Mein neuer HIT/HD-TP. Bitte mal drüberschauen...

[BjörnE]

Hallo HITterz,

eigentlich wollte ich ja Doggcrapp mal testen, aber die Sache mit den rotierenden Übungen liegt mir nicht so ganz. Ich muß einen auf den ersten Blick überschaubaren TP haben, um mich voll und ganz darauf einzulassen.

Darum hab ich mir einen GÜ-Plan erstellt, der meinem ersten Ausflug (erster HIT-TP, vorher Volumen) ins HIT-Lager sehr ahnlich ist, jedoch mit noch mehr Bedacht auf Ausgewogenheit.

Hier der Plan:

TE1:

Bankdrücken 1 set mit RPT
Dips 1 set mit Negativen
Kniebeugen 1 set 20er Atem-KB
Military Press 1 set mit RPT

TE2:

Klimmzüge UG 1 set mit Negativen
Kreuzheben 2 sets konventionell schwer + mittelschwer
LH-Rudern KG 1 set mit RPT
Umstetzen 1 set konvetionell

-jede TE nur 1x pro Woche, also 6-7 Tage Pause
-bewußt push-pull-lastig
-Bauch wenn ich Lust habe, Waden nicht

Wie siehts damit aus?? Ist o.k.?

Und schonmal vorneweg@wildsau: Ich brauch die ganzen Rückenübungen, ist so ein Drang...

MFG BjörnE

[BjörnE]

noch ein wichtiger aspekt, den ich vergaß zu schreiben:

kontinuierliche load-steigerung von woche zu woche ist das primäre ziel.
in gaaanz kleinen schritten, so etwa 2,5 kg mehr bei angestrebter gleicher vorangegangener WDH-Zahl.

also bspws.

BD 73 kg - 12 WDHs geschafft
nächste TE 75,5 kg BD - 11 WDH geschafft.
load wird so lange beibehalten, bis die 12 WDHs geknackt sind, dann höherer load.

Deswegen hauptsächlich LH-Übungen, da man hier den Load besser dosieren kann (bei den Kurzhanteln gibts bei uns im Studio nur 2-Kilo-Schritte). Deswegen eher LH-Rudern als KH-Rudern, obwohl mir die Übung eigentlich nciht so liegt. Aber das wird schon.....

MfG BjörnE

[C-hoernschen]

ich weis zwar ned was das is

Umstetzen 1 set konvetionell

aber der plan klingt gut
(meiner meinung nach)
mfg C

[wildsau]

@björnE,

ich hab bestimmt nix gegen Rückenübungen, ganz im Gegenteil!!! Ich halte sie für wichtiger als Drückbewegungen. Warum? Die Kraft kommt aus den Beinen, das steht fest. Und wird über den Rücken auf die Arme übertragen. ohne entsprechende Kraft im Rücken also auch weniger Kraft bei den Drückbewegungen. Ich hab Dir in dem anderen Thread nur empfohlen nicht 5 oder 6 Rückenübungen in einer Einheit zu machen...

Zum Plan: Ich würde die Drück- und Ziehbewegungen trotzdem mehr mischen. Ist aber meine ganz private Ansicht. Warum? Weil Du mit Antagonistentraining gleichzeitig eine Dehnbewegung für die vorher trainierte Muskelgruppe ausführst...

Schauen wir uns doch TE 1 mal näher an. 3 Drückbewegungen, ich würde spätestens bei der 3ten nix mehr auf die Reihe bekommen. Du führst in einer TE also 3 Drückbewegungen aus, davon 2 mit RPT und eine mit Negativen. Wie wir wissen, reicht der erste Satz schon aus um Kraft und Muskelwachstum anzuregen, zumal mit RP- und Negativtraining. Warum dann noch 2 weitere? Ich persönlich halte das für völlig unnötig. Imho Verschwendung von Ressourcen für die Regeneration. Unter Stoff vielleicht noch machbar. Natural???

Military Press nach den KB halte ich ebenfalls für KEINE gute Idee. Erst mit den 20ern von oben auf die Wirbelsäule und dann noch Schulterdrücken, nochmals Druck auf die Wirbelsäule von oben? Mir wär das zu gefährlich. Wenn dann die Dips zum Schluß, da kann die Wirbelsäule aushängen, bzw. wird wieder etwas in die Länge gestreckt und somit gedehnt...

TE 2: 3 ziehende Übungen wenn 1 reicht? Und die Klimmzüge auf jeden Fall zum Schluß, Grund siehe oben...

Ich würde es, wenn Du bei Deiner grundsätzlichen Einteilung bleiben willst, so machen:

TE 1:
Bankdrücken
Kniebeugen
Dips

TE 2:
Rudern
Kreuzheben
Klimmzüge

Und den Rest in eine 3te, "regenerative" Trainingseinheit vepacken. Die würde dann so aussehen:

Cuban Press zur Stärkung der Rotatoren. Rotatorentraining gehört in jedes Trainingsprogramm!!! Glaub mir, das ist brutal wichtig. Schau mal in den Foren rum, wieviele damit riesige Probleme haben. Ständig heißt es da: "Meine Schulter ist im A.rsch". Und woher kommts, zuviel Bankdrücken, zuwenig für die hintere Schulter. So entstehen muskuläre Ungleichgewichte. Und erst durch Rotatorentraining bekommen sie das wieder in den Griff, bzw. vermeiden oft sogar einen größeren chirurgischen Eingriff. Nach einer solchen Operation ist nämlich erstmal längere Zeit nix mit Training. Frag mal kockie, wenn Du mir nicht glaubst...

Überkopfkniebeugen mit leichtem Gewicht. Techniktraining für die Kniebeuge - Wichtig!!! Außerdem ha bich festgestellt, daß da meine Schultern, besonders auch der hintere Rückenbereich, einschließlich Außenrotatoren und Traps, schön aufbauen. Da gibt es auch einen guten Kommentar von zyko, bezüglich der Tiefe im oberen Rücken...

Umsetzen und Drücken. Da ist die Military Press gleich mit drin. Genau wie bei der Cuban Press und statisch/isometrisch bei der Überkopfkniebeuge. Die Waden kannst Du bei dieser TE gleich mittrainieren indem Du Dich, wenn die Hantel oben ist, auf die Fußspitzen stellst.

Bauch, und zusätzlich die Unterarme, kannst Du trainieren indem Du nach den Klimmzügen so lange als möglich hängen bleibst und Knie/Beinheben ausführst. Also Unterarm- und Bauchtraining "all in one". Und außerdem streckt es die Wirbelsäule nachdem Kreuzheben...

Um nochmal auf DC und die Rotationen der Übungen zurück zu kommen. Du hast jetzt ein Grundprogramm mit LH-Übungen. Such Dir zu jeder der Übungen noch einen Ersatz, nur eine 1zige. Eine Ersatzübung sollte reichen. Gerne mit Kurzhanteln und in einem höhern WH-Bereich, dann hast Du automatisch eine Periodisierung drin. Wenn Du jetzt mit einer LH-Übung stagnierst, dann ersetzt Du diese einfach. Solange bis Du mit dieser Übung auch wieder stagnierst. Dann geht es zur alten Übung zurück. Das kann doch nicht so schwer sein...

Hoffe geholfen zu haben....

[BjörnE]

@wildsau

du konntest mir wie immer weiterhelfen, danke.
und das du dir immer so ne mühe machst...

also ich würde dich als mod hier gerne sehen (wenn du dann noch dein temperament in den griff kriegst, können die stahlgötter dich hier gar nicht übersehen).

du bist hier einer der wenigen, denen ich hier was mit hand und fuß abnehme. und nicht zu vergessen hast du mich vom volumen kuriert!

Nochmals ein herzliches danke.

So, jenuch jeschleimt.

So long, BjörnE

[wildsau]

Zitat: wenn du dann noch dein temperament in den griff kriegst...

Antwort: ...dann wäre die Damenwelt aber gar nicht mehr von mir begeistert!!! Das ist überhaupt keine gute Idee...

Aber Danke für das Kompliment...

P.S. iIh weiß ja, daß Du ohne Isos für die Arme nicht wirklich leben kannst. Wenn Du den push/pull-Plan jetzt so beibehälst, dann häng doch bei push noch Bizepscurls mit hinten dran. Und bei pull vielleicht French-Press oder so. Laßen kannst Du es doch sowieso nicht...

[BjörnE]

@wildsau

...das mit den arm-isos hab ich nicht mal angedeutet!?

P.S.: auf curls kann ich verzichten, bin kein bizeps-süchtiger/-anhänger.
french press würden mir eher (auf lange sicht) fehlen.

[King]

OFFTOPIC: ich wäre auch dafür, dass wir hier vielleicht einen 2ten Mod hätten (neben Thorus).

gruss KING