Anfänger/Hardgainer: Brauche Hilfe bei Ernährung und Trainingsplan

[preinsky]

Hallo!

Meine Name ist Martin und ich bin 21 Jahre alt. Meine Maße sind:
Größe: 1,88m
Gewicht: 58kg
KFA: 10-15 (geschätzt)
Ich möchte anfangen zu trainieren. Mein primäres Ziel ist Muskelaufbau, das jedoch möglichst in einem "lean bulk".

Ich würde mich als Hardgainer bezeichnen, da ich, egal was und wieviel ich esse, sehr schwer zunehme. Ich habe bereits bei etlichen Kalorienrechnern meinen Kalorienbedarf ausgerechnet und von 2700-3200 war alles dabei. Ich fahre Montag bis Freitag mindestens eine Stunde mit dem
Fahrrad (zur Uni und zurück) und bin den restlich Tag wenig aktiv (Student, eher sitzend und gehend). Zudem gehe ich jeden Sonntag 1 Stunde laufen. Was sagt Ihr, wieviel Kalorien benötige ich wirklich?
Ich habe mir gedacht 3000 müssten genug sein. Sollte man an Trainingstagen mehr und an den anderen weniger Kolorien zu sich nehmen?

Ich würde gerne mit einem ABA Trainingsplan trainieren. Also:
MO: A
DI: frei
MI: B
DO: frei
FR: A

Eins sollte vielleicht noch gesagt sein. Ich trainiere zu Hause und habe zwei Hantelen, eine normale Langhantelstange und eine SZ-Stange zur Verfügung.
Meine vorläufigen Trainingseinheiten würden dann so aussehen:
Trainingseinheit A
*Kniebeuge
*Bankdrücken
*Rudern

Trainingseinheit B
*Kreuzheben
*Schulterdrücken
*"Klimmzüge" (da möchte ich diese Alternative machen https://www.youtube.com/watch?v=Z3DHJOwnLEY ; oder gibt es besser Alternativübungen zu Klimmzügen?)

Bei der Wiederholungszahl und Satzanzahl bin ich eher ratlos. Ich habe gelesen 3 Sätze à 8-12 Wdh sind perfekt für Muskelaufbau. Stimmt das so? Ist das für einen Anfänger geeignet?
Reichen diese Übungen oder ist es sinnvoll noch andere (Isolations)übungen dazu zu nehmen. Wenn ja, welche?

Bezüglich der Beine hätte ich auch noch eine Frage. Glaubt Ihr, dass diese zu stark beansprucht werden, wenn ich trainiere, jeden Tag mit dem Rad fahre und einmal in der Woche laufen gehe?


Ich bin noch ein blutiger Anfänger und hoffe Ihr könnt mir bei meinen Fragen weiterhelfen.
Falls Ihr noch weitere Tipps habt oder ich irgendetwas vergessen habe, bitte lasst es mich wissen!

Danke im Voraus!
Martin

[le_chuck]

Hi,

probier einfach mal 3000kcal am Tag aus und schau ob die zunimmst. Falls nicht Kalorien leicht erhöhen. Von den Daten her hast du Gewichtsmäßig viel Luft nach oben. Lies dich mal in die Ernährungsgrundlagen hier im Board ein, dann poste mal deinen Ernährungsplan.

Hast du eine Bank und ne Ablage für die Hantel bzw. ein Rack für Kniebeugen und Military Press/Schulterdrücken/etc. wärenicht verkehrt.

Wieso möchtest du keine Klimmzüge machen? Die Übung im Video sieht mir eher nach ner Alternativübung für Rudern aus und das hast ja schon im Plan drin.

Sätze und Wdh passen so wie dus geschrieben hast. Isos brauchst erstmal nicht, höchstens was für Waden. Sieh dir mal den WKM Thread an, du hast das meiste von dort schon richtig umgesetzt.

Ich würde das Laufen weglassen und mal schauen wies mit der Regeneration der Beine klappt. Wenndu dann noch nicht ausgelastet bist, dann kannst es evtl. wieder mit reinnehmen.

[PhilippAlex]

Du bist extrem untergewichtig. Hau rein was das Zeug hält!