Beurteilung meines Trainingsplan

[vokar]

Hallo liebe Freunde des Sports
Ich würde gerne wissen, ob ich mit meinem Trainingsplan optimal ist.
Aber erstmal ein paar Daten über mich:

Größe: 183 cm
Gewicht: 74 kg
Alter: 18 Jahre
Trainiere seit: 11 Monaten ( erste 3-4 Monate aber eigtl. nur Kinder***** d.h. planlos drauf los )
Stoffwechseltyp: schneller Stoffwechsel
Essgewohnheiten: Ab und zu Subway und Co., aber nehme tägl. min. bewusste 120g Eiweiß via Magerquark ( 500g ), Milch (1,5 - 2 l ) und Mozarella (1 Packung)zu mir zu ( Triple mMm )
Sehr wenig süßes. Viel Reis und Nudeln. Ab und zu ein Steak. Viel Obst

Jo das müsste als Informationen reichen. Jetzt zu meinem Trainingsplan:
Vorbereitung:
1) 5 min laufen

Montag:
Rücken/Trizeps

Rücken:
1) Latzug zur Brust mit Parallelstange
2) Latzug zur Brust mit Langstange
3) Rudern mit Doppel-D-Stange
4) Klimmzugmaschine ( ich schaffe es einfach nicht ohne Maschine )

Trizeps:
1) Dips ( Nicht vorgebeugt, Enge Stangen)
2) Push-Downs
3) Seitliche Push-Downs


Mittwoch
Beine/Schulter

Beine:
1) Beinpresse 45° (5mal) ( Die für mich "anstrengenste Übung" )
2) Beinbeuger
3) Beinstrecker
4) Wadenheber stehend
5) Abduktion

Schulter:
1) Schulterpresse
2) Butterfly Reverse
3) Kurzhantelseitenheben


Freitag
Brust/Bizeps

Brust:
1) Bankdrücken schräg mit Kurzhantel
2) Bankdrücken flach mit Langhantel
3) Bankdrücken schräg am Gerät


Bizeps:
Supersatz mit Langhantel (Gewichte steigernd) und Hammercurl stehend (Gewicht bleibend)

1-2 Mal die Woche ca. 10 min Bauchtraining

alle Übungen bis auf Beinpresse je 3 Sätze:
1.Satz 10-12
2.Satz 8-10 Gewicht steigern
3.Satz 6-8 Gewicht steigern

Ich hätte da noch ein paar Fragen zu meinem Plan:

Hab ich zu wenig für meinem Bizeps ? ( Ich weiss net, aber der wächst einfach extreeem langsam. Im Vergleich zu anderen Muskelgruppen ist es ein wenig sehr dürtig Bizeps: 34cm :/ )

Soll ich Schulter und Nacken seperat trainieren? ( Irgendwie habe ich das Gefühl, mein Nacken wächst schneller als meine Schultern )

Allg. welche Übungen sollte ich streichen/hinzufügen bzw. was sollte ich am Plan ändern/lassen ?


Ich habe versucht so ausführlich wie möglich die "Sachlage" zu erörtern . Bitte um Hilfe

[Kunibert der kleine]

Sodale, eben vom training zurück...
ich husch mal schnell drüber, also nix quote oder so, könnt bisschen unübersichtlich werden. will pennen


Ok, erstmal ganz allgemein:
Wie hoch schätzt du dein kfa?
Also nach 11Monaten 74kg auf ne größe von 183cm klingt jetzt erstmal nicht sooo toll
Und 34cm Bizeps auch nicht.
Vermutlich solltest du mehr futtern und versuchs mal mit "bewussten" 2g EW pro kg Körpergewicht.

Zum tp:
erstmal würd ich das 5min laufen einfach weglassen.

Wieviel klimmzüge schaffst du?
Wenn du nur nen paar schaffst dann mach die auch, direkt zu anfang.
Und mach dann vielleicht zwischendurch nochn paar und am Brusttag zwischendurch nochmal nen sätzchen.... irgendwie so... probier einfach rum.

KH fehlt.

Klimmis
KH
Latzug
Ruderübung

so, oder so ähnlich würd ich es machen

Da deine Schultern nicht so toll wachsen aber dein Nacken dafür, würd ich schulterpresse wegnehmen.
Versuchs mal mit normalem KH Schulterdrücken. Probier auch mal reduktionssätze usw wenn Schultern nich wachsen wollen.

Zur Brust:
ne menge bankgedrücke
nimm doch mal fliegende/cablecross mit rein.... bisschen variation

allgemein nochwas. Falls du nun seit 11monaten nach dem selben Satz/WH Prinzip trainierst änder das....
Speziel da wo du unzufrieden bist aber auch generell einfach mal bisschen periodisieren.

[vokar]

danke für deine antwort

nach welchen wh-prinzip soll ich arbeiten

(moment: 1. 10-12 , 2. 8-10, 3. 6-8)

ich werd mal schulterpresse mit kh schulterdrücken austauschen

[PhilippAlex]

Wie wärs mir 3*8 (gleiches Gewicht)

[dennis79]

Wie wärs mir 3*8 (gleiches Gewicht)

Ist `ne gute Hausnummer.
Möglich wären auch vier Sätze in der Zusammensetzung 2-schwer (3-5), zwei leicht (10-12). Übersichtlicher ist anfangs natürlich ersteres, wollte halt auch mal meinen Senf dazu geben.


Gruß
Dennis

[bodybuilder001]

Abduktion raus...Kniebeugen rein