Frage zum Clustern

**moldowan** · 15.12.2005, 22:43

Hallo allerseits,

im verschwundenen wkm-Thread (*grummel*) stand eine schöne Beschreibung, wie man Plateaus überwinden kann. Nach dem Motto:

So lange 4er-Sätze machen bis 10x4 geschafft sind. Dann Gewicht erhöhen und beibehalten bis 10x3 geschafft sind, dann wieder Gewicht erhöhen und beibehalten bis 10x2 geschafft sind.
Zwischen den Sätzen maximal 60 Sekunden Pause.

Soweit so gut. Was spricht aber dagegen, nach der Gewichterhöhung bei 10x4 zu bleiben, statt auf 10x3 (bzw. 10x2) zu reduzieren?
Gut, man wird sich sicherlich weniger schnell steigern können als bei 10x3 bzw. 10x2, aber wenn man auch mit 10x4 weiterkommt - warum nicht?

Andere Frage:
Angenommen, man landet bei 10x2 - wie danach weitermachen? Einfach mal wieder auf 3x8 wechseln (oder 1x9, 1x8, 1x7 - soviel wie halt geht)?

PS: Ich nehme an, ich mache mir mal wieder zuviele Gedanken...

**zuul** · 16.12.2005, 05:10

Plateau...

Wie lange ist man auf diesem Plateau? Welche Übung? Vielleicht mal die Übung wechseln und dem Muskel andere Reize geben? Trainingsintensität erhöhen! Oder lieber mal 2-3 Wochen Pause und regenerieren? Stimmt die Ernährung?

Das schießt mir dabei durch den Kopf.

**moldowan** · 16.12.2005, 10:03

Plateau ist vielleicht etwas übertrieben (eher nach dem Motto: seit 4 TEs keine Steigerung o.ä.). Bei manchen Übungen kann ich mich durch viele Sätze, aber wenige Wiederholungen pro Satz einfach besser steigern. Besonders beim Bankdrücken und bei den Klimmzügen im Untergriff...das sind auch die beiden Übungen, bei denen ich momentan clustere.

Übung(en) wechseln ist sicher kein schlechter Gedanke, aber Bankdrücken und Klimmzüge würde ich nur ungern durch etwas anderes ersetzen wollen.

Ein Pause einlegen kommt nicht in Frage, da ich erst vor kurzen 6,5 Wochen (Zwangs-) Pause hatte. Ernährung sollte stimmen - hab meine Zufuhr nach der Pause auf reichlich 3500 kcal angehoben (an Trainingstagen), bei ca. 2,5 g/kg Protein.

Das Problem ist also nicht wirklich ein totales Stagnationsproblem, sondern eher eine möglichst effektive Strategie zur Leistungssteigerung...

**zuul** · 16.12.2005, 10:22

Von Plateau ist dann also noch nicht die Rede.

Ziel ist es doch die Intensität zu erhöhen. Kürzere Pausen zwischen den Sätzen, die Gesamtwiederholungszahl steigern, etc.

Wie lange trainierst du schon und nach welchem Plan? Nur Grundübungen?

**moldowan** · 16.12.2005, 10:43

Im Studio trainiere ich seit Ende Februar und zwar mit einem Plan, der möglichst viele Grundübungen enthält. Am Anfang sah er mal etwas anders aus, aber momentan sieht er so aus:

TE1:

Schulterdrücken
Dips (vorgelehnt, also Fokus auf Brust)
Klimmzüge eng im Untergriff
Rudern sitzend (am Turm)
Wadenheben sitzend
Kreuzheben

TE2:

Bankdrücken
Fliegende
Langhantelrudern
Langhantelcurls im Supersatz mit (aber moderate Pausen):
Trizepsdrücken (wird wohl auch nosebreaker genannt; mit Trizepsbar)
Frontkniebeugen
L-Flies (für die Rotatoren)

Trainiert wird nach dem Schema: TE1 - Pause - TE2 - Pause - TE1 usw.

Bei der Curl/Trizeps-Geschichte kann man sich jetzt gern streiten, aber ich irgendwie brauch ich das!

Die eigentlich komplexesten Übungen Kreuzheben und Frontkniebeugen mach ich zuletzt, weil ich mich dann besser darauf konzentrieren kann - klingt komisch ist aber so: Ich weiss, dass das jeweils die letzte Übung ist und so kann ich nochmal alles geben.