Push Pull Split - check

[Kokusho]

Hallo zusammen,

ich würde auch gerne mal über den Push Pull Plan schauen lassen, den ich bald machen möchte. Aktuell trainiere ich in einem alternierenden GK.

Daten:
1.83m
85kg
Kfa ca. 12%

Kraftwerte kenne ich aktuell nur aus den Sätzen
KB: 115 *12
KH: 135 *12
BD: kA, derzeit nicht im Plan.

Hier der Plan:

TE1: Push!
3x 6-10 Kniebeuge
2x 12-15 Beinpresse
2x 20-25 Beinstrecker
1x 30 Wadenheben stehend

3x 5-8 (Schräg)-Bankdrücken
3x 8-12 Military Press
2x 10-12 Dips vorgebeugt
2x 15-20 French Press

TE2: Pull!
3x 5-8 Kreuzheben
3x 8-12 Beinbeuger
1x 30 Wadenheben stehend

3x 6-10 Klimmzüge eng im Untergriff
3x 8-12 Rudern vorgebeugt im Untergriff
2x 15-20 Seitheben vorgebeugt
2x 12-15 Kurzhantel Curls


Anmerkungen:
Wadenheben will ich für jede Wade separat ausführen. Also einbeinig. Gegenargumente?
Training alle 2 Tage. Also Schema: Mo - Mi - Fr - So - Di - Do - Sa - Mo - ...


Zwei Fragen fallen mir direkt ein:
1. Zu hohes Volumen?
2. Schräg Bankdrücken oder lieber Flachbankdrücken?
3. Wiederholungszahlen für die einzelnen Übungen okay?

Gruß

[PhilippAlex]

Passt. Könnte aber zuviel Volumen werden

[Kokusho]

Danke dir mein Bester.

Wo würdest du denn zuerst streichen, wenn es zu viel wird?

Hast du noch einen Tipp für das Bankdrücken? Soll ich Schrägbankdrücken oder Flachbankdrücken machen oder isses egal? Ich schwanke bei den beiden Übungen derzeit noch.

[nyx777]

Wenn du direkt danach MP machen willst, dann eher BD oder negatives BD, geht weniger auf den Delta. Würde ich sagen. Aber bei normalem BD kannst du nichts falsch machen.

[Mister1986]

Statt der Wh-Zahlen 12+ würde ich eher bei 8-10 bleiben und dafür mit dem Gewicht raufgehen. Schräg- und Flachbank würde ich alternieren. Mache auch Klimmis im engen Untergriff, dann aber LH-Rudern im Obergriff da ich persönlich das Gefühl habe, dass die hintere Schulter dann mehr arbeiten muss (was ich an der Stelle richtig finde).

[Kokusho]

Danke soweit für die Rückmeldungen.

Ich habe nun am Montag begonnen, den Plan umzusetzen. Montag war die Pull Einheit, Mittwoch die Push Einheit.

Heute kommt wieder die Pull Einheit.

Hier würde ich jetzt nach den Eindrücken des ersten Trainings gerne noch ein paar Kleinigkeiten verändern.

1. Wadenheben stehend doch wieder mit beiden Beinen gleichzeitig und in 3 Sätzen a 8-12 Wdh. Der Punkt sollte kein Problem sein.

2. Die Reihenfolge der Übungen. Mit Bankdrücken, Military Press und Dips direkt hintereinander stellt sich natürlich ein ordentlicher Leistungseinbruch bei MP und Dips ein durch die Vorermüdung beim Bankdrücken. Spricht etwas dagegen die Reihenfolge etwas zu verändern, um von der kurzzeitigen Regeneration zu profitieren?

So hatte ich es mir dann für heute vorgestellt:

3x 6-10 Kniebeuge
3x 5-8 (Schräg)-Bankdrücken

2x 12-15 Beinpresse
3x 8-12 Military Press

2x 20-25 Beinstrecker
3x 8-12 Wadenheben stehend

2x 10-12 Dips vorgebeugt
2x 15-20 French Press

Was sagt ihr dazu? Ist es sinnvoll oder kontraproduktiv, die kurzzeitige Regeneration eines Muskels zu nutzen? In meinem Kopf klingt es positiv, da ich durch diesen kleinen Trick schwerere Gewichte bewegen kann.

Gruß

[MuckiJoe]

2. Die Reihenfolge der Übungen. Mit Bankdrücken, Military Press und Dips direkt hintereinander stellt sich natürlich ein ordentlicher Leistungseinbruch bei MP und Dips ein durch die Vorermüdung beim Bankdrücken. Spricht etwas dagegen die Reihenfolge etwas zu verändern, um von der kurzzeitigen Regeneration zu profitieren?

So hatte ich es mir dann für heute vorgestellt:

3x 6-10 Kniebeuge
3x 5-8 (Schräg)-Bankdrücken

2x 12-15 Beinpresse
3x 8-12 Military Press

2x 20-25 Beinstrecker
3x 8-12 Wadenheben stehend

2x 10-12 Dips vorgebeugt
2x 15-20 French Press

Was sagt ihr dazu? Ist es sinnvoll oder kontraproduktiv, die kurzzeitige Regeneration eines Muskels zu nutzen? In meinem Kopf klingt es positiv, da ich durch diesen kleinen Trick schwerere Gewichte bewegen kann.

Gruß

Das ist mir oben schon aufgefallen, dass schrägbankdrücken schwer, gefolgt von moderaten mp und dips nicht optimal ist. hier musst du prioritäten setzen, worin willst du dich steigern? in allen dreien wird das so wie du es vor hast schwer.

ich halte nix davon erst kb, dann bd, dann bp, dann mp ect zu machen. so nutzt du die vorermüdung nicht aus, kannst von der schweren Übung mit den moderat ausgeführten übungen nicht mehr profitieren. denk dran, wir sind beim bb und es geht darum vom gefühl her immer tiefer in den muskel zu kommen. das ist klar, 3 grundübungen für eine muskelgruppe bzw hier schultergürtel hintereinander, das mindestens eine leiden wird. hast du probs mit der oberen brust oder warum den fokus darauf durch schrägbankdr. und mp? wenn du keine sauberen 10 dips mehr schaffst nach sbd und mp, dann ist dips an der stelle halt fehl am platz und lieber kicken und french press dafür mit 8-12 ausführen.

übrigens, wenn du zusammenstreichen willst, die übungen zum auspumpen, also die mit 15wdh+ (außer waden) nur mit einem Satz. bis dahin muss der muskel schon voll sein, sonst stimmt iwas in den mitteleren sätzen (8-12wdh) nicht.

[Mister1986]

Was sagt ihr dazu? Ist es sinnvoll oder kontraproduktiv, die kurzzeitige Regeneration eines Muskels zu nutzen? In meinem Kopf klingt es positiv, da ich durch diesen kleinen Trick schwerere Gewichte bewegen kann.

Gruß

Ja da scheiden sich wahrscheinlich die Geister dran. Ich benutze solche Minipausen-Tricks auch, habe MuckiJoes Gegenmeinung wg. der Vorermüdung gelesen und schließe daraus folgendes: Für maximale Hypertrophie muss man die Vorermüdung nutzen, für maximale Kraftsteigerung ist es wohl sinnvoller, die Minipausen zu nutzen und insgesamt mehr Gewicht zu bewegen. Oder?

[MuckiJoe]

So ist es.

[MuckiJoe]

ich geb mal einen konkreten tipp, mach ich eigentlich nicht gerne...

schlecht bewährt hat sich bei mir:

Bankdrückübung schwer
Dips moderat
MP moderat
Butterfly oder Kabel Crossover leicht

gut bewährt hat sich bei mir:

LH-Flachbankdr. oder schrägbankdr. frei oder dips schwer
KH-Flach oder schrägbankdr. moderat
Butterfly oder Kabelcrossover leicht

kein mp, stattdessen nur noch seitheben mit moderaten bis leichten Gewicht und hohem Volumen.

du siehst, bei variante zwei hat die Belastung der vorderen schulter mit jeder übung abgenommen statt wie bei dir immer weiter die belastung darauf zu steigern.