Neue Pläne

**Figz** · 17.06.2014, 15:59

Sooo meine Freunde ;D, erstmal ein Hallo and alle Mitglieder!

Es geht um folgendes:

Ich brauche neue Trainings und Ernährungspläne ab Anfang August.

Mit den bisherigen hatte ich auch einen guten Erfolg, jedoch sah mein Ernährungsplan nur sehr einseitig aus:

Täglich:...

100g Reis oder 100g Nudeln, 500g Hähnchenbrustfilet, 200g Haferflocken, 8 Müsliriegel(17g KH/Stk, wobei nur 3g Zucker), 100g Nüsse, 500g Buttergemüse.

Das habe ich 2 Monate täglich gegessen und innerhalb von 2 Monaten 3 Kilo zugenommen.

Leider hat man es auch am Bauch gesehen und es hat sich eine ganz ordentliche Fettschicht am unteren Teil des Bauchs gebildet.

Heute ist es leider so, dass ich die letzten 2 Monate nicht trainieren konnte, da ich Prüfungen schreiben musste und dementsprechen viel zu lernen hatte. Zudem hatte ich vor ca 2 Wochen eine Nasen OP, bei der meine Nasenscheidewand gerichtet wurde.

In dieser Zeit habe ich 5 Kilo abgenommen, d.h. von 75 auf 70 Kilo runter!!!
Das traurige dabei, das Fett am Bauch ist geblieben!

So nun brauche ich mehrere Pläne, die mir helfen bis zum August so wenig Muskelmasse wie möglich zu verlieren und wenn möglich das Fett am Bauch wieder wegzubekommen.

Ab August würde ich gerne einen Plan haben, womit ich dann gut Masse aufbauen kann, mein KFA nur gering ansteigt und ab nächstem Jahr kann man dann weiterschaun von wegen DefiPhase

^^

mfg Figz

**OnkelKevin** · 17.06.2014, 16:18

Das mit dem KFA ist abhängig davon wieviel und auch was du isst. 3 kg in 2 Monaten ist eigentlich noch okay würde ich sagen, aber vielleicht hast du nicht intensiv genug trainiert.
Lies dich in den WICHTIG!-Threads im klassischen Training und Anfängerforum ein. Wie groß bist du denn überhaupt? Denke dir wird mit dem WKM-Plan geholfen werden wenn du noch Anfänger bist (wovon ich jetzt mal ausgehe?).

(8 Müsliriegel am Tag kannst du auch besser durch andere Sachen ergänzen denke ich.)

**L37** · 18.06.2014, 10:38

Dass die 3 KG keine reine Muskelmasse sind, sollte klar sein. Ist auch nicht wirklich möglich in 2 Monaten.

Ich stand vor kurzem so ziemlich vor dem gleichen Problem wie du. Hatte ein paar Monate zugenommen, leider auch Fett, dann einen Monat diät gemacht aber auch erkannt, dass mir dann die kraft fehlt.

Wie sehen aktuell Trainingsplan und Kraftwerte bei dir aus?
Wie lange trainierst du schon?

Ansonsten lies dich mal ein in WKM-Training und Makronährstoffe.

Vergiss mal Massephase und Defi-Phase. Training sollte immer gleich sein. Den KFA regelst du mit der Ernährung(Kallorien zählen)

Ich würde dir wie du schon sagst empfehlen jetzt erstmal ordentlich muskeln aufzubauen und so den grundumsatz zu steigern. Dann fällt auch das eventuelle abnehmen leichter.

**Figz** · 18.06.2014, 14:19

Nunja was heißt Anfänger ich trainiere mittlerweile 3 Jahre. Ich bin 1.80m groß, undzwar seit dem ich angefangen habe zu trainieren.

Als ich anfing wog ich 53 Kilo also könnt ihr euch vorstellen, was ich bisher schon für einen Vortschritt gemacht habe.
Ich weiß nicht ob ich einen zu schnellen Stoffwechsel hatte, denn der soll sich wie ich gehört habe ca jede 3 Jahre ändern bzw. anpassen.

Bevor ich jetzt die 3 Monate pause hatte war ich Krafttechnisch folgendermaßen:

Montag:
Bankdrücken: 8-12 x 3 : 45, 65, 75 Kilo
KH Schrägbank: 8-12 x 4: 12, 18, 24, 28 pro Hantel
Butterfly: 8-12 x 3: 30, 40, 50
Seilzug: 8-12 x 4: 17, 22, 25, 30 pro Seite

Dienstag:
Klimmzüge: 4 Sätze max Wiederholungen ( 8, 6, 5, 5)
Kreuzheben: 5-10 x 5 : 45, 55, 65, 75, 65 Kilo
Latzug eng im Untergriff: 8-12 x 4: 45, 60, 65, 70
Rudern am Seil im Sitzen: 8-12 x 4: 30, 40, 50, 55
LH Rudern: 5 x 5: 45, 55, 65, 75, 75

Donnerstag:
Schultertag

Sonntag:
Beinbeuger: 8-12 x 4: 35, 45, 55, 65
Beinstrecker: 8-12 x 4: 30, 40, 50, 60
Wadenpresse: 8-12 x 4 : 30, 45, 60, 60
Kniebeugen: 5 x 5: 35, 45, 50, 50, 50

Das ist jetzt mal alles mager abgearbeitet, natürlich habe ich zwischen den Übungen Variiert sprich auch Übungen gemacht, die jetzt nicht gerade im beschrieben Plan erwähnt sind.

Jede Übung wird von mir richtig und sauber ausgeführt.

Was ich gerne hätte wäre ein Plan, der grundsätzlich aus Grundübungen besteht, jedoch auch einige wichtige Isolationsünungen hat. Ich mache gerne Grundübungen, da man bei ihnen den schnellsten Kraftwachstum wahrnimmt.