Beratung um TP

[Monsch92]

Hallo,

ich habe nach einer langen Zeit eine Frage wegen eines Trainingsplans.
Kurz zu mir:
Ich bin bei der Polizei und bereite mich auf ein spezielles EAV vor. Sport mache ich seit meiner Kindheit, angefangen hat alles mit Schwimmen, dann Triathlon, WKM-Plan und bis vor kurzen für 1 Jahr CrossFit.
Einige Sachen haben mir sehr gefallen beim CrossFit, andere wiederum nicht, aber ich möchte jetzt nicht darüber schreiben.

Ziele:
Kraft (in Form von schwere Gewichte bewegen + gute Körperspannung besitzen)/Muskeln aufbauen (etwas Ästhetik) und die Ausdauerleistung sollte sich halten bzw. etwas verbessern.

Wie möchte ich trainieren:
Gewichttraining:
Frontkniebeugen (haben in der Kaserne keinen Kniebeugestände, daher muss ich die Umsetzen)
Kreuzheben
Schulterdrücken / Klimmzüge (siehe Körpergewichtsübung)
Bankdrücken / Rudern


Körpergewichtsübungen:
Klimmzüge / Ringklimmzüge mit Zusatzgewicht
Ringdips
Ringliegestütze
Rudern an Ringen
RingMuscleUps
Handstand / Handstandliegestütze
Pistols

Ausdauer:
2x Intervall
1x Grundlagenausdauer

Doch wie bekomme ich alle Übungen unter? Mit fehlt es gerade komplett an Kreativität

Ich dachte an WKM und dort die BWE´s einsortieren oder an den 5/3/1 Wendler oder einen OK/UK.
Zudem wollte ich innerhalb der Einheit wie folgt trainieren: Kraft 5x5 --> Hypertrophie 3x10 --> Kraftausdauer 1-2x20

Könntet ihr mir da eventuell Helfen?

Mit freundlichen Grüßen
Monsch92

[tintifax_2]

Freunde von mir sind bei der Polizei. Einer davon macht BB zusätzlich(!) zu all den anderen Trainingseinheiten (Kampfsport, Ausdauer, etc). Er macht 2-3x die Woche BB nach seinem Plan und konzentriert sich dabei nur darauf. Ausdauer, etc ist an anderen Tagen.

Ich würde die Einheiten auch trennen und nicht versuchen alles bunt zu mischen, denn dann hast du ja Crossfit.
Mein Vorschlag: Mach einen 2-er Split (Oberkörper/Unterkörper) 1x die Woche und an anderen Tagen eben Ausdauertraining.
Krafttraining kannst du statt des BB-Trainings alle paar Wochen für einige Zeit machen, wenn du das wirklich willst. Ich sehe aber nicht wozu du das brauchst. Für die schweren Jungs habt ihr doch andere Methoden

[Monsch92]

Danke für deine Antwort.
Also lieber alles trennen voneinander und sich darauf voll konzentrieren.

Ich würde es dann wie folgt machen wollen:
Mo-OK
Di- Laufen
Mi- UK
Do- Laufen
Fr-OK
Sa&So frei
Mo- UK
...

oder

Mo-UK
Di-OK
Mi-Laufen
Do-UK
Fr-OK
Sa- locker Laufen
So-frei

Was ist ratsamer?

Manchmal muss man auch die schweren Jungs aufheben und wegtragen, wenn unsere schweren Geräte nicht rankommen

EDIT
Ist Creatin notwendig oder sollte ich dies ersteinmal sein lassen.
Hauptfokus liegt auf dem Training mit Hanteln, die Ringübungen stellen eine Ergänzung dar.

[Prepy]

Supps kannst dir sparen.
Machs so das du mit der Regenaration gut klarkommst

[tintifax_2]

Ich würde erst einmal die 2. Variante nehmen und es beim Laufen nicht übertreiben. Falls du Probleme mit der Regenration hast, dann lasse 2x Training aus.
Creatin kannst du nehmen.

[Monsch92]

Ok, dann werde ich die zweite Variante nehmen:
Mo-UK / Di-OK / Mi-Laufen / Do-UK / Fr-OK / Sa-LAufen /So-Frei
Von der Regeneration dürfte dies kein Problem sein!

Dann ein paar Gedanken über das Training, ich komme sehr gut damit zurecht, wenn ich innerhalb einer TE Max-Kraft/Hypertrophie/Kraftausdauer trainiere.

TUT : 3-1-1-1

Montag - UK
Frontkniebeuge 5x5
gestreckten Kreuzheben 3x10
bulgarien Splitsquats 2-3x15-20
Beinbeuger 3x10
Waden
Bauch

Dienstag - OK
Bankdrücken 5x5
LH-Rudern 5x8
Handstandliegestütze 5x10
Ringklimmzüge +Zusatzgewicht 5x10
Dips 2-3x20
Ring-Curls 2-3x20
Bauch

Donnerstag - UK
Kreuzheben 5x5
Frontkniebeuge 3x10
Beinpresse 2-3x15-20
Waden
Bauch

Freitag - OK
Ring-Dips + Zusatzgewicht 5x5
Klimmzüge + Zusatzgewicht 5x5
Schulterdrücken 5x10
enge Klimmzüge 5x10
Ringliegestütze 2-3x20
Ringrudern 2-3x20
Bauch

Was haltet ihr davon oder ist das totaler Unsinn?

[tintifax_2]

Mach einfach. Korrigieren kannst du ja immer noch

[Monsch92]

korrigieren kann man alles, aber ist auch alles soweit ausgeglichen?

[Prepy]

Anstatt soviel Bauch würd ich eher Waden machen

[Monsch92]

Ich habe hier mal alle Übungen in ihrer Bewegungsform aufgeteilt:

Vertikal nach oben
Druck: Schulterdrücken / Handstandpushups
Zug: Klimmzüge

Vertikal nach unten
Druck: Dips
Zug: Curls???

Horizontal
Druck: Bankdrücken / Liegestütze
Zug: vorg. Rudern / Rudern

Beugen: Frontkniebeuge / Pistols
Heben: Kreuzheben / gestr. Kreuzheben

Ziel ist es in jeder Trainingseinheit alle Bewegungsformen zu berücksichtigen.

So dürften ja alles gut ausgeglichen werden.

Was haltet ihr von dem Plan von 5/3/1 Wendler?
Training A: Kniebeugen + unterer Rücken + vordere Beinmuskulatur + Bauch
Training B: Bankdrücken + Schulter + Rücken + Trizeps
Training C: Kreuzheben + hintere Beinmuskulatur + vordere Beinmuskulatur + Bauch
Training D: Schulterdrücken + Brust + Rücken + Trizeps

Wäre ja auch eine Art OK/UK.

EDIT
Hatte am Donnerstag - UK die Waden vergessen ...