Hallo
wollte mal nachfragen ob meine ernährung so im grunde stimmt und ob es verbessert werden kann.
ausserdem hab ich paar fragen.

Beispiel heute:
5dl Magermilch
30g Whey
100g haferflocken
50g sojaflocken
20g kürbiskerne
2 bananen
DAVON WURDE ETWA DIE HÄLFTE GEGESSEN aus zeitlichen gründen, passiert öfter

1,5-2 stunden später:
2 scheiben Brot, ca. 50g rotes fleisch (konzentrierteres protein)

1 stunde später das gleiche

mittag:
6dl magermilch
25g whey
handvoll (ca. 15g) kürbiskerne

2 stunden später
vollkorn nudeln, stück putenbrust oder hühnerbrust ka

2 stunden später 200 mg coffein
2,5 stunden später 100 mg coffein und shake: 30g whey 20g dextrose, banane, 3g creatin

-training-
gleich danach:
50g whey, 50g dextrose, 3g creatin

1 stunde später
weisser reis (langkornreis), hühnchen, ganz wenig gemüse beilage bohnen, broccoli, blumenkohl hauptsächlich

danach wahrscheinlich ein DÜRÜM
und wenn ich wieder zuhause bin 30 min vor dem schlafen:
300g magerquark
50g sojabohnen
15g rapsöl
20g kürbiskerne
20g whey (ich mische das alles, ohne mixer einfach löffeln, whey ist nur zum geschmack da)

unmittelbar vor dem schlafen 2 ZMA kapseln

so das ist ungefähr das was ich täglich zu mir nehme, ausser mittags hab ich immer komplett was anderes, meist fast food oder wieder brot (nicht immer vollkorn :/) mit "sandwichfleisch".
und statt dürüm normalerweise auch was anderes entweder eier odern shake nur milch und whey wenn ich kb hab was zu machen.

nun meine fragen:
gibt es billige omega 3 quellen? ich habe leinsamen, kommen meist in den quark rein aber nur ca. 10 g, da man das dann schwer runterbekommt.
omega3 kapseln sind ja übertrieben teuer.

ich hab die kürbiskerne gekauft weil da stand: "linolsäure" 20g auf 100g und ich dachte es handelt sich um omega3 (omega 3 wäre linolensäure, linolsäure ist omega6). soll ich die weiterhin kaufen oder sind omega6 fette "nebensächlich"?

mein vater meinte ich solle viel butter essen da da irgendwas wichtiges drin ist er wusste selber nicht was ich meinte er solle ruhig sein aber ist da was dran?

mfG


edit: ach ja ich sollte auf über 3000 kcal kommen. fortschritte mache ich, aber trotzdem, überschätze ich den EP? 1.73 auf ca. 78 kg