regenerationszeitenbedingte Planumstellung ...

[Dalek]

Weil ich bisher immer nur als stiller Mitleser in Aktion getreten war gibt es endlich auch mal für einen Grund hier zu Posten. Zu Eurem Übel muss ich leider etwas weiter ausholen …


Pittforce betreibe ich jetzt seit ca. 3 Monaten. (Vorher waren es 2 Jahre Hit) Ich weiß nicht wie viel Erfolg man in 3 Monaten verbuchen kann aber mit dem Gewicht geht es zumindest moderat aber stetig aufwärts. Auch wenn ich zu Beginn von Pitt das Gewicht massiv reduziert habe. Schon alleine deswegen, dass ich vorher nie Kniebeugen oder Kreuzheben gemacht habe. Daher wollte ich mich erstmal mit der Technik vertraut machen.

Ziemlich schnell habe ich gemerkt, dass der Basic-Plan nicht so ganz meinen Vorstellungen entspricht und die Regenerationszeit bei 3-maligen intensiven Trainings die Woche schon recht kurz kommt.
Das ging gar nicht. Weil ich dabei für meinen anderen Sport (mountainbiken) keinen Saft mehr hatte.

Also habe ich 2 tage frei zwischen Trainingseinheiten genommen. das war mir dann wiederum zu wenig.
Wenn man wie ich den Sport als Ausgleich nimmt, um sich von dem Bürojob zu erholen und "auszukotzen", musste eben eine andere Lösung her.

Da ich den Basic-Plan aus Karstens Buch gut fand (Und dieser ja auch nicht in Stein gemeißelt ist)war die Zielsetzung zumindest die Beine an einem anderen Tag zu trainieren. Nach einem schweren Beintag lässt es für mich nämlich besser radeln als nach einer längeren MTB-Tour am nächsten Tag die Beine intensiv genug trainieren zu können!

Hier wäre also der abgewandelte Plan:

TE1

- Schrägbankdrücken (Multipresse)
- Überzüge
- Dips
- Seitheben
- Trizepsdrücken (kein Pitt-Satz sondern nur zum Pumpen, weil ich das Gefühl einfach mag)

- Wadenheben sitzend
- Bauch (Crunches und Beinheben)


TE2

- Kniebeugen
- Beinstrecker (Einbeinig im Wechsel)
- Beinbeuger

- Wadenheben sitzend
- Bauch

TE3

- Klimmzüge Untergriff eng
- Kreuzheben
- Vorgebeugtes Rudern (Langhantel)
- KH-Curls (kein Pitt-Satz sondern nur zum Pumpen, weil ich das Gefühl einfach mag)

- Wadenheben (in der Beinpresse)
- Bauch (Crunches oder Beinheben)

Ich mach den jetzt in der zweiten Woche und fühle mich was die Regeneration und die Kombination mit dem Radsport angeht schon sehr viel wohler.

In der Woche sieht wie folgt aus:

Do: TE1 (da geht Vollgas weil das Wochenende als Erholung reicht)
Di: MTB-Tour oder Joggen (bei gutem Wetter auch beides. Dann morgens laufen und dann tagsüber eben im Wald radeln)
Mi: TE2
Do: Nix
Fr: TE3
Sa: radeln
So: joggen

Gibt es da aus Eurer Sicht noch Verbesserungspotentzial?

[PhilippAlex]

Plan ist ok

[Dalek]

Super, danke fürs drüberschauen!

[Dalek]

So, anderthalb Monate später mal ein kurzes Update von mir:

Der Plan funktioniert für mich wirklich besser ... ausser, dass ich es anscheinend etwas übertrieben habe was die Trainingseinheiten angeht. Wirklich harte Ausritte mit dem Rad setzen mir doch etwas mehr zu. Aber ich werde es erstmal so beibehalten, weil mich bei dem feuchten Oktoberwetter der Wald nicht so lockt.

Allerding habe ich seit kurzem das Problem, dass ich nach dem Kreuzheben keine Kraft mehr in den Unterarmen und Händen habe für das vorgebeugte Rudern! Da ist dann wirklich der Saft raus! Kennt Ihr dieses Problem? Und wie habt Ihr das überwunden?

Die letzten Male bin ich dann einfach zum Rudern an der Maschine gegangen und konnte ironischerweise auch noch ordentlich was raufpacken.

Um zu kucken ob auch wirklich etwas passiert habe ich heute mal ans Trainingsende zwei Übungen die ich sonst nicht mache um zu Kucken ob kraftmässig wirklich was passiert ist. Und es ist... War ich vor 4 Monaten beim Butterfly bei 55kg schon gefordert konnte ich diesmal relativ leicht 75 kg 10 mal bewältigen. Also hier scheint PITT-Force echt was gebracht zu haben.

Bei den Beinstreckern muss ich nun immer einbeinig arbeiten, da die Geräte im Studio nur bis 100 kg gehen ... Wenn ich jetzt noch die 100 bei den Kniebeugen knacke ...

[kmungo]

hört sich ja ganz gut an.

zur griffkraft- benutzt du den kreuzgriff? ansonsten mal versuchen, dann währe wahrscheinlich auch noch genug saft zum rudern über. rudern natürlich nur im ober- oder untergriff.

[konfetti82]

was spricht denn gegen Zughilfen?
Natürlich wärs "schöner", wenn man es ohne hinbekommt, aber wenn die Unterarme irgendwann aufmachen, also am Limit sind, macht es keinen Sinn, drauf zu verzichten aus meiner Sicht.
Die Unterarme sind nunmal das schwache Glied in der Kette. bevor dein Lattissimus oder generell der Rücken wirklich den Geist aufgibt, haben deine Unterarme schon 2x
"auf wiedersehen" gesagt.
Manche leute mögen das angeblich hinbekommen, nach 1 oder 2 schweren Zug-Übungen noch ne 3. draufzulegen ohne Zughilfen, aber da ist jeder anders ausgestattet.
Gerade vorgebeugtes Rudern kann man - finde ich - auch mit Zughilfen relativ gut pitten, wenn man die LH nicht aufm Boden ablegt, sondern irgendwo auf erhöhter Position. z.b. ein Rack oder ne Bank.
ideal is was anderes, aber immerhin

[kmungo]

kommt ein wenig auf den leistungssatand an, meine meinung.

wenn er 200kg hebt und 120 rudert- wird er wahrscheinlich auch gute uarme haben, dann kann auch schon mal auf zughilfen zurückgreifen.

wenn er aber irgendwo mit pipigewichten rummacht, sind zughilfen der falsche weg. mann muss dem muskel auch ne chance lassen sich anzupassen.

was bringt der monsterlat wenn unterarme wie streichhölzer

[Dalek]

Hm Zughilfen klingen ganz interessant …

Zu den Gewichten und dem Leistungsstandstelle ich einfach mal die Ergebnisse der letzten Woche rein:


TE1

- Schrägbankdrücken (Multipresse)
AS 1 30 a 15,
AS 2 40 a 10,
AS 3 50 a 10,
PF 70 a 18,

- Überzüge
PF 32,5 a 21,

- Dips (mit Gürtel und Gewicht)
AS Körpergewicht a 15
PF 25 a 25,

- Seitheben
PF 9 a 16, --> dann in Seithebenmaschine 35 a 10

- Trizepsdrücken (kein Pitt-Satz sondern nur zum Pumpen, weil ich das Gefühl einfach mag)
45 a 10 a 5 a 3,
30 a 10

- Wadenheben sitzend
AS 1 40 a 20
AS 2 50 a 15
PF 65 a 50 (in 4 Minuten)

- Bauch (Crunches und Beinheben)

Crunches 3 x 50 und Beinheben (werd Beinheben aber rausnehmen weil die Polster wirklich unangenehm sind. Habe mir mal den Schleimbeutel im Ellbogen zerstört)

TE2

- Kniebeugen (in der Multipresse Gewicht der Stange kenne ich nicht)
AS 1 40 a 20
AS 2 60 a 10
PF 70 a 25

Bei den Kniebeugen ist mein Problem, dass hier mein Rücken der Limitierende Faktor ist.

- Beinstrecker

AS 1 (Einbeinig im Wechsel) 30 a 15
AS 2 (Normal) 60 a 10
PF 100 a 22 (in 4 Minuten)

- Beinbeuger
AS 1 17,5 a 10
PF 37,5 a 20

- Wadenheben sitzend

Diesmal genau wie bei TE1

- Bauch


TE3


- Klimmzüge Untergriff eng
KG a 15 dann in die Maschine für die letzten 5. Bin halt doch noch nicht so kräftig

- Kreuzheben

AS 1 40 a 10
AS 2 50 a 10
AS 3 62,5 a 8
PF 72,5 a 20

- Vorgebeugtes Rudern (Langhantel)

AS 1 40 a 8
AS 2 45 a 8
PF 50 a 12 --> dann waren die Unterarme dicht deshalb --> Rudergerät 75 a 21

- KH-Curls (kein Pitt-Satz sondern nur zum Pumpen, weil ich das Gefühl einfach mag)
15 a 16

Konzentrationscurls
17,5 a 15

- Wadenheben (in der Beinpresse)
AS 1 181 a 15
AS 2 189 a 10
PF 189 a 22

- Bauch (Crunches oder Beinheben)

3 x 50 crunches

Bei allen Übungen mit Langhantel oder Multipresse weiß ich die Gewichte von den Stangen/Stange mit Führungen nicht. Die im Center allerdings auch nicht.
Wie ich jetzt meinen Leistungsstand beurteilen würde. Hm, nun ja ich würde einfach sagen ich fühle mich gut.