Push / Pull / Legs nach 3/4 Jahr WKM

[qwertziop]

Hi,

Ich weiss, dass es Unmengen dieser threads gibt. Hab allerdings keinen Plan gefunden, der mir wirklich gefallen hat und möchte deshalb einen eigenen Vorschlagen.

Ich mach seit ca nem 3/4 Jahr den WKM Plan. Zu erst jeden zweiten Tag und seit 2 Wochen, 6 mal die Woche. Mag den Plan eigentlich sehr aber dachte, dass ich bei der hohen Frequenz wohl mit nem Split besser fahr. Wenn ich mir die üblichen Splits ansehe, fällt mir allerdings auf, dass die mesiten bis oben hin vollgepackt sind, mit unterschiedlichen Übungen, die die gleichen Muskeln ansprechen. Das widerspricht dem Komzept des WKM, dass so ich gern mag -> wenige schwere Grundübungen

Was ich suche, ist sozusagen ein zum Split umgebauter WKM Plan, der keine so hirnrissgen Aktionen wie Kniebeugen und danach Beinpresse beinhaltet. Wie gesagt, würde ich Grundübungen immer vorziehen.

Meine aktuellen Kraftwerte sind:

KH 3x8x110
MP 3x8x45
KZ 3x10x(95-19) wobei ich bei den 19 garnicht weiss obs kg oder lb sind

KB 3x8x100
Dips 3x10x(95+10)
LHR 3x8x90

Für den Split schwebte mir was vor, wie:

Push:
Dips
Schrägbank Kurzhantel
MP
Trizeps Iso

Pull:
KH
LHR
Latziehen
Bizeps Iso

Legs:
Squats
Front Squats?
Ausfallschritte

Macht das grobe Konzept eurer Meinung nach so Sinn?
Und wieviele Sätze würde ihr mir empfehlen?

Bitte keine Kritik, dass 6 mal die Woche zu viel ist. Möchte das selber heraus finden

[PhilippAlex]

Waden und Beinbizeps fehlen. Der Rest ist ok.

[Bibi1905]

es gibt in den Stickies einen "fertigen" Push-Pull-Beine der alle GÜ beibehält

[qwertziop]

Wieviele Widerholungen pro Übung würden denn ein gutes Gesamtvolumen ergeben?

[PhilippAlex]

Du meinst wohl Sätze?

[qwertziop]

Da manche so sachen wie 8x3 machen, hab ich schon Wiederholungen gemeint. Auf wieviel Sätze man das verteilt ist ja dann eher Geschmackssache.

Hab gerade mein erstes push training absolviert, mit:

Dips:
8x95, 10x(95+10), 10x(95+10), 10x(95+10), 10x(95+10)

Schrägbank Kurzhantel:
12x22,5 (je Seite), 12x22,5 (je Seite), 10x22,5 (je Seite)

MP
3x8x40

Trizeps am Turm mit Seil:
3x10x20

Das ergibt ein Gesamtvolumen von 7000kg was etwa dem entspricht was ich beim WKM gemacht hab. So nen Pump bin ich absolut nicht mehr gewohnt. Mein Trizeps platzt gleich

Anregungen? Für morgen hab ich ne ähnliche Aufteilung der Sätze vor.

[Maddin1337]

wenn ich deine Angaben oben richtig interpretiere würde ich bei Pull das so machen
Kh insgesamt 3-5 Sätze x 8 Wh
LhR 3x8?
Klimmzüge 3 Sätze deiner Maximalen Wiederholungsanzahl (vielleicht ohne Entlastungsgewicht)
Bizepsiso dann 12 Wh x 3 Sätze und evtl., falls du Szcurls machst, einen der 3 Sätze als 21er Satz machen.

[qwertziop]

Meinst du Klimmzüge (weit), von denen ich momentan wohl nicht viele schaffen würde, wären sinnvoler als Latziehen?
Angenommen, ich schaff nur 4. Dann wäre ich bei insgesamt 12 Wiederholungen. Würd sichs nicht eher lohnen, da mehr Widerholungen rauszuholen?

Was für ne Bizeps Iso wär denn gut, wenn ich nur eine Übung machen will?
Ich dachte, wenn schon Iso, kann ich auch gleich an die Maschine gehen.