Hallo,

ich habe hier mal meinen 3er- und meinen 4er-Split gepostet. Meine Frage ist, wo seht ihr Fehler oder was ist optimierungsbedürftig?

3er (Mo, Mi, Fr)

Part1 (Brust, vordere Schulter, Trizeps)

Bankdrücken FB LH, 3 Serien, 12-15 Wdhg. im ersten Satz
Bankdrücken SB LH, 3 Serien, 8 Wdhg. im ersten Satz
Fliegende SB (15 Grad), 1 Serie als 4fach-Stripping, ca. 12 Wdhg.
Frenchpress SZH, 3 Serien, 10 Wdhg. im ersten Satz
Pushdown, 3 Serien, 12 Wdhg. im ersten Satz
Tri-drücken stehend einarmig, 3 Serien, 12 Wdhg
Arnoldpress, 3 Serien, 9 Wdhg. im ersten Satz

Part2 (Rücken, mittlere u. hintere Schulter, Bizeps)

Klimmzug breit, 3 Serien (war noch ander KLZ-Maschine), 12 Wdhg. im ersten Satz
einseitig belastete Hantel, 3 Serien, 12 Wdhg. im ersten Satz
Rudern vorgebeugt einarmig KH, 12 Wdhg. im ersten Satz
Schrugs, 3 Serien, 15 Wdhg. im ersten Satz
LH-Curl, 3 Serien, 8-10 Wdhg. im ersten Satz
KH-Curl, 3 Serien, 12-14 Wdhg. im ersten Satz
Konzentrationscurl, 3 Serien, 10-12 Wdhg. im ersten Satz, letzter Satz als Stripping mit zwei Reduktionen

Part3 (Beine, Waden)

Kniebeuge klassisch, 3 Serien, 10-14 Wdhg. im ersten Satz
Kreuzheben, 3 Serien, 12-14 Wdhg. im ersten Satz
Hyperextensions, 3 Serien, 12-15 Wdhg. im ersten Satz
Beinbeuger, 3 Serien, 12 Wdhg. im ersten Satz
Wade stehend (Maschine), 3 Serien, Pyramide, 15 Wdhg. im ersten Satz
Wade sitzend, 3 Serien, Pyramide, 12-14 Wdhg. im ersten Satz



4er-Split (Mo, Di, Do, Fr)

Part1 (Brust, vordere Schulter)

Bankdrücken FB LH, 3 Serien, 8-10 Wdhg. im ersten Satz
duales Bankdrücken, 3 Serien, 15 Wdhg. im ersten Satz
duales Schrägbankdrücken, 3 Serien, 10 Wdhg. im ersten Satz
duales Schulterdrücken, 3 Serien, 9-10 Wdhg. im ersten Satz
Butterfly (Maschine), 3 Serien, 15 Wdhg. im ersten Satz, letzter Satz Stripping

Part2 (Rücken, hintere u. mittlere Schulter)

Klimmzug weit, 3 Serien, 9 Wdhg. im ersten Satz (12-14 sind geplant)
Klimmzug eng (Parallelgriff), 3 Serien, 7 Wdhg. im ersten Satz (10-12 sind geplant)
Rudern sitzend, 3 Serien, 9-10 Wdhg. im ersten Satz
Rudern vorgebeugt (seitlicher Griff für Trap), 3 Serien, 12 Wdhg. im ersten Satz
Shruggs, 3 Serien, 12 Wdhg. im ersten Satz
Seitheben im liegen auf der Seite, 3 Serien, ca. 10 Wdhg. im ersten Satz

Part3 (Beine, Waden, Bauch)

Kniebeuge, 3 Serien, 10-12 Wdhg. im ersten Satz
Hackenschmitt, 3 Serien, 12 Wdhg. im ersten Satz
Beinbeuger, 3 Serien, 12 Wdhg. im ersten Satz
Wade steh. einbeinig, 3 Serien, 12 Wdhg. im ersten Satz
Wade sitzend, 3 Serien, 14 Wdhg. im ersten Satz
Bauchbrett, 3 Serien, ca. 15 Wdhg. im ersten Satz (einfach das derzeitige Maximum)
Beinheben, 3 Serien, ca. 14 Wdhg. im ersten Satz (einfach das derzeitige Maximum)

Part4 (Oberarme)

LH-Curl, 3 Serien, 8-10 Wdhg. im ersten Satz
Hammercurl, 3 Serien, 8-10 Wdhg. im ersten Satz
Konzentrationscurl, 3 Serien, 10-12 Wdhg. im ersten Satz
Bankdrücken eng, 3 Serien, 7-8 Wdhg. im ersten Satz
Pushdown, 3 Serien, 12 Wdhg. im ersten Satz
Trizepsdrücken einarmig, 3 Serien, 8 Wdhg. im ersten Satz (12 sind geplant)


So, das war mein bisheriger 4er. Mein Ziel ist hypertrophie. Ich habe aber nun gerade den Sticky über holistisches Training gelesen und dabei gemerkt, dass ich im ansatz (wenn auch nicht konsequent) diese art schon praktiziere (sagt mir auch zu). Sagt mir bitte, was ihr anders machen würdet, ob ich zuviel mache, was doppelt gemoppelt ist, usw. usf..

Ich überlege derzeit wieder zum 3er zurückzukehren, da mir das Training an zwei aufeinander folgenden Tagen auf Dauer zuviel ist. Ich wäre euch also besonders dankbar, wenn ihr mir Tipps zum 3er geben könntet. Könnte ich den so beibehalten oder sind da zuviel Übungen drinne? Vielen dank schonmal im Vorraus

Alkor