Bräuchte Tipps zum meinem Ernährungsplan + Vorstellung meines Trainingsplan

**Balus** · 13.06.2012, 22:24

Hey Leute,

bin grad 17 Jahre geworden, bin ca. 186-187 groß und wiege um die 83kg (sehr wenig/kaum fett, da Hard Gainer) und bin jetzt schon nen Jahr gut dabei (vorher nur so tralala), hab jedoch nie sonderlich auf die Ernährung geachtet (immer wieder was Magerquark aber bin niemals auf die 170g-200g Eiweiß am Tag gekommen, nicht so auf die Kohlenhydrat zufuhr geachtet, sodass auch manchmal die Energie im Training gefehlt hat, zwar kein Alkohol getrunken, kaum Süßes, kein Mc's etc.)

Mein Traininsplan sieht wie folgt aus:

Tag 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Butterfly, Dips, Rudern vorgebeugt, Bauch
Tag 2: Joggen ca. 16km auf 1h 20-30min
Tag 3: Kreuzheben, enges Latziehen, Scott-Curls, Military Press, Bauch
Tag 4: Schwimmen oder Tricking
Tag 5: siehe Tag 1
Tag 6: Pause oder evtl. 20-30min Intervall laufen oder Tricking
Tag 7: siehe Tag 3

Info: hab mich nahe des WKM Trainingsplan gehalten und jogge oder radel zum Fitnessstudio

Anmerkungen, Verbesserungsvorschläge zum Plan?

Jetzt zu meiner eigentlichen Frage, wollte mir die Tage einen Ernährungsplan zusammenstellen den ich die Jahre über gut durchziehen will, wie soll ich den aufbauen? Tipps&Tricks? Abends echt keine Kohlenhydrate? Was vor dem Training am besten nehmen? Hab mal gehört eine Banane soll ganz gut sein vor dem Training?! Was nach dem Training?
Irgendwelche Rezepte das Haferflocken oder Magerquark was angenehmer werden?

Ach, will keine Supplemente nehmen! Noch Tipps für Shakes zum selber machen?

Also zu den Lebensmitteln sind mir spontan für Eiweiß besonders,
Magerquark, Käse, Thunfisch, Pute, Hähnchen etc eingefallen

Kohlenhydrate: Reißwaffeln, Roggenbrot, Nudeln, Haferflocken, Naturreiß

Fette: Nüsse

Noch andere und am besten billige Lebensmittel mit reichlich Eiweß?