( Erneuter ) Anfänger, vieles vergessen, bittet um Trainingsplan Kommentare

[Starvation]

Hallo,

( Vorab: Fachbegriffe findet ihr hier in meinem Text nicht, da ich darin nicht kundig bin, ich hoffe mal, dass ihr wisst, was ich meine und ich nicht völlig daneben gehauen habe )

ich habe vor vielen Jahren mal ein Fitnessstudio besucht und das damals auch 3 mal die Woche. Nun bin ich wieder mal angemeldet, habe aber nur 2 mal die Woche dafür Zeit. Von verschiedenen Leuten habe ich diverse Tipps bekommen, nur ob das nun zu meinem gewünschten Ziel führt weis ich leider nicht. ( mache das nun seit 2 Monaten und möchte nicht wie Arnold aussehen, sondern schlank mit sichtbaren Muskeln, allerdings im athletischen Sinn ).
Ich bin 28 Jahre alt, 178cm groß und 76Kg schwer. Eigentlich dünn, allerdings setzt sich das bei mir alles am Bauch ab ( das muss einfach weg!! ).
Zur Zeit mache ich an Tag 1 Brust, Beine, Bizeps, Fahrrad fahren und am Tag 2 Rücken, Beine, Trizeps, Schultern und Fahrrad fahren ( i.d.R. Mittwoch und Freitags bzw. Donnerstags, wenn Freitags unpassend ist ).
Brust: Butterfly mit 30Kg, Schrägbank mit 20 - 25kg ( allerdings als Maschiene ) und sone Maschiene, an der ich im Sitzen geradeaus nach vorne drücke mit 30 - 35Kg.
Bizeps: Kurzhantel curls mit 7,5Kg
Fahrrad: 2 mal 10km ( zum Studio und wieder zurück und bei schlecht Wetter 2 mal 10km im Studio )
Beine: Beinpresse mit 85Kg, Beinstrecker mit 50Kg, Abduktoren und Adduktoren mit knapp 50Kg, Waden haben die keine separate Maschiene , also mache ich das an der Beinpresse mit 50Kg. Beinbeuger mit 30Kg.
Rücken: Lat Zug weit zum Nacken mit 45Kg, Rudern mit weitem und engen Griff ca. 30 - 35 Kg
Trizeps: Trizeps Ziehen mit Ober und Untergriff bei 12,5 - 15Kg
Schultern: Seitenheben mit 4Kg und an der Maschiene mit 15 - 20Kg drücken.

Von allem immer drei Sätze hintereinander mit 10 Wiederholungen. Jede Muskelgruppe arbeite ich erst komplett mit allen Geräten hintereinander durch, bevor ich zur nächsten gehe ( Bsp. erst alle Brust Geräte, dann weiter ... etc. ).
Ich bevorzuge momentan Maschienen, da ich bei den Brustübungen Angst habe, dass mir die Arme schlapp machen und die Hantelstange dann auf mir drauf liegt. Meine Überlegung war: Erst mal Grundkraft aneignen und dann Bankdrücken machen ( kenne dort keinen im Studio und jedes Mal jemanden fragen, ob er aufpasst ist mir ein wenig doof ).

Wollte zudem anfangen mehrmls die Woche Joggen zu gehen, damit ich den Bauchspeck weg bekomme.


Danke

[Zuckizk]

Das ist leider garnix.
Schau dir mal den WKM Plan an und mach ihn:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

Und dann lies dich noch in allen Stickys (WICHTIG Threads) ein und fang mit dem an:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

Sollten dann noch Fragen da sein, dann frage .

Gruß

[Polyamid]

Ich würd da folgendermassen dran gehen:

Da du eh nicht sonderlich schwer bist würde ich dein Speckproblem erstmal hinten anstellen. Du braucsht ordentlich Energie fürs training und das verträgt sich mit Diät einfach nicht. Zudem wirst du durch das Training so oder so eine verbesserung deiner Form wahrnehmen.

Beim Training musst du erstmal ganz klein anfangen. Ich finde immer ganz gut mir zuerst mal einen Ganzkörperplan zu packen und mit moderaten Gewichten alle Bewegungsachsen abdecken. Dabei möglichst mehrgelenk Verbund Übungen nehmen und besonders auf Ausführung und Technik achten. Gewichte sind erstmal zweitrangig. Dadurch solltest du deine Sehnen, Bänder, und Knorpel auf die neue Belastung einstellen.

Anfangs hab ich das folgendermassen gemacht:

Schwere Übungen an den Anfang leichtere nach hinten. dabei dann immer ordentlich vorher die Muskelgruppen aufwärmen und 3 Sätze mit so 12 bis 15 Wiederholungen. Zum totalen Muskelversagen würd ich hier noch nicht gehen.

Kreuzheben
Beinpresse
Latziehen
Dips
Schrägbankdrücken
Latrudern

Das mach erstmal nen paar Wochen zur Eingewöhnung.

Dann würd ich an den WKM Plan gehen. Den kannst du dann wie im Sticky durchführen.

[Zuckizk]

Ich würde direkt mit dem WKM Plan anfangen. Ist besser .
Gleich direkt mit den Basics anfangen, Technik lernen und volle konzentration auf die Grundübungen. Nach den ersten 6-12 Monaten kannst du dann über etwas anderes nachdenken.

[badboy_bike]

"und möchte nicht wie Arnold aussehen" - na klar doch! Die Muskelmasse überfällt dich nachts im Bett und lässt nicht mehr los!!!

Alle anderen müssen Jahre für ein paar kleine Muskeln kämpfen. Nur bei dir kommen sie ganz von selbst.....
Was habt ihr nur für Vorstellungen!?

[Starvation]

"und möchte nicht wie Arnold aussehen" - na klar doch! Die Muskelmasse überfällt dich nachts im Bett und lässt nicht mehr los!!!

Alle anderen müssen Jahre für ein paar kleine Muskeln kämpfen. Nur bei dir kommen sie ganz von selbst.....
Was habt ihr nur für Vorstellungen!?

Da freu ich mich, dass sich der Pausenclown hier zu Wort meldet... jedes Forum hat ja bekanntlich so einen.
Punkt a) Dein Kommentar ist sinnfrei und alles andere als angebracht
Punkt b) Wo habe ich behauptet, dass die ganz von selbst und in kurzer Zeit kommen? Vielleicht mal mehr Lesen trainieren, statt Arme
Das es ein " Einführungsprogramm " gibt und man sich danach in verschiedene Richtungen aufsplittet war mir sicherlich nicht bewusst! Ich ging bis dato davon aus, dass wenn jemand ein Trainingsplan postet, dass dieser dann entweder in die Richtung möglichst viel und möglichst große Muskeln geht oder aber Kraft oder was weis ich nicht alles... mich hat man damals gefragt ob ich eher viel Muskeln haben will oder athletisch aussehen möchte und demnach mir Übungen gegeben. Daher diese Anmerkung!
Kann halt nicht jeder die Weisheit ( Hantel ) mit dem Löffel gefressen haben, so wie Du.
Das nichts übernacht kommt ist mir durchaus bewusst....

Schönen Gruß dennoch und danke an die restlichen Antworten!

[PhilippAlex]

Selbst wenn du nach dem tollsten Hypertrophie-Programm trainerst, wirst du nie in die Situation kommen, dass du zuviel muskelmasse aufbaust. Das gibt es einfach nicht.

Insofern ist die Frage danach, ob du eher viel Muskeln haben willst komplett daneben

[Polyamid]

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Leute die direkt mit einem minimalisierten Training und sagen wir mal 3 Übungen an einem Tag anfangen meinen sie verpassen irgendwas. Einerseits können sie noch nicht die nötige Intensität aufbringen (sollten sie auch nicht) und andererseits wollen sie einfach mehr machen, fühlen sich nicht ausgelastet und so. Viele springen dann nach kurzer Zeit wieder um und machen irgendeinen Mist Split mit vielen Curls und so weiter. Ich finde da hat der Ganzkörperplan seine Berechtigung.
Wie du siehst habe ich die Übungen so zusammengestellt, dass die Anforderungen auch des WKM Plans weitgehend erfüllt sind. Trotzdem sind es mit 6 Übungen genug um sich nicht zu langweilen und nicht zu viel. Blödsinnige Isos hab ich absichtlich rausgelassen. Kniebeuge habe ich mit Absicht für einen Anfänger erstmal als Trainingsübung durch eine Beinpresse ersätzt. Ich würde dennoch mich zuhause mit nem Besenstiel hinstellen und die Technik üben. Toll wär wenn man hier jemanden findet, der einem das richtig beibringen kann. Ich kenne extrem wenige Leute auch von den Trainingserfahrenen, die es draufhaben Kniebeugen korrekt zu machen. Ich selber hab Jahre gebraucht um das bei mir selber richtig hinzubekommen obwohl ich die Technik eigentlich von der Theorie her schon lange kenne. Also üben bevor da Gewicht drauf kommt.

[Starvation]

Habe mir die Youtube Videos mal angesehen und die Kniebeugen / Kreuzheben Übungen sehen zwar leicht aus, sind aber in der Praxis ein anderes Kaliber. Habe mich seitlich vor einen Spiegel gestellt und mal probiert gehabt.
Bei manchen sieht es so aus, als wenn die den unteren Rücken durchdrücken, als wenns hohl ist... bei anderen ist der komplett grade. Das irritiert mich. Wenn ich den durchdrücke, dann merke ich die Übung im unteren Rücken. Wenn ichs nicht mache, dann nicht. Dann schieb ich ja nur das Becken vor und zurück und gehe dabei in die Knie und wieder nach oben.

[markv870]

In die Knie gehen kann jeder. Keine große Kunst.
Dabei drauf achten, dass man keinen Rundrücken macht und die Körperspannung hält reicht am Anfang schon, muss nicht perfekt sein. Wenns Gewicht höher wird, solltest du natürlich mehr auf die Technik achten und gegebenenfalls entweder einen Kraftsportler fragen, falls du einen kennst, oder Videos von dir posten um die Technik korrigieren zu lassen.
Selbiges gilt beim Kreuzheben. Rundrücken vermeiden, Körperspannung halten.

Achja:

"und möchte nicht wie Arnold aussehen" - na klar doch!

Solche Aussagen heissen in der Regel übersetzt: Bin zu faul schwere Übungen zu machen, weil ich ja eh nur "athletisch" aussehen will.
Für solche Leute schreibt man umsonst und die Zeit ist verschwendet. Deshalb reagieren hier auch manche recht allergisch drauf. Ist es bei dir nicht so, dann gut.