Ernöhrungsplan: Zu viele Kohlenhydrate / Verbesserungsvorschläge?

[DenailX]

Mein Ernährungsplan ist leider noch nicht ganz vollständig. Zur Zeit habe ich zu viele Kohlenhydrate.
Ich bin 19 Jahre alt, 178cm groß und 60kg dünn.

Mein Trainingsplan ist so:

TE1:

4x10-12 Kniebeugen
3x20 Wadenheben sitzend
4x8-10 Bankdrücken
4x6-8 Military Press
3x10-12 Dips
Bauch

TE2:

4x4-6 Kreuzheben
3x20 Wadenheben stehend
4x10-12 Klimmzüge Parallelgriff
4x12-15 Rudern eng UG
3x10-12 LH Curls
Bauch

Mein Ernährungsplan sieht bis jetzt so aus:

Morgens nach dem Aufstehen 6:30

100g Haferflocken
372 kcal / EW: 13,5g / KH: 58,7g / Fett: 7g
300ml Milch
141 kcal / EW: 10,2g / KH: 14,7g / Fett: 4,5g
30g ESN Designer Whey
121 kcal / EW: 24g / KH: 1,5g / Fett: 1,8g

GES: 634 kcal / EW: 47,7g / KH: 74,9g / Fett: 13,3g


1. Große Pause: 9:25

2 mittelgroße Karotten
66kcal / EW: 1,8g / KH: 9,6g / Fett: 0,4g
1 mittelgroße Paprika
56kcal / EW: 2g / KH: 9,6g / Fett: 0,8g
1 mittelgroße Banane
115kcal / EW: 1,2g / KH: 26,4g / Fett: 0,2g

GES: 237kcal / EW: 5g / KH: 45,6g / Fett: 1,4g


2. Große Pause: 11:15

1 Vollkornbrötchen (65g):
149 kcal / EW: 5,4g / KH: 27,6g / Fett: 1g
40g Putenbrust
42kcal / EW: 8,8g / KH: 0,4g / Fett: 0,6g

GES: 191kcal / EW: 14,2g / KH: 30g / Fett: 1,6g


Mittagessen: 13:30

100g Basmati Reis
353 kcal / EW: 8,9g / KH: 76g / Fett: 1g
150g Putenbrust
168 kcal / EW: 34,5g / KH: 0,8g / Fett: 3g
15g Erdnussöl:
135 kcal / EW:0 / KH: 0 / Fett: 15g

GES: 656 kcal / EW:43,4g / KH: 76,8g / Fett: 19g


Zwischenmahlzeit: 16:30 (an Trainingstagen 15:00)

250g Magerquark + 100ml Wasser
175 kcal / EW: 31,8g / KH: 9,3g / Fett: 0,6g
30g ESN Designer Whey
121 kcal / EW: 24g / KH: 1,5g / Fett: 1,8g

GES: 296 kcal / EW: 55,8 / KH: 10,8g / Fett: 2,4g

Training: 17:00 - 18:30 Uhr


Nach dem Training: 19:00

50g ESN Designer Whey
202kcal / EW: 40g / KH: 2,5g / Fett: 6g
400ml Milch (fettarm)
188kcal / EW: 13,4g / KH: 14,7g / Fett: 6g

GES: 390kcal / 43,4k / KH: 17,2g / Fett: 12g



Gesamt: kcal 2413 EW: 208g , KH: 255,3g Fett: 50g
Könntet ihr mir ne nette Abendmahlzeit nennen?
Und wie komme ich auf weniger Kohlenhydrate? Wollte halt viel Obst essen und die Haferflocken wollt ich auch nicht weglassen, da die mir echt viele Kalorien esse und ich morgens einfach lieber etwas trinke.

[simme]

wieso sind das zu viele Kohlenhydrate? Passt doch
Fett kommt zu kurz und die Kalorien insgesammt sind auch ziemlich niedrig für einen sportlich aktiven Mann in deinem Alter, der zunehmen möchte.
ne gescheite Mahlzeit nach dem Training fehlt auch
110g Eiweißpulver ist auch ganz schön übertrieben für jemanden mit 60kg Körpergewicht

[DenailX]

wieso sind das zu viele Kohlenhydrate? Passt doch (dachte pro kg Körpergewicht nur 3-4 Gramm und ich habe ja nichtmal ne Abendmahlzeit)
Fett kommt zu kurz und die Kalorien insgesammt sind auch ziemlich niedrig für einen sportlich aktiven Mann in deinem Alter, der zunehmen möchte. (Da hast du recht, aber in der Abendmahlzeit werden ja noch mindestens 500kcal dazu kommen)
ne gescheite Mahlzeit nach dem Training fehlt auch
110g Eiweißpulver (was meinst du, wann ich das am besten rausnehmen kann?) ist auch ganz schön übertrieben für jemanden mit 60kg Körpergewicht

Hast du nen Vorschlag, was man gut nach dem Training essen kann ? Vllt nicht zu große Mahlzeit, damit ich um 21:00 Uhr wieder viel essen kann. Oder lieber andersrum ?

[simme]

ehr andersrum. Klassiker: Reis, Fleisch, Gemüse bietet sich hier immer sehr gut an. Aber das weist du sicher selber.
wenn du mit deinen pro-Kilogramm-Angaben nicht auf genug Kalorienkommst, dann musst du eben mehr essen
Eiweißpulver gehört für mich in den PWO-Shake und dann reichen 30g bei dir locker aus

[DenailX]

ehr andersrum. Klassiker: Reis, Fleisch, Gemüse bietet sich hier immer sehr gut an. Aber das weist du sicher selber.
wenn du mit deinen pro-Kilogramm-Angaben nicht auf genug Kalorienkommst, dann musst du eben mehr essen
Eiweißpulver gehört für mich in den PWO-Shake und dann reichen 30g bei dir locker aus

Alles klar, da ich Mittags schon Reis hab, ersetz ich das einfach abwechselnd durch kartoffeln und Nudeln. Sollte gehen oder ?

[simme]

ja, natürlich