erklaerung Uebungen

[schlappchen]

Hallo,

ich gehe zwar schon eine Weile ins Fitnessstudio und trainiere mit freien Gewichten, aber die Ergebnisse sind eher mickrig. Mein Ziel ist vorlaeufig: abnehmen und etwas strafferer Koerper.

Im Abspeckforum im Sticky 'Effektives Training für den Fettabbau!', posting "Meldtown Training" (das dritte, und ja, es steht da wirklich so) verstehe ich einige Uebungen nicht und kann auch keine weitere oder fuer mich brauchbare Erklaerung online finden.

Wie funktioniert:
Beckenheben hängend
Reverse Crunches auf einer negativ eingestellten Bank
Frontdrücken
Twisting Crunches auf Gymnastikball
?

Was fuer eine Uebung koennte ich alternativ fuer dips, pushups und Klimzuege machen?
Ich habe eine angeborene Muskelschwaeche und bis jetzt liegt mein Pushup-rekord bei 3, die anderen zwei Uebungen kann ich ganz vergessen. Die anderen Uebungen tue ich (denke ich, siehe mir unbekannte Namen) jetzt schon. Diese funktionieren auch recht gut, allerdings entsprechend mit leichteren Gewichten als andere Maedels bei mir im Studio - was natuerlich nicht heisst, dass ich nicht an meine eigenen Grenzen gehe.

Vielen Dank,
schlappie

Nachtrag: mit den entsprechenden englischen namen koennte ich eventuell noch mehr finden. beckenheben: ist das sowas wie hanging legraises?

[Bus4ido]

Wie funktioniert:
Beckenheben hängend
Reverse Crunches auf einer negativ eingestellten Bank
Frontdrücken
Twisting Crunches auf Gymnastikball
?
http://www.fitness-center.at/wissen/...alle_uebungen/

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

http://www.balance-of-force.de/training/

http://www.extrembb.de/site/training_pl.php?aktiv=train

http://www.ironsport.de/Trainingsplaene.htm

http://www.exrx.net/Exercise.html

http://www.bodybuilding-online.de/start/training.html

http://www.balance-of-force.de/training/

http://www.sportfitness.ch/training.htm

Was fuer eine Uebung koennte ich alternativ fuer dips, pushups und Klimzuege machen?bankdrücken,frontdrücken,latziehen (was sind pushups?)

[gept]

Mach doch Übungen die du kennst!

Egal Frontdrücken findest auch unter Military Press zb auf

www.exrx.net

[schlappchen]

Danke fuer die Links. Jetzt kann ich mir glaube ich mir wohl einen hoffentlich effektieveren Trainingsplan zusammenbauen. Pushups sind Liegestuetze.

Ich hoffe, dass es so endlich klappt mit Abnemen und einem gesuender aussehenden Koerper. Die Trainer in meinem Studio kann ich jedenfalls vergessen, da die scheinbar nur 15WH Maschinentraining kennen. Alles andere muss man sich selber raussuchen. Und mit meinen schwachen Muskeln sind die sowieso ueberfordert.

Habt ihr noch Anfaengertipps fuer mich?

Ich wuerde gerne Maximalkraft trainieren, allerdings brauche ich dafuer 1-2 Helfer, denen ich absolut vertrauen kann und die die Gewichte immer festhalten da meine Muskeln manchmal, und vor allem bei sehr anstrengender Betaetigung von einem auf den anderen Moment total aufgeben - und wenn ich da dann drunter liege waehre das uebel fuer mich, gelinde gesagt. Leider kenne ich noch niemanden, den ich so vertrauen kann.

und Abnehmen mit Cardio scheiterte bis jetzt weil meine Beinmuskeln nach einer recht kurzen Zeit aufgeben. Laufen schon nach unter 5 Minuten, auf dem Crossie halte ich etwas laenger durch. Radeln geht bis jetzt noch am besten, aber trotzdem trainier ich nach einem Jahr immernoch mit Stufe 2 (von 9 oder so) mit rund 100upm. Im Moment probier ich alle 4-6 Minuten 1-2 Minuten lang in Stufe 3 durchzuhalten um dieses mit der Zeit zu steigern. Es ist also kein Ausdauer- sonder wieder ein Muskelproblem.

Freue mich auf jeden Kommentar
Schlappie

Wie funktioniert:
Beckenheben hängend
Reverse Crunches auf einer negativ eingestellten Bank
Frontdrücken
Twisting Crunches auf Gymnastikball
?
http://www.fitness-center.at/wissen/...alle_uebungen/

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

http://www.balance-of-force.de/training/

http://www.extrembb.de/site/training_pl.php?aktiv=train

http://www.ironsport.de/Trainingsplaene.htm

http://www.exrx.net/Exercise.html

http://www.bodybuilding-online.de/start/training.html

http://www.balance-of-force.de/training/

http://www.sportfitness.ch/training.htm

Was fuer eine Uebung koennte ich alternativ fuer dips, pushups und Klimzuege machen?bankdrücken,frontdrücken,latziehen (was sind pushups?)

[DerRoland]

Na die Trainer werden Dir wohl hauptsächlich deshalb zum Maschinentraining raten, da Du erstens die Muskelschwäche hast und zweitens keinen Trainingspartner.

In einem 08/15-Studio sind die Trainer nun mal leider nicht für "Spezialfälle" ausgebildet und "lehren" daher Standard.

Deine Wiederholungszahlen sollten zwischen 8 und 12 WHs liegen und nicht bei 15. So baust Du effektiver Muskeln auf. Und so lange Du noch keinen Trainingspartner hast, musst Du die Übungen, bei denen Du das Gewicht nicht einfach wegschmeißen kannst wie z.B. Bankdrücken oder Kniebeuge an der Maschine oder Multipresse machen.

Abnehmen kannst Du am Besten mit Krafttraining und Intervalltraining. Ausdauertraining muss gar nicht sein - von daher ist auch eine relativ schnelle Ermüdung Deiner Muskeln ein nicht sooo dramatisches Problem. Guckst Du hier: http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...abspecken.html

Viel Erfolg!

[schlappchen]

Na die Trainer werden Dir wohl hauptsächlich deshalb zum Maschinentraining raten, da Du erstens die Muskelschwäche hast und zweitens keinen Trainingspartner.

In einem 08/15-Studio sind die Trainer nun mal leider nicht für "Spezialfälle" ausgebildet und "lehren" daher Standard.

Tja, ist leider so. Aber noch trauriger ist es, dass selbst Leute die schon laenger dabei sind und keine koerperlichen Probleme haben ebenfalls aehnliche Trainingsplaene bekommen.

Deine Wiederholungszahlen sollten zwischen 8 und 12 WHs liegen und nicht bei 15. So baust Du effektiver Muskeln auf. Und so lange Du noch keinen Trainingspartner hast, musst Du die Übungen, bei denen Du das Gewicht nicht einfach wegschmeißen kannst wie z.B. Bankdrücken oder Kniebeuge an der Maschine oder Multipresse machen.

Ja, ich probiere immer 10Wh zu machen, aber meine Tagesform ist schon ziemlich unterschiedlich. An manchen Tagen kann ich noch ein Gewicht extra nemen, an anderen schaffe ich nur 6Wh und muss ewig lange Pausen zwischen den Sets machen. Hierbei merke ich immerhin meistens, wenn meine Muskel drohen aufzugeben. Bei wenigen Wh mit groesseren Gewichten leider erst wenn es zu spaet ist, also da lasse ich die Finger von. Je nach Tagesform entscheide ich mich, welche Uebungen/Geraete ich benutze. Im Idealfall sieht das so aus:

tiefe Kniebeuge
Good mornings
Kreuzheben
vorgebeugt Rudern
Bankdruecken
Latziehen
Knie heben aufgestuetzt oder haengend
Frontdruecken (jetzt weiss ich, was das ist )
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
eine Wadenuebung (die sind extrem schwach bei mir)
und je nach Lust und Laune noch ein paar Crunches, Rueckenschule, irgendeine isolierende Maschine, usw..

Wenn irgendeine Uebung an dem Tag nicht moeglich ist benutze ich die entsprechende Maschine oder lasse es ganz weg.

Abnehmen kannst Du am Besten mit Krafttraining und Intervalltraining. Ausdauertraining muss gar nicht sein - von daher ist auch eine relativ schnelle Ermüdung Deiner Muskeln ein nicht sooo dramatisches Problem. Guckst Du hier: http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...abspecken.html

Interessanter Artikel!
Naja, es scheint so dass ich einfach etwas mehr Geduld haben muss - eine Gewichterhoehung nach 4-6mal Trainieren ist jedenfalls nicht drin. Meine Muskeln scheinen einfach ein sehr schlechtes Gedaechnis zu haben

schlaffie

[DerRoland]

Wenn ich Dir mal was raten darf...:

Training an 2 Tagen
1. Tag: Kreuzheben, Brust, Rücken
2. Tag: Beine, Schultern, Bauch

Schema:
Training --- Training --- frei --- Training --- Training --- frei --- frei
(jede Muskelgruppe 2 mal pro 7 Tage-Woche trainiert)

Übungen:
Kreuzheben
Brust: Bankdrücken mit freien Gewichten (an schwachen Tagen an der Multipresse)
Rücken: Brustziehen und Rudern im wöchentlichen Wechsel
Beine: Kniebeuge
Schultern: Frontdrücken und Seitheben stehend im wöchentlichen Wechsel
Bauch: Crunches und Beinheben im Wöchentlichen Wechsel

Good mornings, Ausfallschritt mit Kurzhanteln und unter Umständen auch die extra Wadenuebung sowie auf jeden Fall die "irgendeine isolierende Maschine, usw.." lass einfach raus. Damit pumpst Du nur Dein Trainingsvolumen nach oben, aber diese Übungen bringen Dir nicht so viel, wie die Grundübungen.

Bezüglich der Gewichtserhöhung setze Dich nicht so unter Druck. Du solltest auf Deinen Körper hören und Dir nicht irgendwelche Vorgaben auferlegen... Nimm Dir ein Gewicht, mit dem Du bei einer Übung 8 WHs schaffst. Nach einer gewissen Zeit wirst Du soweit sein, dass Du mit diesem Gewicht 12 WHs schaffst. Dann erhöhe Dein Gewicht (um ca. 2,5 Kilo), so dass Du wieder 8 WHs hinbekommst.
Damit steigerst Du mit der Zeit Dein Gewicht und Deine Muskelkraft ganz erheblich - und zwar ohne "Druck".

Viel Erfolg!

[schlappchen]

Hallo Roland,

danke fuer deine Antwort.

Wenn ich Dir mal was raten darf...:

Training an 2 Tagen
1. Tag: Kreuzheben, Brust, Rücken
2. Tag: Beine, Schultern, Bauch

Schema:
Training --- Training --- frei --- Training --- Training --- frei --- frei
(jede Muskelgruppe 2 mal pro 7 Tage-Woche trainiert)

wuerde ich gerne tun. Allerdings schaffe ich nicht mehr als 3 Trainingstage pro Woche. Ich trainiere eigentlich aus Kostengruenden an meiner Uni und wohne recht weit weg davon - und ich habe im Moment nicht mehr als 3 Tage Programm. Also mache ich im Moment ein Ganzkoerpertraining 2x pro Woche und nochmal einen Tag extra Ergometer oder Crossie.

Übungen:
Kreuzheben
Brust: Bankdrücken mit freien Gewichten (an schwachen Tagen an der Multipresse)
Rücken: Brustziehen und Rudern im wöchentlichen Wechsel
Beine: Kniebeuge
Schultern: Frontdrücken und Seitheben stehend im wöchentlichen Wechsel
Bauch: Crunches und Beinheben im Wöchentlichen Wechsel

Good mornings, Ausfallschritt mit Kurzhanteln und unter Umständen auch die extra Wadenuebung sowie auf jeden Fall die "irgendeine isolierende Maschine, usw.." lass einfach raus. Damit pumpst Du nur Dein Trainingsvolumen nach oben, aber diese Übungen bringen Dir nicht so viel, wie die Grundübungen.

Auf's Wadenheben moechte ich nicht verzichten, da die Wadenmuskeln und Fuesse so ziemlich meine schwachsten Muskeln sind und ich sehr oft in den Bergen unterwegs bin. Dabei geben diese Muskeln schon nach ein paar Schritten bergauf auf. Ich bilde mir ein, dass es eventuell helfen koennte Da kann ich dann im Juli, wenn ich von der kommenden Exkursion wieder zu Hause bin berichten. Den Rest werde ich mal weglassen.

Bezüglich der Gewichtserhöhung setze Dich nicht so unter Druck. Du solltest auf Deinen Körper hören und Dir nicht irgendwelche Vorgaben auferlegen... Nimm Dir ein Gewicht, mit dem Du bei einer Übung 8 WHs schaffst. Nach einer gewissen Zeit wirst Du soweit sein, dass Du mit diesem Gewicht 12 WHs schaffst. Dann erhöhe Dein Gewicht (um ca. 2,5 Kilo), so dass Du wieder 8 WHs hinbekommst.
Damit steigerst Du mit der Zeit Dein Gewicht und Deine Muskelkraft ganz erheblich - und zwar ohne "Druck".

Ja, ich weiss selber, dass ich mich nicht unter Druck setzen darf. Irgendwann bin ich beim durchschnittlichen Anfangsgewicht von anderen Frauen und werde da ganz gluecklich drueber sein Und wenn ich dadurch noch einen huebscheren Koerper bekomme ich das doppelt toll.

schlappie

Viel Erfolg!

ps: danke