Art der Diät und allgemeine Fragen

[John D. Rockefeller]

Hallo,


ich will demnächst eine Diät beginnen, habe vorher aber noch ein paar Fragen. Vorab ein paar Daten zu mir:

Geschlecht: männlich
Alter: 22 Jahre
Gewicht: 86kg
Größe: 183cm
Kfa: ca. 21%


Kraftdaten

Kreuzheben: 160kg
Kniebeuge: 105kg
Bankdrücken: 110kg
Schulterdrücken: 75kg
Rudern am Kabelzug: 80kg
Dips: 3x +25kg
Klimmzüge: 5x +6kg



1.) Ich habe ja nun bei den meisten Übungen fortgeschrittenen Kraftwerte erreicht, also wollte ich auf einen 2er Split wechseln. Ist es gut damit in der Diät zu beginnen? Oder soll ich beim meinem Ganzkörperplan nach 3x5 bleiben?

2.) Je nach Kalorien-Defizit müsste ich ja auch das Trainingsvolumen senken, aber dafür müsste ich ja erst wissen welchen Plan ich in der Diät machen soll.

3.) Welche Diät ist die richtige für mich? Ich will von meinen aktuellen 21% kfa auf 10-12% Kfa. Dazu will ich nicht länger als 10 Wochen diäten. Ist das machbar? Welche Diät ist dafür gut? Eine einfache Low Carb Diät? Oder erreiche ich damit keine 10% kfa? Ich hatte früher zwei anabole Diäten gemacht, aber das gefiel mir nicht so gut, ich würde das ungern wiederholen wollen, auch wenn die Erfolge damit sehr gut waren.

[PhilippAlex]

Du solltest generell mit mehr wdh trainieren.
Ein 2er ist durchaus angebracht, aber dann lass dir doch 2-3 Wochen Vorlauf. 10 Wochen Diät Halte ich für viel zu kurz. Nimm dir mehr zeit und du wirst weder Kraft noch Muskeln verlieren
Das Trainingsvolumen würde ich nicht reduzieren. Siehe auch zuvor.
Wenn du das Volumen reduzieren musst ist dein Defizit zu hoch -> nimm dir mehr zeit

[onWeed]

wenn du wirklich bei 21 kfa bist wirst du viel mehr als 10 Wochen auf 10-12% brauchen,
würde es machen wie PA gesagt hat, mehr zeit lassen, evtl erstmal kleinere ziele stecken, das ist viel nachhaltiger und wird dich auf längere sicht viel weiter bringen

[John D. Rockefeller]

Ich habe sowieso kaum Muskeln aufgebaut, da wäre ein bisschen mehr Verlust gar nicht so schlimm. Wie lange müsste ich eurer Meinung nach in etwa eine Diät machen? Halbes Kilo pro Woche abnehmen? Dann bräuchte ich ja 20 Wochen für 10kg, fraglich ob 10kg überhaupt reichen.

[onWeed]

wie gesagt, fang erstmal klein an, gewichtsabnahme ist nie linear, mach dir doch einfach mal ein paar Gedanken, wie du das alles vorhast anzugehen und poste mal nen EP, den wir dann bewerten können,
wenn du sagst du hast kaum Muskeln aufgebaut, dann ist wohl einiges schief gelaufen und solltest auch eher nen durchdachten EP + Training fahren , damit du abspecken kannst und nebenbei noch muskelmasse raufpacken kannst und nicht unbedingt ne Diät angehen,
allerdings sind deine kraftwerte insbesondere im BD recht beachtlich, für die aussage keine Muskeln aufgebaut zu haben, sind das auf 1 rep gemessene maximalkraftwerte?

[John D. Rockefeller]

Ja, das sind 1 RM Kraftwerte, bis auf bei Dips und Klimmzügen, da habe ich ja 3 bzw 5 Wiederholungen bei geschrieben, sonst nur 1 RM. Bei den Übungen ist auch überall noch gut Luft nach oben, nur langsam komme ich mit der Regeneration nicht mehr so gut hinterher. Das liegt auch an der Ernährung, die nicht optimal läuft.

Muskeln habe ich eben nicht so gut aufgebaut, wie es bei guter Ernährung möglich wäre. Wiederholungsbereich war auch nur 3x5, also nicht optimal für den Muskelaufbau, aber auch nicht rein auf Kraftzuwächse ausgelegt. Ich habe einen 37er Oberarm, bei 21% Körperfett, das ist schon schwach. Mit einem Kfa von 10-15% würden Brust und Rücken wohl gut aussehen, aber nichts, was ich bereuen würde zu verlieren durch eine zu schnelle Diät. Kurz: Ich kann zu Gunsten einer schnellen Diät auch auf Muskelmasse verzichten, weil ich ja sowieso nicht viel habe.

Einen EP zu posten macht ja erst einmal gar keinen Sinn, denn ich weiß ja nicht einmal welche Diät-Art sinnvoll wäre für mich: Low Carb, Low Fat, anabole Diät, PSMF, EOD Refeeds usw. Ich will ja auf 10-12% Kfa, geht das mit einem einfachen Kaloriendefizit bis in diesen Bereich? Und was ist zum Beispiel mit PSMF, einer Art High-Speed-Diät.

[PhilippAlex]

Warum hast du es so eilig?
Gut Ding will Weile haben

[John D. Rockefeller]

Eine Diät ist sowieso kein Spaß, die halte ich lieber kurz, dafür etwas härter. Dafür nehme ich auch etwas mehr Muskelverlust in Kauf. Zumindest wären mir 20 Wochen viel zu lang, das sind 5 Monate.

[PhilippAlex]

Je länger die Diät ist, umso weniger hart ist sie. Klar musst du hart Diäten, wenn du wenig zeit mitbringest. Ist aber gleichsam weniger nachhaltig und gesund.
Bin seit März auf Diät. 6 kg runter und konnte die Kraft noch steigern
Hunger hat ich nicht ein mal

[John D. Rockefeller]

Je länger die Diät ist, umso weniger hart ist sie. Klar musst du hart Diäten, wenn du wenig zeit mitbringest. Ist aber gleichsam weniger nachhaltig und gesund.
Bin seit März auf Diät. 6 kg runter und konnte die Kraft noch steigern
Hunger hat ich nicht ein mal

Glaube ich dir, nur gibt es bei dir wohl auch Muskelmasse, die es sich zu erhalten lohnt. Wieso ist eine schnelle Diät nicht nachhaltig? Wenn man sich nach der Diät zusammen reißt, sollte der neue Kfa doch zu halten sein, oder nicht. Verstehe ich nicht.

Ich denke mir das so: Entweder 10 Wochen Diät, dabei Muskelmasse aber auch viel schneller Fett lassen und danach umso eher wieder voll einsteigen können ins Training. Oder 20 Wochen Diät, aber in dieser Zeit nur wenig an Kraft und Masse aufbauen, dazu verschiebt sich die Phase, in der ich mich wieder normal ernähren kann.

Ist es denn egal welche Diät? Ist es mit allen möglich auf 10% Kfa runter zu kommen? Man sagt 20% von den benötigten Kalorien als Defizit einplanen, oder ist das schon zu viel?