstelle ist im moment die Brust. Ich Trainiere nach dem WKM ohne ergänzung 3 Tage die Woche mit ziel auf 12 Wiederholungen und 2 Sätzen. Warscheinlich werde ich auf 3 Sätze erhöhen da ich mich mit 2 irgendwie nicht richtig auspowern kann.

Ich bin ja jetzt recht alt im vergleich zu den anderen Anfängern und bis jetzt hatte ich immer mal wieder vor mich hintrainiert, vor einem Jahr mal 3 Monate am stück nach dem HIT Prinzip.

Ernährungsplan
Hab ich keinen, ich achte aber auf eine ausgewogene Ernährung und recht viel Eiweiß, dass ich häufig esse und jedesmal auch satt bin. Hier aber mal ein Beispiel.
Frühstück Haferflocken mit Milch(Manchmal auch mit einer Banane oder Apfel)
Zwischenmahlzeit 250g Magerquark, 250ml Milch, 3 EL Haferflocken, eine Banane 1 EL Walnussöl ab in den Mixer und runter
Mittag Salat mit Hähnchen vom Aldi mit einer Dose Tunfisch
Nachmittag 100g Reiswaffeln
Abends 350g Vollkornnudeln mit Tomatensoße und Salat mit Tunfisch.
Ansonsten in den Spiegel gucken und dann mehr oder weniger essen.

Kraftwerte:
Im moment trainiere ich mit hohen wiederholungen um meine Gelenke und Sehnen auf das Training besser vorzubereiten.

Kniebeugen 2x53kgx12
Bankdrücken 2x43kgx12
Rudern vorgebeugt 2x40,5kgx12
Military Press 2x30kgx8 (die muss ich mit diagonalem Stand ausführen da die Decke nicht noch genug ist.
Kreuzheben 2x68kgx12
Klimmzüge 2x12 nur Körpergewicht

Fotos werde ich noch nachreichen falls erwünscht, es wird immer geschrieben Standartposen, welche sind das?

Ich hoffe mein WallofText hat euch nicht erschreckt.
Ich hoffe auf verbesserungstipps und Kritik

Gruß Chris

[MaxiXL]

EP hast Du laut eigener Aussage keinen und trotzdem schreibst Du einen auf!

Frühstück Haferflocken mit Milch(Manchmal auch mit einer Banane oder Apfel) Wo ist das Eiweiß? Mal davon abgesehen das die Mengen für ein Frühstück sicherlich zu gering sind.
Zwischenmahlzeit 250g Magerquark, 250ml Milch, 3 EL Haferflocken, eine Banane 1 EL Walnussöl ab in den Mixer und runter Die einzige Mahlzeit die ich bei dem "Plan", zu dem Zeitpunkt als sinnvoll erachte.
Mittag Salat mit Hähnchen vom Aldi mit einer Dose Tunfisch Wieso keine Carbs?
Nachmittag 100g Reiswaffeln Wo ist das Eiweiß?
Abends 350g Vollkornnudeln mit Tomatensoße und Salat mit Tunfisch. Wieso hier die Carbs am Abend und sogar noch soviel?!

Bilder sind hier Pflicht, such mal die Grundposen über Google raus und probier sie umzusetzen inkl. BEINE!

[Chris N]

Danke Maxi, ich dachte eigentlich das es einigermaßen in Ordnung war was ich gegessen hatte aber durch deine Analyse hab ich es eingesehen.

Also ich versuche jetzt erstmal meinen Grundkalorienbedarf zu erfassen, laut den wichtig thread 30-35 kcal pro kg Gewicht, also hab ichl 32,5 genommen, das ergibt dann 3055 kcal pro tag.

Ich habs auch geschaft die Menge zu essen, obwohl ich morgens gezweifelt hatte ...

Hier mal nen "richtier" EP
Fett//Carbs//Protein//kcal

8:00Frühstück
1/2 Brine
4 Dinkel Reiswafflen mit 100g Harzer
1 Tasse Kaba
3,63//62,89//44,15//472<- Ja ich weiß viel zu wenig

13:30Mittag
Den Bannanen Shake von oben
80g Putenschinken(Gutfried)
Reis gemüße Mix(fertigessen)
16:30
Kleine Dose Tunfisch
200g Körniger Frisckäse
29,55//154,70//136,00//1.427

18:30Abendessen
100g Vollkornreis
100g Emmentaler<- Ich brauchte noch kcal und hatte erst so wenig fett gegessen
190g Kabeljau(vom Eismann, leider mit Senf-Dill Kruste)
47,16//99,49//64,30//1.081
Gesamt
80,34g Fett, 317,08 g Carb, 244,45 Protein sind 2.980 kcal

Ja ich weiß, Fett und Carb sollte man nicht zusammen essen und ich habe wieder soviele Carbs abends gegessen, aber das ja schon um 18:30 also noch mehr als 4 Stunden bevor ich schlafen gehe. Achja diesemal hab ich auch mehr als 3 Liter Wasser getrunken.

vom Grundgedanken auf 3 Mahlzeiten verteilt, hab ich das so richtig verstanden ?
Morgen viel Carbs und Protein, wenig Fett
Mittag viele Carbs und wenig Protein und Fett
Abens viele Protein(langanhaltendes) und Fett, wenig Carbs

Ich versuche morgen vor dem Training Bilder zu machen, warscheinlich leider mit Selbstauslöser oder Spiegel

Noch eine Frage, Traubensaft nach dem Training sinnvoll oder lieber was anderes ?

Gruß Chris

[dennis2]

bis auf weiteres verschoben.......

[neulling]

hau mal paar bilder rein, würd mich interessieren wie du aussiehst (du bist genauso groß wie ich;deshalb interssiert des mich )

ausserdem immer 5-6 mahlzeiten am tag,so haste ne konstante proteinzufuhr

ich esse immer 3 mal am tag richtig,und trinke noch 2-3 mal am tag meine selbstgemachten proteinshakes

und ist egal ob trauben oder apfelsaft,nach dem training immer kurzkettige kh

[Chris N]

So hat jetzt aber gedauert ...

Bilder sind vom 09.03.2012, im Spiegel seh ich finde ich besser aus

Ich hatte bis jetzt immer nur 2 Sätze pro Übung gemacht + Aufwärmsätze.

Regeneration kommt gut mit, also werde ich auf 3 Sätze erhöhen und noch einbeiniges Wadenheben und Rotatorentraining in den WKM plan mit reinnehmen.

Wollte mir jetzt ESN-Whey kaufen, nur zur Einnahme nach dem Training. Es ist doch am besten wenn man dann das Whey in Wasser auflöst und Dextrose hinzufügt, damit durch die folgende Insulinausschüttung die Inhaltsstoffe in die Zellen gelangen ?

Wäre es Sinnvoll wenn ich bei 3 Sätzen je Übung noch genug regeneration habe, auf 4 sätze erhöhe ? oder lieber Trainingskadenz erhöhen?(2 mal WKM in 7 statt in 8 Tagen)
Mann soll ja als Anfäger nicht bis zum MV zu trainieren, da so die Regeneration des ZNS länger braucht als der Muskel. Wurde warscheinlich mehrfach gefragt aber ist beim WKM-Plan in dem Zusammenhang mit MV gemeint:

• Keine Ausführung mit korrekter Technik
• Keine Positive Phase möglich
• Kein Statisches Halten des Gewichts
• Keine Negative Phase möglich<- Das ist doch dann Absolutes MV ?

Gruß Chris

[Chris N]

Ich hab gestern mein Training umgestellt auf 3 Arbeitssätze. Ging auch gut.

Für meinen Trainingsplan benutzte das App JeFit für Android, echt cooles ding, kann man auch umfänge eintragen und sich in einer Grafik die veränderungen Anschauen.

Von meinem letzten Training mal das Log:

Squats
54,0 X 12
55,5 X 12
56,5 X 12

BD
48 X 10
48 X 10
48 X 9

Rudern
49 X 12
49 X 12
49 X 10


Das Training vom Freitag scheib ich auch mal hin, da noch mit 2 Sätzen

KH
68 X 12
68 X 12

MP <- Hier war ich Privat angelenkt und hatte ausversehen 10 Kg mehr als sonst benutzt ^^
41,5 X 7
38,0 X 8

Klimmzüge
0kg3x7

Kreuzheben und Kniebeuge sollten mehr gehen ich weiß... nur ich hab die Technik noch nicht so drauf und der Trainer der die mir zeigen wollte hat nur versucht mir nen anderen TP aufzuschwätzten weil ich zuwenig Übungen mache und man nicht den ganzen Körper pro Tag Trainieren soll sondern im 2er Splitt .. naja was erwartet man auch von einem Gesundheits-Fittnesstudio.

Jear morgen wieder Kreuzheben Diesesmal mit Pressatmung.

[Chris N]

Sooo, gutes Training heute !!!
Aufwärmsätze jeweils ein Satz mit 50% Arbeitsgewicht

MP
37,5kg X 12<- Ich mag gerade zahlen ^^ 10 war zu wenig und 11 ist halt ungerade
37,5kg X 9
37,5kg X 9

KH<- Leicht angefangen weil ein Trainer die Ausführung kontrolliert hat. Gutes Gefühl danach im Rücken
45,0kg X 12
65,9kg X 12
70,0kg X 10

Klimmzüge<- Die haben keine gerade Klimmzugstange nur einee für weiten Untergriff, also hab ich die Klimmzüge an der Multipresse gemacht
3 X 7

Naja die leute haben Komisch geguckt aber ich hatte vorher nen Trainer gefragt ob ich das darf ^^

Naja das Studio ist halt eher so nen Reha-Laden ...

ABER zu meiner Freude hab ich noch nen Trainer kennengelernt, der ist ende 40 und hat gemeint er macht schon seit 35 Jahren freie Gewichtsübungen. Also geh ich vielleicht noch 4 mal hin um meine Technik beim Kreuzheben und Kniebeugen zu verbessern. Ich hab ihn auch gesagt das ich tiefe Kniebeugen mache und er hat gesagt das das ja auch so richtig ist !!!(Testfrage für Kompetente Trainer)

Die anderen Trainer waren eher nen fall für den Idioten aus dem Fittnesstudio Thread

Zitat: Wer hat dir die Übung(Military Press) gezeigt? Die ist schlecht für den Rücken. Mach die lieber im Sitzen an der Multipress ....

Am Freitag gibts nochmal nen Update zu meinen Körperdaten, da kann ich mit nem Caliper meinen Fettgehalt ausrechnen , danach aber erstmal Updatepause, für BB braucht man eben Gedult

[Chris N]

So mein Paket kam später als gedacht.

Habe jetzt meine Kcal zufuhr erhöht, von 3.000 an trainingsfreien Tagen auf 3.500 an Trainingstagen esse ich so 300 kcal mehr. Mit den 3.000kcl hab ich am Anfang zugenommen aber als der Körper anscheinend wieder auf 100% geschaltet hat, wieder abgenommen.

Beim letzten Wiegen hatte ich 93.3 kg laut Waage 16,5% KF, mit der 3 Faltenmethode komme ich auf 18.92 % wobei das teil nicht so genau finde .. fast bei jedem messen kommen andere Werte raus... Nach soviel Körperfett sieht es finde ich nicht aus

So ansonsten hatte ich in meinem Paket noch Whey Protein von ESN in Schoko, super löslichkeit und kaum Schaum und Creatin Monohydrat, ja ich weiß das soll man sich für Plateus aufheben ... aber wenn man dadurch mehr heben kann und bessere Regeneration hat, warum aufheben ?

Achja habt ihr nen Tipp wie man den Gummigeruch der beschichteten Hantelscheiben wegbekommt ?

Keep on Pumping

[Chris N]

Puh Training von Heute, danach hatte ich noch E-Bass unterricht ... nichtmehr soviel Kraft in den Händen gehabt

Kreuzheben
83kgx12
83kgx12
83kgx12<- Der letzte Satz ging auch wieder am besten ?!

Military Press
39kgx8
39kgx8
39kgx7

Klimmzüge
3x10<- Die ersten mach ich normal, wenn ich nicht mehr kann helf ich mit den Beinen nach, aber die Negativ bewegung ohne Hilfe, 60 sec pause zwischen den Sätzen. Somit hab ich hier auch immer eine Steigerung weil die Arme mehr arbeiten.

Auszührung bis auf Kreuzheben versuch ich immer Explosiv und Negativ langsam/kontrolliert.

Ich werde Freitag nach dem Training mal neue Bilder reinstellen, vielleicht sieht man ja schon was

Bin auf jeden Fall noch sehr motiviert, heute auch mal mit Mp3 player Trainiert