Massephase und Cardio?

[wind-flyer]

Hi!
Hätte eine kleine Frage.
Bin grad dabei mir einen neuen Trainingsplan zusammenzustellen. Über die Wintermonate will ich wieder ein wenig an Masse zulegen. Dazu hab ich mir gedacht ich mache 5 Mal die Woche Masse Training und an den zwei Tagen wo ich nichts mache wollte ich dafür jeweils 1 bis 2 Stunden Cardio machen, damit ich nicht zuviel Fett ansetze.
Was meint Ihr dazu, ist das Sinnvoll oder sollte ich in der Massephase auf Cardio verzichten damit sich mein Körper in den 2 trainigsfreien Tagen gut erholen kann.

LG
Windflyer

[Pottproll]

Ausprobieren.
Ich habe das Gefühl das leichtes Cardio meiner Regeneration sehr gut tut!

[asani]

cardio ist für mich wichtig, auch in der massephase! 4-5x die woche 15-20min

[BB_Martin]

zwei Tagen wo ich nichts mache wollte ich dafür jeweils 1 bis 2 Stunden Cardio machen

1-2stunden halte ich für zuviel. vielleicht erstmal mit ca. 30min anfangen.

[Bub1]

Cardio macht man eigentlich nur in Verbindung mit einer Wettkampfdiät.Ansonsten sollte man als Bodybuilder schon genug Ausdauer haben,allein schon durch das schwere Muskeltraining.
Aber ab und an tut es ganz gut muss ich zugeben...

[Hegl]

Eine bessere Ausdauer kann nie schaden.
Umso mehr Ausdauer umso schneller regeneriert der Körper, ist also auch für den Muskelaufbau von Vorteil.

[suuny_leone]

Also der gemeine BB hat genau garkeine Ausdauer, woher denn auch? 15min auf dem Radel und das wahrscheinlich noch sehr locker ist doch eher Rekom/Aufwärmen als echtes Cardio/GA-Training. Da müssen's schon mindestens 30min sein, eher 45. Und von einem richtigen Ausdauertraining ist man damit natürlich immer noch einiges entfernt, aber das ist ja auch nicht die Priorität eines BB.

Lies mal http://www.superslow.de/BMS/Download.zip.

Das dortige Cardioprogramm mit 2 Intervallen ist auf jeweils 8 Wochen ausgelegt. Aber auch wenn du keine IV sondern nur 2-3x 45min Dauermethode im GA-Bereich machst liefert das ganze etwas Background und Argumente fürs Cardio (gerade in der Massephase!). Denn in der Defi macht ja hoffentlich niemand mehr Cardio wegen des Energieverbrauchs allein - da ist häufiges Krafttraining überlegen!

[Bub1]

Tut mir leid, aber ein echter BBler macht das Cardio sprich Stepper oder Ergometer nur um Kilos zu verlieren vor Wettkämpfen.Alles andere ist etwas für die 60 Kilo Klasse...

[upspaced]

was ihr immer nur unter cardio versteht....


...beim stinknormalen eisentraining läuft man doch schon mit blutdruckspitzen von 200 und 180% HF rum, wozu das extra rumgehampel wenn man nicht dran interessiert ist extra kcal zu verbraten und ne beschäftigungstherapie zu gestalten?

[suuny_leone]

Nun Bub1, wie gesagt, zum Abnehmen ist lockeres Cardio sehr ineffizient. Und warum es in der Massephase Sinn macht steht in obigem Link. Das Profis das nicht machen stimmt einfach nicht, wobei deren Cardio eine eher lächerliche Intensität hat, da man mit 130kg ja schon sehr schnell ins Hecheln kommt. Mir scheint übrigens dass du immer nur "dagegen" bist, aber nie Begründungen lieferst. Jedenfalls dachte ich mir das immer, wenn ich in den letzten Tagen einen Beitrag von dir gelesen habe.

Zum Vorposter: Es ist richtig, dass hochintensives Training ala HIT oder mit vielen Supersätzen, kurzen Pausen usw schon in Richtung IV geht. Aber genau darum bringt es dir in Sachen Grundausdauer so gut wie garnichts. IV <-> GA. Wie kappa es auch in seinem Artikel beschreibt bringt aber gerade auch eine gute GA Vorteile beim Training. Die Mischung machts also, intensives Schnauf-schnauf-Training plus GA ist sicher nicht die dümmste Idee.

Damit jetzt nicht sowas kommt wie "ich les deine dummen links nicht" habe ich mal das relevante zitiert:

Cardiotraining im Bodybuilding
In seiner Wirkung weit unterschätzt!

Von David Rosas (a.k.a. HITKappa)

Wenn man sich in deutschen Fitness- und Bodybuildingstudios so umschaut, dann kann man sich des Eindrucks nicht erwehren, dass die meisten Athleten während eines Muskelaufbauzykluses jegliches Cardio- und Ausdauertraining wie die Pest meiden. Allenfalls zum Aufwärmen schwingt man sich eventuell für ein paar kurze Minuten auf das Fahrradergometer, aber damit hat sich es dann auch. Schließlich will man ja nicht unnütz Energie vergeuden und das Wachstum der Muskeln gefährden. Um Definition und Fettverbrennung braucht man sich während des Masseaufbaus ja ebenfalls nicht zu kümmern. Also, weshalb sollte man sich dann die Mühe machen noch ein paar Einheiten Cardiotraining ins Programm einzuschieben? Nur den wenigsten Trainierenden ist bekannt, dass Cardiotraining weitaus mehr Funktionen erfüllt als das Herz-Kreislauf-System fit zu halten. Selbst die hochgelobte Reduktion des Körperfettanteils durch Cardiotraining ist tatsächlich nur seine kleinste und unbedeutendste Wirkung. Bodybuilder und Kraftsportathleten können in Wirklichkeit von einem richtig aufgebauten Cardioprogramm enorm profitieren und dabei den Grundstein für schnelleres Muskelwachstum legen. In diesem Artikel soll deshalb erläutert werden, welche Anpassungsvorgänge im Körper durch Cardiotraining in Gang gesetzt werden und in wie weit man sich diese zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft zu Nutze machen kann.


Aerobes Grundlagentraining und seine Trainingseffekte

Die Schaffung einer aeroben Grundkondition ist das Fundament aller Hochleistungssportarten, egal ob im Kraftsport oder Ausdauerbereich. Ein richtig durchgeführtes aerobes Basistraining löst im Körper folgende Anpassungsvorgänge aus:

• Erhöhung der Zahl und Größe der Mitochondrien in der Skelettmuskulatur
* Erhöhte Konzentration aerob wirksamer Enzyme
* Bessere Nutzung des Fettstoffwechsels durch höhere mitochondriale Gesamtkapazität
* Zunahme und Dichte feinster Blutgefäße (Kapillaren) im arbeitenden Muskel
* Vergrößerung der Energiespeicher (mehr Muskel und Leberglycogen)
* Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme
* Erhöhung des Herzschlagvolumens
* Senkung des Ruhepulses
* Schnellerer Abbau von Körperdepotfett
* Schnellere Regeneration nach dem Training und zwischen den Sätzen

Die bessere Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen sind ein wichtiger positiver Effekt, wie auch der gesteigerte Abtransport und die optimierte Verwertung von Abbauprodukten wie z.B. der Milchsäure. Durch eine gute aerobe Basis entsteht zum Einen weniger Milchsäure und zum Anderen wird Milchsäure, welche beim Muskelaufbautraining normalerweise gebildet wird, schneller zu Glycogen abgebaut. Dies bedeutet, dass wesentlich intensiver trainiert werden kann, was sich im Übrigen durch ein vermindertes Pumpgefühl zum Ausdruck bringt. Der sogenannte Pumpeffekt ist nämlich genaugenommen nichts anderes als ein Zeichen einer Übersäuerung der Muskulatur, wodurch der Muskel gezwungen wird seine Arbeit einstellen, bevor er vollständig zum Wachstum stimuliert wurde. Eine gute aerobe Basis hingegen in Verbindung mit harten Trainingssätzen ist der beste Garant, dass wirklich jeder Satz die Muskeln zum Wachstum anregt. Sportler mit einer guten aeroben Kondition verfügen außerdem über wesentlich größere Muskel- und Leberglycogenspeicher. Dies beschleunigt die Regeneration der Kreatinphosphatspeicher nach einem Satz mit maximalen Krafteinsatz wesentlich. Als Folge kann man die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen herabsetzen und so gleichzeitig das Training intensivieren, was sich letztendlich in gesteigerten Trainingsfortschritten wiederspiegelt.

Der aber wohl wichtigste Effekt eines guten aeroben Trainingszustandes ist die gesteigerte Regeneration. Je besser die aerobe Kondition, desto schneller regeneriert der Sportler und umso früher wird ein Muskelwachstum eintreten. Weitere Vorteile sind die größeren Glycogendepots im Muskel- und Lebergewebe wodurch der Blutzuckerspiegel auf einem konstanteren Niveau gehalten werden kann und der bessere Kapillarisierungsgrad, was zu einer rascheren Wiederauffüllung der Muskelglycogendepots führt und so wiederum der körperlichen Regeneration zu Gute kommt.

Die Summe all dieser Effekte ist letztendlich auch in einer Diät entscheidend. Wer die bessere aerobe Basis hat, wird seinen Körperfettanteil schneller senken können, denn je höher der Anteil der Kraftwerkszellen (Mitochondrien) desto mehr Fettsäuren können in einem gewissen Zeitraum verbrannt werden. Daher ist die Gefahr eines Übertrainings deutlich geringer. Ein Bodybuilder mit einer guten aeroben Kondition kann selbst bei einer hohen negativen Kalorenbilanz öfters trainieren ohne dass er übertrainiert, da sein Organismus es schafft die negative Kalorienbilanz durch das Verbrennen des eigenen Depotfettes auszugleichen.


Langfristig maximale Muskelentwicklung durch eine gute aerobe Basis

Wenn man sich jetzt die Trainingspläne der heutigen Profibodybuilder ansieht, so wird einem auffallen, dass diese häufig einen erheblichen Anteil an Cardiotraining beinhalten. So verbringen viele täglich 30-60 Minuten auf einem Fahrradergometer oder beim Laufen. Dabei handelt es sich wie unschwer zu erkennen primär um Tätigkeiten, die hauptsächlich die Beine belasten. Da der Trainingseffekt des aeroben Trainings jedoch stark auf den Skelettmuskel lokal bezogen ist, haben wir hier z.B. einer der Gründe, weshalb die Beinentwicklung vieler Profibodybuilder in Relation zu den anderen Muskelgruppen am weitesten fortgeschritten ist. Im Verhältnis zu den Muskelgruppen am Oberkörper verfügen die Beine aufgrund des vielen einseitigen Cardiotrainings über weitaus mehr Kraftwerkszellen (Mitochondrien), und profitieren daher von den oben erwähnten Eigenschaften am meisten. Daher gilt es eine aerobe Betätigung zu finden, die auch die übrigen Muskeln von dieser Art Training profitieren läßt. Welche aerobe Ausübung sich am besten eignet und wie man diese in der Praxis erfolgreich in einen Trainingsplan für Bodybuilder integriert, wird nachfolgend erklärt.