WKM, Cardio, Muskelkater, Ernährung

[the p0l0x]

Hey,
mache seit ca. 4 Monaten WKM Plan mit an einem Tag Waden und am anderen Bauch ergänzt. Ziel ist Masseaufbau mit leicht erhöhtem KFA. Will eigentlich 3 mal pro Woche trainieren (2 Arbeitssätze + 2-3 Aufwärmsätze je Übung, bis 1 WDH vor MV) und einmal Fußball spielen. Leider haut das ganze nicht so hin, weil ich sehr häufig (teilweise starken Muskelkater) bekomme, insbesondere in den Beinen/Hintern (Fußball belastet noch zusätzlich) und Lat. Was ich mich nun Frage ist wie ich mit dem Muskelkater umgehen soll.

Ausheilen lassen, dann könnte ich aber max. 2x pro Woche trainieren.
Oder weniger hart trainieren (weniger Gewicht oder weniger WDH), um 3x Training zu ermöglichen.
Oder einfach ignorieren und trotzdem die 3x durchziehen.

Wie siehts mit Cardio aus als ektomorpher Typ, machs bisher direkt nach dem Training (20 min bei 152 Schlägen/min) ist das ok, oder behindert es den Aufbau?

Ein paar Infos zu mir: bin 26 Jahre alt, 170cm groß, 65kg schwer. Hatte 4 Jahre sportliche Zwangspause und mache seit ca. Anfang des Jahres wieder Sport, seit 4 Monaten wieder Bodybuilding. Hab erst mal das Fett runtergekratzt und von 72kg auf 62kg abgenommen und will seit 3-4 Monaten wieder Masse aufbauen. Nehme 120g EW und 2000kcal pro Tag zu mir. Kommt mir so wenig vor, hab damit aber 2kg zugenommen in den letzten 3 Wochen, bestimmt die Hälfte am Bauch (einzigstes Körperteil wo sich sichtbar Fett bei mir ansammelt) . Ist es normal, dass man gerade am Anfang auch deutlich am Bauch zu legt oder heißt das, dass ich die Kalorien senken sollte?

Noch eine kurze Frage zur Supplementierung rund ums Training. Mach das bisher so: Soja/Whey gemisch (20g) + Schmelzflocken (30g) ca. 30 min vor Training. Danach Soja/Whey 30g, Maltodextrin 65g. 1 Stunde später nochmal was größeres Essen. Ist das ok so?

Vielen Dank schonmal für eure Antworten!

[daniel94]

Wenn du bei 2000 Kcal in 3 Wochen 2Kg zunimmst dann ist entweder dein Stoffwechsel schon im Sack oder aber du trainierst nicht hart genug.

Cardio nach dem Training im Gym weglassen und auch bei Kater einfach trainieren, das legt sich dann.
Die Whey/Flocken Kombi vorm Training würde ich so nicht machen. Lieber ne Std. vorher ne Banane.

[OnkelKevin]

Cardio nach dem Training im Gym weglassen und auch bei Kater einfach trainieren, das legt sich dann.

Ganz genau. Wenn du es ständig ausheilen lässt und dann lange Pause machst und wieder voll einsteigst, ist es ja kein Wunder, wenn dein Körper sich nicht dran gewöhnen kann.

Vielleicht postest du mal deinen EP. 2k kcal ist echt nicht besonders viel, auch nicht auf deine Größe. Die Zusammenstellung deiner Ernährung wäre interessant.

[the p0l0x]

Danke für deine Antwort, werde das mit Cardio und pre-workout-shake berücksichtigen.
Wie finde ich raus ob mein "Stoffwechsel schon im Sack ist"?. Esse 4-5 Mahlzeiten mit jew. 30g EW, zwischendurch Obst, Joghurt o.ä.
Wie kann es sein, dass ich nicht hart genug trainiere, wenn ich meist Muskelkater habe?
Was heißt deine Antwort praktisch für mich, was soll ich ändern?

[^chris]

Naja, wenn du mit hohem Volumen trainierst und geringer Intensität, so kann das schnell zu Muskelkater führen. Dennoch hast du noch lange nicht so hart trainiert, wie wenn du mit höherer Intensität trainierst.

Ansonsten kannst du wie bereits geschrieben wurde auch mit Muskelkater trainieren. Der wird sich früher oder später legen..

[the p0l0x]

wErnährung von heute (trainingsfrei): Angaben: Fett KH EW

Frühstück Morgens: 2177 KJ 520 kcal 19,2 g 46,5 g 36,4 g
25 g Schoko-Nuss 643 KJ 154 kcal 11,3 g 9,7 g 2,6 g
1 Portion SOY Protein+Whey, Neutral 461 KJ 110 kcal 0,2 g 0,2 g 27 g
90 g Dinkel Vollkornbrot 1073 KJ 256 kcal 7,7 g 36,6 g 6,8 g

3 stunden später Mittagessen: 2612 KJ 624 kcal 8,5 g 108,2 g 25,7 g
1 Portion Basmati Reis, weiß 1900 KJ 454 kcal 1,5 g 97,5 g 11,6 g
185 g Chili con carne (hausgemacht) 712 KJ 170 kcal 7 g 10,7 g 14,1 g

3 stunden später:
126 g Ei, gekocht 818 KJ 195 kcal 13,4 g 1,4 g 15,9 g
Größe M Ei, gekocht 376 KJ 90 kcal 6,1 g 0,6 g 7,3 g
20 g Basismüsli 325 KJ 78 kcal 1,9 g 10,8 g 2,6 g
15 g Früchte Müsli 221 KJ 53 kcal 0,8 g 9,6 g 1,4 g
55 g Basmati Reis, weiß 836 KJ 200 kcal 0,7 g 42,9 g 5,1 g

3 stunden später:
1 Becher Joghurt mild 3,8% Fett, natur 483 KJ 115 kcal 5,7 g 7,8 g 7,5 g
82 g Dinkel Vollkornbrot 977 KJ 233 kcal 7,1 g 33,4 g 6,2 g

3 stunden später:
Kleiner Becher Speisequark, Magerstufe 733 KJ 175 kcal 1,3 g 10 g 30,5 g

Gesamt: 9558 KJ 2283 kcal 64,6 g 271,2 g 138,5 g

Dazwischen ein bisschen Weihnachtsgebäck genascht, aber weiß nicht wie ich das in Zahlen fassen soll.
Sorry für die Darstellung, der Editor mag keine Tabs und macht mehrere Leerzeichen weg, sonst wäre es übersichtlicher.

[the p0l0x]

@^Chris: WKM mit 4 Übungen a 2 Arbeitssätzen a 8-12 Wdh ist doch nicht hochvolumig, oder? Intensiv genug sollte es sein, gehe immer nah ans MV, manchmal rutsch ich auch aus Versehen ins MV rein.

[^chris]

Ja stimmt da hast du recht. Mach doch mal anstatt 2 Sätze 3.

[the p0l0x]

Ich verstehe das nicht so ganz. Mein Körper signalisiert, dass ich noch nicht vollständig erholt bin. Trotzdem soll ich weiter trainieren. OK, werd ich so machen. Aber dann auch noch Sätze erhöhen? Sicher, dass das nicht im Übertraining mündet?
Was sagt ihr zu meinem Ernährungsplan?

[^chris]

Komt natürlich auch auf die schwere an, aber wenn dein körper dran gewöhnt ist solltest du eigentlich keinen argen MK mehr bekommen, es sei denn, du schiesst dich mit einem extrem hohen volumen ab.

Ich geh jetzt schlafen, deshalb halt ich mich kurz: dein Ep ist nicht besonders, ich sehe z.B. kein gemüse.

Gute nacht