ich trainiere seit ca 2 1/2 Jahren unregelmäßig. Konsequente gesunde Ernährung, sowie das Einhalten des täglichen Eiweißvorrats habe ich nie beachtet. Seit September 2012 gehe ich regelmäßig mindestens 5x die Woche trainieren und achte (ich bin ehrlich) "oftmals" auf den auszureichenden Eiweißverzehr =). Meinen Trainingsplan habe ich mir selbst erstellt und bin auch komplett zufrieden mit diesem. Dieser beinhaltet alle Muskelgruppen von Wade bis hin zum Nacken. Ich splitte meinen Trainingsplan in 3 Teile und habe meiner Meinung nach wirkungsvoll aufgebaut. Nun habe ich noch einige "Problemzonen", welche ich gerne sofort in Angriff nehmen würde. Ich will unbedingt mein Körperfettanteil senken und habe mich über einige Ernährungsgrundlagen informiert. Ich achte seit 2 Wochen stark auf meine Ernährung und auch das ich ein Defizit zu meinem täglichen kcal Verbrauch habe. Ich habe mit 8 Wiederholungen je 3 Sätzen gut aufgebaut und sehr viel Freude damit. Ist es jetzt notwendig trotz des kcal Defizites auf mindestens 12 Wiederholungen umzusteigen? Gibt es noch irgendwelche Tipps die ich beachten könnte um schneller und effektiver den Körperfettanteil zu reduzieren? Derzeit bin ich meiner Meinung nach zwischen 12%-14%. Ich habe mir viele Ernährungspläne angesehen aber will die Tage selbst einen erstellen, da ich der Meinung bin das jeder Körper anders darauf reagiert und ich somit das Optimum herausholen kann. In Sachen Ernährung bin ich also noch so Erfahren wie ein Bär im Fliegen =). Es gibt bestimmt viele Sachen die man falsch machen kann und hoffe deshalb das mir jemand ein paar Basics hierzu erklären könnte. Ich wiege derzeit 78kg und bin 1,84m groß. Anbei ein Foto. Vielen Dank im voraus.
bleib bei 8-12 wiederholungen, mach an trainingsfreien tagen kardio und der rest wird in der küche erledigt. würde immer ganz normal weiter trainieren.
Immer an den kleinsten Schrauben drehen.
Die erste Option wäre einfahc den Lebensstil aktiver zu gestalten, sprich mehr Gehe, mehr Sex, mehr Bewegung allgemein.
Eine anschließende Möglichkeit wäre zum Beispiel die Satzpausen zu verkürzen oder noch weiter, zwischen den Sätzen den Bauch zu trainieren.
Cardio ist nicht unbedingt notwendig. Wenn es sein muss, dann auch erst mal langsam beginnen. Da muss du den schmalen Grat zwischen erhöhter Verbrennung und Muskelschutz finden. Zuviel Cardio verbrennt Muskeln, ist leider so und passiert schneller als einem liebt ist. Daher lieber smart und vernünftig an die Sache gehen.
vorweg vielen Dank für die ganzen Antworten. Ahm habe derzeit 30 Sekunden Satz-pausen in meinem Training, was mich bei vielen Übungen doch sehr ans Maximum treibt. Habe die letzten 2 Wochen meinen kcal Verbrauch ermittelt und liege nun bei 30g Fett und 1,8g Eiweiß/je Körper kg pro Tag, die kcal halte ich 200 unter den kcal die ich täglich brauche um mein Gewicht zu halten. Muss ich wenn ich zusätzlich Kardio mache auch mehr essen, damit die negative Differenz von 200 kcal bleibt? Ja das Abspeckforum hat viele interessante Beiträge, mir fehlen nur irgendwie die ersten Schritte für einen Ernährungsplan. Hat jemand vielleicht einen Ernährungsplan an den ich mich orientieren kann? Ich habe überhaupt keine Ahnung wo ich da anfangen muss =( Habe viele Informationen gesammelt aber kann die nicht zu einem Stück verarbeiten. Vielen Dank schonmal =)
Schau da mal nach, ich habe zwar mehr Fett als Du, aber evtl ist das ein guter Ansatz für Dich.
Ach solltest bis zum Schluß lesen.
Ich bin sehr zufrieden mit dem Ansatz SLOW CARB / LoGi Lebensmittel zu verwenden.
Wenn ich ab Sept wieder etwas raufpacken will, werde ich den Grundsatz weiter beibehalten.
Anfangen würde ich mit dem was mir schmeckt
und dann wenn du Fett verlieren willst auf das kcal Defizit achten, eigentlich ganz einfach
Schreib mal einen Musterplan, drüber schauen und auf Dich u. schneiden können wir dann gerne.
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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Zitat von Pax9191
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