Periodisierung -- 1. Kraftausdauer - Phase

**clinke** · 26.04.2005, 11:08

Nachdem ich schon seit längerer Zeit stagniere (besonders bei Bankdrücken) möchte ich jetzt 4 Wochen lang auf Kraftausdauer trainieren...
Durch die Suchfunktion die ich natürlich benutzt habe, habe ich heraufgefunden das es 15-20Wdh sein sollen??
Wie siehts mit den Pausenzeiten zwischen den Sätzen aus??

Meine Frage:
Muss der Trainingsplan geändert werden oder kann ich den beibehalten??

Mein Vorschlag:
jeweils 3 Sätze á 20/20/15 Wdh
Mo: BD, KH SBD, Cable Cross, enges BD

Mi: Latzug zur Brust, Kabelzug Cross, Klimmis weit, Hammercurls

Fr: KB, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben, Frontdrücken, Seitheben hinten

Das ist mein derzeitiger Plan den ich so erst seit 1-2 Wochen mach...Kann ich den beibehalten??

**Mark83** · 26.04.2005, 11:43

kannst du theoretisch schon so beibehalten...

pausenzeit 60s - benutz ne uhr! kurze pausen sind bei ka sehr wichtig.

würde aber 4 sätze machen!

**clinke** · 26.04.2005, 11:49

Zitat von Mark83

kannst du theoretisch schon so beibehalten...

pausenzeit 60s - benutz ne uhr! kurze pausen sind bei ka sehr wichtig.

würde aber 4 sätze machen!

4 Sätze ok...
1 oder 2 Bizeps/Trizepsübungen?
Habe vorhin gelesen das die Pausenzeit eher hoch sein soll, 2-5min!? Hab ich es verwechselt, biste ganz sicher??

**Mark83** · 26.04.2005, 12:00

Zitat von clinke

Zitat von Mark83

kannst du theoretisch schon so beibehalten...

pausenzeit 60s - benutz ne uhr! kurze pausen sind bei ka sehr wichtig.

würde aber 4 sätze machen!

4 Sätze ok...
1 oder 2 Bizeps/Trizepsübungen?
Habe vorhin gelesen das die Pausenzeit eher hoch sein soll, 2-5min!? Hab ich es verwechselt, biste ganz sicher??

bin ganz sicher!
1 übung für bizeps/trizeps reicht

**clinke** · 26.04.2005, 12:14

Ok danke...
Denkst du das ich in der Zeit auch aufbauen kann (trainier seit einem Jahr) oder soll ich mir da keine Hoffnung machen??

**clinke** · 26.04.2005, 12:16

Wegen den 4 Sätzen wäre es doch am Besten eine absteigende Pyramide zu machen und mit dem Gewicht runterzugehen oder? Was anderes dürfte ja garnicht gehen (in Bezug auf Intensität)

***upspaced*** · 26.04.2005, 12:17

wirkliche verbesserungen in der kraftausdauer erhält man bei 20 whd.
kaum, bzw. garnicht. die meisten nehmen einfach weniger gewicht und
eiern die whd runter. das ist müll.

versuch für kraftausdauer bei jedem satz (bei jeden neu erfolgtem
training) 1 whd mehr zu machen. wenn du dann bei >50 rauskommst wird
ein schuh draus.

beispiel: bankdrücken normalerweise 150kgx10, in der
kraftausdauerphase hocharbeiten auf 100kgx50...

eine kombination mit schnellkraft ist auch möglich. z.bsp. zirkeltraining
mit jeweils möglichst vielen whd. in 1´min usw.

4 wochen kraftausdauer ist viel zu kurz angesetzt, mach ein paar monate
draus...

**clinke** · 26.04.2005, 12:26

4 Wochen sind zu wenig??
Mein Ziel ist ja nich mehr Kraftausdauer zu bekommen, möchte einfach Abwechslung reinbekommen und die Stagnation endlich durchbrechen..Dachte das dafür ein Monat langen sollte...

Bis 50 Wdh?? So etwas hab ich noch nie gesehen oder hier gelesen...Wo haste die Infos her?

**nebukadneza** · 26.04.2005, 12:50

Ich versteh den Sinn von Kraftausdauertraining nicht. Wozu willst du Kraftausdauer haben? Masse bekommst du damit nicht und stärker wirst du auch nicht.

Wenn du periodisieren willst, dann mach eine Kraftphase mit 5, später 3 Wdh in den Hauptübungen, und vielleicht noch ein paar Wochen mit Maximalversuchen hinten dran.

Gruß, Joe

**Mark83** · 26.04.2005, 13:31

also ich hab in den 4 wochen, die ich ka gemacht hab, gute fortschritte erzielt.
bei mir waren es 4 sätze zu 20wdh bei 60s pause.
konnte jede te mehr gewicht nehmen und hab von 65kg auf 80kg im bd gesteigert.
danach gings im niedrigen wdh-bereich wieder etwas voran...

50wdh halte ich für zu viel, das ist was für sportler die wirklich eine gute ka-leistung brauchen, nicht für bb