24 Jahre 94 kg 1,95 Groß

[Chris N]

Hallo BB-Szene,

ich wollte mal ein Trainingstagebuch erstellen zur eigenen Motivation, falls das der falsche Bereich ist, bitte verschieben.

Ich komme aus der nähe von Darmstadt, bin 24 Jahre alt und habe jetzt 2 Wochen wieder angefangen zu Trainieren. Mein Körpergewicht schwankt aufgrund von 2 verschiedenen Wagen zwischen 92,9kg und 95kg. Laut der Körperfettanzeige der einen Wagen hab ich 16,7% aber ich weiß was davon zu halten ist. Ich bin mit 1,95m recht groß und meine schwachstelle ist im moment die Brust. Ich Trainiere nach dem WKM ohne ergänzung 3 Tage die Woche mit ziel auf 12 Wiederholungen und 2 Sätzen. Warscheinlich werde ich auf 3 Sätze erhöhen da ich mich mit 2 irgendwie nicht richtig auspowern kann.

Ich bin ja jetzt recht alt im vergleich zu den anderen Anfängern und bis jetzt hatte ich immer mal wieder vor mich hintrainiert, vor einem Jahr mal 3 Monate am stück nach dem HIT Prinzip.

Ernährungsplan
Hab ich keinen, ich achte aber auf eine ausgewogene Ernährung und recht viel Eiweiß, dass ich häufig esse und jedesmal auch satt bin. Hier aber mal ein Beispiel.
Frühstück Haferflocken mit Milch(Manchmal auch mit einer Banane oder Apfel)
Zwischenmahlzeit 250g Magerquark, 250ml Milch, 3 EL Haferflocken, eine Banane 1 EL Walnussöl ab in den Mixer und runter
Mittag Salat mit Hähnchen vom Aldi mit einer Dose Tunfisch
Nachmittag 100g Reiswaffeln
Abends 350g Vollkornnudeln mit Tomatensoße und Salat mit Tunfisch.
Ansonsten in den Spiegel gucken und dann mehr oder weniger essen.

Kraftwerte:
Im moment trainiere ich mit hohen wiederholungen um meine Gelenke und Sehnen auf das Training besser vorzubereiten.

Kniebeugen 2x53kgx12
Bankdrücken 2x43kgx12
Rudern vorgebeugt 2x40,5kgx12
Military Press 2x30kgx8 (die muss ich mit diagonalem Stand ausführen da die Decke nicht noch genug ist.
Kreuzheben 2x68kgx12
Klimmzüge 2x12 nur Körpergewicht

Fotos werde ich noch nachreichen falls erwünscht, es wird immer geschrieben Standartposen, welche sind das?

Ich hoffe mein WallofText hat euch nicht erschreckt.
Ich hoffe auf verbesserungstipps und Kritik

Gruß Chris

[MaxiXL]

EP hast Du laut eigener Aussage keinen und trotzdem schreibst Du einen auf!

Frühstück Haferflocken mit Milch(Manchmal auch mit einer Banane oder Apfel) Wo ist das Eiweiß? Mal davon abgesehen das die Mengen für ein Frühstück sicherlich zu gering sind.
Zwischenmahlzeit 250g Magerquark, 250ml Milch, 3 EL Haferflocken, eine Banane 1 EL Walnussöl ab in den Mixer und runter Die einzige Mahlzeit die ich bei dem "Plan", zu dem Zeitpunkt als sinnvoll erachte.
Mittag Salat mit Hähnchen vom Aldi mit einer Dose Tunfisch Wieso keine Carbs?
Nachmittag 100g Reiswaffeln Wo ist das Eiweiß?
Abends 350g Vollkornnudeln mit Tomatensoße und Salat mit Tunfisch. Wieso hier die Carbs am Abend und sogar noch soviel?!

Bilder sind hier Pflicht, such mal die Grundposen über Google raus und probier sie umzusetzen inkl. BEINE!

[Chris N]

Danke Maxi, ich dachte eigentlich das es einigermaßen in Ordnung war was ich gegessen hatte aber durch deine Analyse hab ich es eingesehen.

Also ich versuche jetzt erstmal meinen Grundkalorienbedarf zu erfassen, laut den wichtig thread 30-35 kcal pro kg Gewicht, also hab ichl 32,5 genommen, das ergibt dann 3055 kcal pro tag.

Ich habs auch geschaft die Menge zu essen, obwohl ich morgens gezweifelt hatte ...

Hier mal nen "richtier" EP
Fett//Carbs//Protein//kcal

8:00Frühstück
1/2 Brine
4 Dinkel Reiswafflen mit 100g Harzer
1 Tasse Kaba
3,63//62,89//44,15//472<- Ja ich weiß viel zu wenig

13:30Mittag
Den Bannanen Shake von oben
80g Putenschinken(Gutfried)
Reis gemüße Mix(fertigessen)
16:30
Kleine Dose Tunfisch
200g Körniger Frisckäse
29,55//154,70//136,00//1.427

18:30Abendessen
100g Vollkornreis
100g Emmentaler<- Ich brauchte noch kcal und hatte erst so wenig fett gegessen
190g Kabeljau(vom Eismann, leider mit Senf-Dill Kruste)
47,16//99,49//64,30//1.081
Gesamt
80,34g Fett, 317,08 g Carb, 244,45 Protein sind 2.980 kcal

Ja ich weiß, Fett und Carb sollte man nicht zusammen essen und ich habe wieder soviele Carbs abends gegessen, aber das ja schon um 18:30 also noch mehr als 4 Stunden bevor ich schlafen gehe. Achja diesemal hab ich auch mehr als 3 Liter Wasser getrunken.

vom Grundgedanken auf 3 Mahlzeiten verteilt, hab ich das so richtig verstanden ?
Morgen viel Carbs und Protein, wenig Fett
Mittag viele Carbs und wenig Protein und Fett
Abens viele Protein(langanhaltendes) und Fett, wenig Carbs

Ich versuche morgen vor dem Training Bilder zu machen, warscheinlich leider mit Selbstauslöser oder Spiegel

Noch eine Frage, Traubensaft nach dem Training sinnvoll oder lieber was anderes ?

Gruß Chris

[dennis2]

bis auf weiteres verschoben.......

[neulling]

hau mal paar bilder rein, würd mich interessieren wie du aussiehst (du bist genauso groß wie ich;deshalb interssiert des mich )

ausserdem immer 5-6 mahlzeiten am tag,so haste ne konstante proteinzufuhr

ich esse immer 3 mal am tag richtig,und trinke noch 2-3 mal am tag meine selbstgemachten proteinshakes

und ist egal ob trauben oder apfelsaft,nach dem training immer kurzkettige kh

[Chris N]

So hat jetzt aber gedauert ...

Bilder sind vom 09.03.2012, im Spiegel seh ich finde ich besser aus

Ich hatte bis jetzt immer nur 2 Sätze pro Übung gemacht + Aufwärmsätze.

Regeneration kommt gut mit, also werde ich auf 3 Sätze erhöhen und noch einbeiniges Wadenheben und Rotatorentraining in den WKM plan mit reinnehmen.

Wollte mir jetzt ESN-Whey kaufen, nur zur Einnahme nach dem Training. Es ist doch am besten wenn man dann das Whey in Wasser auflöst und Dextrose hinzufügt, damit durch die folgende Insulinausschüttung die Inhaltsstoffe in die Zellen gelangen ?

Wäre es Sinnvoll wenn ich bei 3 Sätzen je Übung noch genug regeneration habe, auf 4 sätze erhöhe ? oder lieber Trainingskadenz erhöhen?(2 mal WKM in 7 statt in 8 Tagen)
Mann soll ja als Anfäger nicht bis zum MV zu trainieren, da so die Regeneration des ZNS länger braucht als der Muskel. Wurde warscheinlich mehrfach gefragt aber ist beim WKM-Plan in dem Zusammenhang mit MV gemeint:

• Keine Ausführung mit korrekter Technik
• Keine Positive Phase möglich
• Kein Statisches Halten des Gewichts
• Keine Negative Phase möglich<- Das ist doch dann Absolutes MV ?

Gruß Chris

[Chris N]

Ich hab gestern mein Training umgestellt auf 3 Arbeitssätze. Ging auch gut.

Für meinen Trainingsplan benutzte das App JeFit für Android, echt cooles ding, kann man auch umfänge eintragen und sich in einer Grafik die veränderungen Anschauen.

Von meinem letzten Training mal das Log:

Squats
54,0 X 12
55,5 X 12
56,5 X 12

BD
48 X 10
48 X 10
48 X 9

Rudern
49 X 12
49 X 12
49 X 10


Das Training vom Freitag scheib ich auch mal hin, da noch mit 2 Sätzen

KH
68 X 12
68 X 12

MP <- Hier war ich Privat angelenkt und hatte ausversehen 10 Kg mehr als sonst benutzt ^^
41,5 X 7
38,0 X 8

Klimmzüge
0kg3x7

Kreuzheben und Kniebeuge sollten mehr gehen ich weiß... nur ich hab die Technik noch nicht so drauf und der Trainer der die mir zeigen wollte hat nur versucht mir nen anderen TP aufzuschwätzten weil ich zuwenig Übungen mache und man nicht den ganzen Körper pro Tag Trainieren soll sondern im 2er Splitt .. naja was erwartet man auch von einem Gesundheits-Fittnesstudio.

Jear morgen wieder Kreuzheben Diesesmal mit Pressatmung.

[Chris N]

War ja klar das das nichts mit Bildern wird während den Feiertagen...

Gestern dann ne schöne Grippe oder sowas eingefangen mit Gliderscherzen und Halzkratzen... Heute aber trotzdem Trainiert

KB<- Diesemal mit seitwärtsducken der Beine damit der Ars** mitarbeitet, geringere Pausenzeit zwischen den Wdh
55,5kg x12
55,5kg x12
55,5kg x12

BD
55,5kg x10
55,5kg x8
55,5kg x8

Rudern
55,5kg x10
55,5kg x10
55,5kg x10

Durch die kack Erkältung hatte ich auch nicht so den Hunger und deshalb auch weniger Kraft

Hier noch andere Daten

Gewicht: 95,4 kg
Brustumfang: 113 cm
Taile: 92 cm
Oberarm: 36,5 cm
Schultern: 137 cm
Vorderarm: 33,5 cm
Nacken: 39,8 cm
Hüfte: 104 cm
Oberschenkel: 66 cm
Wade: 42,5 cm

Gewicht ist bestimmt wieder runter jetzt ;( durch den geringen Hunger und über Ostern hab ich sogar weniger gegessen als sonst

[Chris N]

Hier mal ein Vedeo von mir beim Kreuzheben, bitte Technik bewerten !
https://www.youtube.com/watch?v=G0Mz...e_gdata_player

[PhilippAlex]

Sieht schon ganz gut aus. Rücken könnte etwas fester sein. Strikt dabei bleiben, dann kommt die Routine schon noch.