Ernährungsplan bewerten

[scavio]

HeyHo Freunde des Eisens,

ich bin neu angemeldet hier im Forum, war mehr der lesende Typ.
Habe nun mich mal an einem Ernährungsplan für mich versucht, mit dem gelesenen "Wissen".

Hoffe auf eure Unterstützung, um ihn auszufeilen und fertigzustellen, hier und dort fehlt noch eine Kleinigkeit, die man am Ende des Beitrags sehen kann.

So dann zu meiner Person, ich bin 19 Jahre alt bei einem Gewicht von 61kg auf 1,71 Meter Größe verteilt.
Bin schon seit einem Jahr "am Eisen" aber eher sporadisch, hat nicht immer geklappt mit Studium und ja..
Ich trainiere mit dem "WKM-Plan".

Hier mein Ernährungsplan:
Habe einen Kalorienbedarf von 2600-2700 Kalorien pro Tag angepeilt, will endlich zulegen!
Habe nicht unterschieden zwischen TT und NTT.
Ist das Schlimm?

Bedarf:


77g Fett (~1,25g Fett/kg)
250g Kohlenhydrate (~4,0g KH/kg)
215g Eiweiss (~3,5g Protein/kg)

Fett = 700,7 kcal
Kohlenhydrate = 1025 kcal
Eiweiss = 881,5 kcal

= 2607,2 kcal.


Trainingstag

Frühstück
kcal Fett KH Eiweiss
1 Becher Kaffe, schwarz 2 0 0,8 0,3
25 Gramm Whey 98 1,7 1,5 20,5
250 ml H-Milch 115 3,8 12 8,5
1,5 Esslöffel Leinöl 177 20 0 0
50 Gramm Instant Hafer 194 4 35,4 4,3
Summe 586 29,5 49,7 33,6


Zwischenmahlzeit
kcal Fett KH Eiweiss
1 Apfel 54 0,1 11,4 0,3
Summe 54 0,1 11,4 0,3


Mittagessen
kcal Fett KH Eiweiss
150 Gramm Reis 189 0,3 41,7 3,9
200 Gramm Putensteak 216 1,6 0,6 50
Summe 405 1,9 42,3 53,9


Pre-Workout
kcal Fett KH Eiweiss
125 ml H-Milch 58 1,9 6 4,3
20 Gramm Maltodextrin 76 0 18,8 0
25 Gramm Whey 98 1,7 1,5 20,5
Summe 232 3,6 26,3 24,8


Post-Workout
kcal Fett KH Eiweiss
125 ml H-Milch 58 1,9 6 4,3
30 Gramm Maltodextrin 114 0 28,2 0
30 Gramm Whey 118 2 1,8 24,6
Summe 290 3,9 36 28,9


Abendessen
kcal Fett KH Eiweiss
150 Gramm Hähn.brustfilet 161 2,6 0 34,5
1 Beutel Wild-Reis 437 1,5 95 9,9
2 Esslöffel Olivenöl 266 30 0 0
Summe 864 34,1 95 44,4


Vor dem Schlafen
kcal Fett KH Eiweiss
25 Gramm Whey 98 1,7 1,5 20,5
100 ml H-Milch 48 1,5 4,8 3,4
250 Gramm Magerquark 82 0,4 4,7 14,6
Summe 228 3,6 11 38,5


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Nicht-Trainingstag

Frühstück
kcal Fett KH Eiweiss
1 Becher Kaffe, schwarz 2 0 0,8 0,3
25 Gramm Whey 98 1,7 1,5 20,5
250 ml H-Milch 115 3,8 12 8,5
1,5 Esslöffel Leinöl 177 20 0 0
50 Gramm Instant Hafer 194 4 35,4 4,3
Summe 586 29,5 49,7 33,6


Zwischenmahlzeit 1
kcal Fett KH Eiweiss
1 Banane 107 0,4 27,4 1,3
Summe 107 0,4 27,4 1,3



Mittagessen
kcal Fett KH Eiweiss
150 Gramm Reis 189 0,3 41,7 3,9
200 Gramm Putensteak 216 1,6 0,6 50
Summe 405 1,9 42,3 53,9


Zwischenm. 2
kcal Fett KH Eiweiss
1 Corny Activ 70 2,7 9,2 1,4
1 Scheibe Vollkorntoast 64 1,15 10,5 2,2
50 Gramm Hähnchenbrust 52 1 0,5 10
Summe 186 4,85 20,2 13,6


Zwischenm. 3
kcal Fett KH Eiweiss
1 Dose Thunfisch 167 1,5 0,2 38,3
1 Scheibe Vollkorntoast 64 1,15 10,5 2,2
Summe 231 2,65 10,7 40,5



Abendessen
kcal Fett KH Eiweiss
150 Gramm Hähn.brustfilet 161 2,6 0 34,5
1 Beutel Wild-Reis 437 1,5 95 9,9
2 Esslöffel Olivenöl 266 30 0 0
Summe 864 34,1 95 44,4


Vor dem Schlafen
kcal Fett KH Eiweiss
25 Gramm Whey 98 1,7 1,5 20,5
100 ml H-Milch 48 1,5 4,8 3,4
250 Gramm Magerquark 82 0,4 4,7 14,6
Summe 228 3,6 11 38,5

Zur Info, ich schneide noch Paprika / Pilze usw.. mit rein, das hab ich jetzt aber nicht mit angegeben.
Variation der Gerichte auch möglich

Mit den obigen Angaben komme ich auf folgendes "Resultat"
Trainingstag
kcal Fett KH Eiweiss
TT SOLL 2622,6 77 250 215
TT IST 2659 76,7 271,7 224,4
Differenz -36,4 0,3 -21,7 -9,4

Nicht-Trainingstag
kcal Fett KH Eiweiss
NTT SOLL 2622,6 77 250 215
NTT IST 2607 77 256,3 225,8
Differenz 15,6 0 -6,3 -10,8




Wäre heilfroh wenn ich Hilfe / Verbesserung / Kritik von euch bekommen könnte! Bin für alles offen.


Grüße
scavio