Kniebeugen Video - unterer Rücken rundet ein

**BlackJ4ck** · 13.01.2014, 17:42

Hi Leute,

bin jetzt so drei Monate daran Kniebeugen richtig zu erlernen. Hab unzählige Videos von mir gemacht; mir ein Buch von Mark Rippletoe besorgt und viel im Internet gelesen.

Breiterer Stand, Hantel weiter runter und Knie nach außen haben auch schon etwas geholfen. (derzeit ist mein Ziel mal parallel zu werden ohne Rundung)

Allerdings rundet mein unterer Rücken immer noch etwas ein.

Findet jemand den Fehler in meiner Technik, der mich da behindert? Ist langsam echt frustrierend

https://www.youtube.com/watch?v=rGnQuFKB9mU

**Orothred** · 13.01.2014, 17:47

Ellenbogen weiter nach vorne, unter die Hantel. Schulterblätter zusammenziehen, High-Bar würde ich dir empfehlen, als Hantel wieder weiter oben ablegen. Blick etwas aufrichten, dann wirst du automatisch gerader im Rücken. Üben, üben, üben, sooo schlechts schauts gar nicht aus

**Zuckizk** · 13.01.2014, 18:32

Die Knie müssen weiter vor. So bist du viel zu steif. So ist es unmöglich den Entenarsch zu halten.
Kurze einleitende Hüftbewegung und dann gehen die Hüfte und die Knie bis unten mit.

Außerdem musst du dich entscheiden. Entweder du legst die Hantel so tief ab und beugst dann auch Lowbar oder du legst sie weiter hoch und gehst den eingeschlagenen Weg.
Ellenbogen weiter vor wurde ja schon gesagt.

**b4nGeR?!** · 13.01.2014, 19:25

Yo, alles was bereits oben gesagt wurde...
Arme/Ellenbogen mehr unter die Stange, Schulterblätter zusammenziehen (Stange liegt wirklich auf den Schulter auf), Knie ruhig weiter vor damit Unterer Rücken nicht einknickt...
ABER vorallem muss deine Hüfte auf, kleiner Beweglichkeitstest, wenn du wirklich "gut" Kniebeugen machen willst, solltest du min. 10 Minuten im Kniebeugensitz ausharren können ohne Schmerzen, ohne umzufallen etc. wenn das nicht der Fall ist würde ich dir für den Anfang echt jede Menge Mobilisation und Dehnen empfehlen. Wenn das die Basis stimmt dann kommt das Gewicht auf der Stange wie von alleine

**^chris** · 13.01.2014, 21:20

kleiner Tip: Mark Rippetoe schreibt doch in seinem Buch, wie man Atmen soll. Und soweit ich mich daran erinnere, erst ausatmen, wenn die Bewegung fast zu Ende ist. Ich komm damit viel besser klar..

**Orothred** · 13.01.2014, 21:22

Zitat von ^chris

kleiner Tip: Mark Rippetoe schreibt doch in seinem Buch, wie man Atmen soll. Und soweit ich mich daran erinnere, erst ausatmen, wenn die Bewegung fast zu Ende ist. Ich komm damit viel besser klar..

Ist aber, wie ich finde, relativ schwierig, da muss man sich erstmal dran gewöhnen.

**b4nGeR?!** · 14.01.2014, 05:55

Ja, natürlich ist es gewönnungsbedürftig, weil ja nicht normale Atmung, aber wenn man erstmal Atmung gelernt dann kommt das von selbst...
Man sollte aber immer den Fokus wirklich nur auf eine Sache legen, besonders am Anfang! Wenn dann die Sache ausreichend "gemeistert" ist, kann man sich der nächsten zuwenden. Gerade bei Anfänger wird es sonst garnix wenn ich mich auf 3 Sachen konzentriere und die Technik noch garnicht in Fleisch und Blut habe.

Entscheide dich für einen Fokus und vermutlich wäre die Hocke / Hüfte, das wo ich anfangen würde, weil es nunmal die Essenz der Kniebeuge ist und den meisten Fortschritt kontinuierlich verspricht ohne den Fokus zu wechseln.

**Zuckizk** · 14.01.2014, 10:03

Zitat von b4nGeR?!

Entscheide dich für einen Fokus und vermutlich wäre die Hocke / Hüfte, das wo ich anfangen würde,

Daher = Überkopfbeugen bis zum geht nicht mehr. Gehört idealerweise sowieso ins Aufwärmprogramm. Anfangs mit Besenstil und Seil. Später dann auch mit Langhantel + Gewicht.
Langsames Hockesenken wäre dann die Steigerung.
Besser kann man Kniebeugen nicht lernen und man erhällt noch eine Menge Körperspannung und Gefühl dazu.

Dazu noch beim Kniebeuge Aufwärmen in der Hocke sitzen bleiben und "reindehnen".

**MuckiJoe** · 14.01.2014, 13:56

hüftbreiter stand, Fußspitzen deutlich nach außen drehen (links auf 11uhr, rechts auf 1uhr) und knie nach außen schieben. nach unten beugen, nicht nach hinten. ist alles ne motorische Sache, bist doch gesund. nur unsportlich, also üben. problem ist, du hast keinen Trainer. dann wird's etwa doppelt so lange dauern bis es klappt, aber wenn du dich reinhängst, wird das schon. also beugen, beugen, beugen. das ganze forum ist voller infos zum Thema beugen, musst dich einlesen und filtern. vieles ist auch quatsch was so übers beugen geschrieben wird bzw viel wird mit kdk-beugen verwechselt.

**MuckiJoe** · 14.01.2014, 14:00

Zitat von Zuckizk

Daher = Überkopfbeugen bis zum geht nicht mehr. Gehört idealerweise sowieso ins Aufwärmprogramm. Anfangs mit Besenstil und Seil. Später dann auch mit Langhantel + Gewicht.
Langsames Hockesenken wäre dann die Steigerung.
Besser kann man Kniebeugen nicht lernen und man erhällt noch eine Menge Körperspannung und Gefühl dazu.

Dazu noch beim Kniebeuge Aufwärmen in der Hocke sitzen bleiben und "reindehnen".

überkopfbeugen sind der Hammer. habe sie damals direkt mit der lh gemacht, nur der griff war zu Anfang schmerzhaft. (und der Schulter-mk am tag danach

) ist schon unglaublich wie schnell man damit die hüft-knie-koordination lernen kann. am Anfang muss man sich stark konzentrieren heile runter und hoch zu kommen, sehr wackelige Sache. aber jeder Schweißtropfen lohnt sich. später beugt man mit ner flüssigen Bewegung und so ner Geschwindigkeit runter als wärs das einfachste der Welt. ist immer die erste Übung, die ich mache. und ist fester teil meines aufwärmprogramms. kann ich auch nur empfehlen.