wills probieren, paar fragen noch dazu...

[hr hoa]

also ich habe mich nun entschlossen auch einmal nen HST zyklus auszutesten.
zu meiner person: ich bin 26, hab über 10 jahre trainiert, immer ne gesunde volumen-hit-mischung im dreier split, immer natural. wollte nun eh mal wieder nen grundübungsplan einlegen, und dachte, dann kann ich auch gleich mal HST testen.
also meine fragen wären nun folgende:

1. HST classic oder cluster? classic mit seinen 2 sätzen kommt mir etwas zu soft vor. das volumen nimmt dann ja ab, wenn die gewichte steigen, da die wiederholungen sinken, aber die satzzahl konstant bei 2 bleibt? denke cluster reizt mich mehr. ich wähle da doch ein gewicht, mit dem ich anfang etwa 15 wdh schaffe, mache insgesamt 30 in 2 sätzen, und während ich dann das gewicht erhöhe, werden die wdh pro satz sinken, aber ich werde immer soviele sätze machen , bis ich immer die 30 wdh voll habe. das volumen bleibt also konstant? war das alles so korrekt?

2. ich bin im moment gerade etwas erkältet und hab husten. dachte mir, ich werde die nächste woche noch aussetten. dann müsste ich auskuriert sein. und hätte dann auch seit knapp über 2 wochen nicht trainiert. kann ich diese zeit gleich als rekonditionierungszeit nehmen? klar ich war dann bischen krank, was den körper nicht ideal erholen ließ, aber es soll sich doch eigentlich nur das ZNS erholen? und das hat es ja. die abwehrkräfte werden doch nicht besonders stärker bei HST belastet, im verlgiech zu HIT oder volumen?

3. übungsauswahl werd ich wohl keine grossen experimente machen:
kniebeugen
kreuzheben
sz-curl
sind eh lieblingsübungen von mir, die ich nehmen wollte. frage ist:
3.a: is schrägbank-drücken schon ok als brustgrundübung, oder sollte es flach ein? habe zwar bessere kraftsteigerungen bei flach, aber finde meine brust schöner ausgepägt wen ich länger schräg gemacht habe. gehen kurzhanteln auch? dips wollt ich nich machen, da wir keinen gurt oder sowas zum gewichte einhängen haben, und sie mir zu sehr auf die schulter gehen. übrigens auch bei flach gelegentlich das problem.
3.b: für trizeps wird meist french press genannt, ich mag enges bankdrücken als grundübung lieber. is das ok?
3.c: für die schulter wären wohl frontdrücken am besten, aber nix lässt meine schultern so gut aussehen wie seitheben...naja is vielleicht immer nur der frische pump. wenn ich aber seitheben noch extra draufpacke könnts mir etwas zu viel werden...
3.d: als zweite rückenübung kann ich mich nicht recht entscheiden zwischen lh-rudern und latziehen (klimmzüge gehen bei mir nicht klar! kommen also nicht in frage).
3.e: noch ne wadenübung hinten rann, und evtl ein, zwei bauchsätze.

4. trainingsgeschwindigkeit, einfach gefühlssache, oder nicht? also solang warten bis man sich kräftig genug für den satz fühlt.

5. reihenfolge, bei cluster lieber im zirkel? da sich ja nach einien wochen ne menge sätze ansammeln können.

6. gewichtssteigerungen, kenne etwa meine 15 wdh-gewichte, und wollte einfach um etwa 2,5 steigern pro einheit. oder ist ne 5%ige-steigerung wirklich sehr wichtig?würde dann evtl einfach bei den grossen übungen (KB, KH, BD, rudern) um 5kg steigern?

so hoffe jemand hat lust sich das alles durchzulesen. wäre sehr dankbar für tips oder antworten von HST-erfahrenen.

gruss

[kleberson]

1.

da doch ein gewicht, mit dem ich anfang etwa 15 wdh schaffe, mache insgesamt 30 in 2 sätzen

Hä!? Bitte die "komplement"-Zusammenfassung nochmals lesen.

Du wählst für jede Übung ein Gewicht, das du 5 mal bewältigen kannst (Für den 1.Zyklus ist der 5RM empfehlenswert, später kann man sich den 3 oder 1RM vornehmen) und zwar mit aller Kraft. Dieser 5RM ist dein zukünftiger Bezugspunkt. Von dem verwendeten Gewicht rechnest du 60% aus. Diese ist dein Startgewicht und wird innerhalb des Zyklus auf die 100% gesteigert und sogar noch höher. In wie vielen Clustern du dein Gesamtvolumen (1. Zyklus würde ich 30 - 40 Gesamt-Wdh machen) erreichst liegt an dir. Es darf nur kein Muskelversagen auftreten!

Die 15 Wdh pro Cluster in der ersten Woche sind eine Empfehlung, damit sich deine Gelenke an die spätere, extreme Belastung vorgewöhnen.

2. Ja, die zwei Wochen kannst du als Dekonditionierungsphase benutzen, vorrausgesetzt, du fühlst dich zu Beginn des zyklus fit.

3. Am besten schreibst du mal deinen Wunschplan auf. Hier ein Vorschlag, den ich in etwa herauslesen konnte:
Kniebeugen
Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Frontdrücken
Langhantelrudern

Die Isos wie Curls, Trizepsdrücken, Seitheben usw. kannst du ja noch dazunehmen und im normalen Style ausführen und nicht nach HST-Richtlinien. Das klappt super. Muskelversagen muss aber verhindert werden!

4. Wie immer nach Gefühl trainieren

5. wie meinst du das genau? Die Übungen immer einen Satz hintereinander durchgehen und dann wieder von vorne? Nahe deinem ermittelten RM hörst du damit von alleine auf!

6. Bis zu 80% deines RM schnell steigern und dann in 5% Schritten. Die Steigerung kann auch geringer gewählt werden. Wichtig ist nur eine regelmäßige, konstante Steigerung und das Vermeiden von Muskelversagen!

Gruß kleberson

[hr hoa]

danke auf jeden fall für die mühe. hat mir geholfen. das mit der 5RM bei cluster war mir nicht bewusst. wenn ich aber 60% davon anfangs nutze entspricht das ja in etwa 15RM.
ja nich bis zum MV zu trainieren war mir bewusst, wird aber sicherlich ne komische umgewöhnung zubisher. bin auf das trainingsgefühl echt mal gespannt.
mit zyklisieren meinte ich, ob ich eben immer erst einen satz jeder übung mache, usw, oder jeweils erst alle sätze einer übung nacheinander ausführe?

[kleberson]

Wie gesagt, zu Beginn des Zyklus, wenn die Gewichte noch nicht so hoch sind kann man das durchausmachen. Später, nahe deinem ermittelten RM bist du über jede kleine Pause froh um wieder Kraft zu sammeln und dich auf die Übung zu konzentrieren. Wenn du es allerdings schaffst, spricht nichts dagegen.

Gruß kleberson

[hr hoa]

naja da ich leute eigentlich nervig finde, die 5 geräte gleichzeitig reservieren, werd ich wohls standardmässig machen, also eine übung nach der anderen.
also danke nochmal fürs durchlesen

[hr hoa]

eine frage fiel mir tgrad noch ein. das vohergehende austesten der 5RM: ist es ok, wenn ich beispielsweise am freitag mache, und am montag den zyklus mit 60% dannbeginne, oder sollte man des austesten eigentlich vor der dekonditionierung machen? da der körper dann ja schon die 5RM "kennt" und nicht mehr mit der 60%-belastung "getäuscht" werden kann...? weisst was mir im kopf rumschwebt?

denke aber dieser effekt ist unerheblich, und wrds so machen.
gruss

[kleberson]

Eigentlich sollte die Festlegung deiner RMs vor der Dekonditionierung stattfinden. Dann mache wenigstens ein paar Tage Pause, wenn du es nicht abwarten kannst.