Also ich trainiere nach folgendem Plan:

Montag:

Brust:

 Bankdrücken Flachbank (im Supersatz mit Latziehen)
Latziehen hinten

 Bankdrücken Schrägbank (KH im Supersatz mit Latziehen)
Latziehen vorne


Rücken:

 KH-Rudern 3 Sätze 8-12 WH
 Rudern 3 Sätze 8-12 WH
 Hyperextensions 3 Sätze bis Muskelversagen


Bauch:

 Crunches 3 Sätze bis Muskelversagen


Mittwoch:

Beine:

 Beinstrecken 3 Sätze 10-12 WH 1x Aufwärmen 15 WH
 Beinpressen 3 Sätze 10-12 WH
 Beinbizeps 3 Sätze 10-12 WH

Schultern:

 Arnold Pressen 3 Sätze 8-12 WH 1x Aufwärmen 15 WH
 Seitheben 3 Sätze 8-12 WH
 Frontheben 3 Sätze 8-12 WH

Bauch:

 Crunches 3 Sätze bis Muskelversagen
 Beinheben 3 Sätze bis Muskelversagen


Unterarme:

 Curls für beide Seiten 3 Sätze 8-12 WH







Freitag:

Arme:

 SZ-Curls (im Supersatz mit Stirndrücken)
Stirndrücken

 KH-Curls (im Supersatz mit Trizepsdrücken Turm)
Trizepsdrücken Turm



Waden:

 Wadenheben 4 Sätze bis Muskelversagen

Nacken:

 Shruggs 3 Sätze bis Muskelversagen

Bauch:

 Crunches 3 Sätze bis Muskelversagen


mfg Stefan