912 HST Plan, Frage

[The_Lion83]

Hallo. (viele Fragen, aber ich bin für Antworten dankbar.)
Ich werde morgen mit 912 HST beginnen.
Die Ernährung plane ich spontan immer einen Tag vorher.
Meinen Berechnungen zu Folge werde ich ein Defizit von 2000-2500 kcal (epoc nicht mit berechnet) halten, wenn ich das so aushalte. Ist dieses in Ordnung ?

Ich würde den OriginalPlan für 912HST auf myogenic übernehmen, jedoch würde ich das Volumen nicht so niedrig beginnen. Ich habe es folgendermaßen vor:

Kniebeuge (30)
Beinstrecker (20)
Wadenheben (35)
Klimmzüge neg. (30)
Klimmzüge LS (2, MV)
Rudern (30)
Dips (35)
Shrugs (35)
Seitheben (35)
Military Press (35)
Bizeps (30,ss)
Trizeps (30,ss)
Bauch(ss)

Ist das so in Ordnung ?

Frage zu Klimmzügen negativ:
- Wie genau führt man sie aus ? Ich gehe hoch mit Beinhilfe, und lass mich dann langsam runterhängen oder versuche ich mich, bis zum MV oben zu halten, also wie bei Loaded Stretchin, nur von oben beginnend ?
- auf myogenic steht : "Außerdem kann man Zusatzgewichte jenseits des 1RM verwenden, wenn man die konzentrische Bewegungsphase mit Beineinsatz erleichtert."
Bedeutet das also, dass man sich schon auch etwas hochziehen soll ?
- Beginne ich in 912 HST direkt mit Zusatzgewicht für die negativen Klimmzüge, also jenseits des 1 RM ?
- Soll man die neg. Klimmzüge auch clustern oder durcharbeiten am Stück, also das alte Satzdenken anwenden ? ist wahrscheinlich überflüssig die Frage
- Bezieht sich in der Grafik hier http://www.myogenic.de/gfx/912HST.gif bei neg. Klimmzügen 70 kg, also das 1 RM auf die negative Ausführung oder die ganz normale Ausführung wie bei den aderen Übungen auch ?

zu Stripsets:
ich nehme ein Gewicht, dass ich bis 2 WDHs vor dem MV ablege und erniedrige und dann mit dem neuen Gewicht weitermache usw usf, korrekt ?

Supersätze:
Ich laufe bloß von der einen zur anderen Übung, wenn die einzelnen Cluster fertig geworden sind, right ? Dabei ist nicht wichtig, dass es antagonistische Supersätze sind?

- Sollte ich sonst noch irgendetwas beachten, was man zu den häufigen Fehlern zählen könnte ?
- Tabs nehmen ? Also nur legales Zeug.

Ich weiss, es sind viele Fragen, und ich mache das jetzt spät , kurz vor dem Zyklus.
Danke schonmal für die Antworten auf meine Fragen.[/b]

[nenene55]

Hallo. (viele Fragen, aber ich bin für Antworten dankbar.)
Ich werde morgen mit 912 HST beginnen.
Die Ernährung plane ich spontan immer einen Tag vorher.
Meinen Berechnungen zu Folge werde ich ein Defizit von 2000-2500 kcal (epoc nicht mit berechnet) halten, wenn ich das so aushalte. Ist dieses in Ordnung ?

Ich glaube es hat noch keiner richtig verstanden, wie hoch der Leistungsumsatz während 912HST wirklich ist

Kann mir das mal wer verklickern?
((GU*2)+kcal-Verbrauch während des Trainings)? So scheint es im Text zu stehen.
Der Epoc scheint also beim normale (Faktor eigentlich *1,3-1,5) so etwa 0,5-0,7*GU zu sein, right?
Ich glaube ja irgendwie zyko hat da einfach mal ne Zahl hingeschrieben ...

[The_Lion83]

Hi,
Also ich habe das Volumen reduziert,und zwar mache ich es so:

Kniebeuge (20)
Beinstrecker (20)
Wadenheben (20)
Klimmzüge neg. (20)
Klimmzüge LS (2, MV) - heute hab ich nicht bis zum mv
Rudern (20)
Dips (20)
Shrugs (20)
Seitheben (20) - Habe es aber nicht am Seilzug gemacht, da ich es total
vergessen habe
Military Press (20)
Bizeps (ss) - heute habe ich nur ss, gemacht,
Trizeps (ss) - "
Bauch(ss) - 3 "ReduktionsSätze" nenn ich das mal. Armposition verstellt, von hinten nach vorne , vorne ist ja leichter auszuführen.

Am Anfang habe ich einen Zirkel gemacht mit Kniebeuge, Frontdrücken und Seitheben. Hier kam ich ziemlich ins Schwitzen.
Den Rest habe ich dann lockerer gemacht und war nicht soo großartig müde. Sollte man vielleicht doch lieber richtig ins Schwitzen kommen? Ist das Training dann effektiver? In dem Artikel steht ja, dass es nur auf das Gesamtvolumen ankommt
Ich habe jetzt schon etwas Muskelkater.

Die Kalorien belaufe sich heute auf ca. 1500 kcal.

Wie viel kcal verbrennt eigentlich ein Training dieser Art, also mit dem Volumen, das ich jetzt ausgeführt habe ? Hast Du vielleicht eine Schätzung ?

nochmal zu ss: SS sind doch Reduktionssätze, das heisst, man nimmt ein Gewicht, und führt einen Satz aus. Vor dem MV nimmt man ein leichteres Gewicht und macht wieder einen Satz usw usf. . Korrekt so ?
Und zweite Frage dazu: Wie viele Sätze macht man bei SS ?


Sollte ich das Volumen genau so wie das Gewicht auch jede 3. bzw 2. TE steigern ?

- Beim Wadentraining hatte ich im ersten Cluster extreme Krämpfe in der konzentrischen Phase. Kann das daran liegen, dass ich da nicht warm war ? Hinterher war es besser.

Zur Nahrung ( Habe schon nen Thread dafür, aber poste es ma hier rein ): Heute sind es ca 164 gr Protein, 55 gr KHs und 39 gr Fett.
Ich werde versuchen, mehr Proteine zu mir zu nehmen, ohne dass die kcal sofort in die Höhe schiessen.

Viel Erfolg beim Diäten

Danke.


habe heute irgendwie keinen richtigen Muskelkater. Heisst das ich sollte das Volumen sofort etwas erhöhen ?