2 GK-Pläne effektiv?

**skybreather** · 29.08.2006, 13:42

Hi @ all!

Habe mir überlegt mit 2 verschiedenen GK-Plänen zu trainieren, da ein einziger dazu führt sich bei der Übungswahl stark einzuschränken da sonst das Traininsvolumen zu stark ansteigt.

TE1:

- Kniebeugen -> Beine komplett, Rückenstrecker
- Wadenheben -> Waden
- Bankdrücken(weit,eng) -> Brust, Trizeps, vorderer Delta
- Seitheben -> seitlicher Delta
- Klimmzüge -> Lat, Bizeps, hinterer Delta
- Rudern -> Lat, Trapez, Bizeps, hinterer Delta
- Crunches -> Bauch

Anmerkungen: diese 7 Übungen sollten alles Abdecken. Ich habe hier Seitheben statt Military-Press verwendet, da das Bankdrücken zuvor die Leistung von Military- Press stark einschränkt. Ausserdem verzichte ich komplett auf isoliertes Armtraining da Bizeps durch 2 Übungen und Trizeps durch Bankdrücken (1-2 Sätze enges Bankdrücken ebenfalls) ausgepowert wird.

TE2:

- Military-Press -> vordere, seitl. Delta, Trizeps
- Fliegende -> Brust
- Klimmzüge -> Latisimus, Bizeps, hinterer Delta
- Shrugs -> Trapez
- KH-Curls -> Bizeps
- Skullcrushers -> Trizeps
- Good-Mornings -> Rückenstrecker
- Crunches -> Bauch

Diese 8 Übungen decken ebenfalls alle Muskeln ab...
Diesmal wurde für die Schultern Military-Press verwendet und daher auf Bankdrücken verzichtet und gegen Fliegende getauscht....Fliegende können trotz Military-Press mit voller Power trainiert werden.

Weiterhin wurden die Arme direkt trainiert, da die Bizeps nur mit einer Übung trainiert wurden und Military-Press meine Trizeps weniger erschöpft als dies Bankdrücken tut.
Beine wurden bewusst nicht mitaufgenommen, da mir ein Beintraining alle 3 Tage zu viel wäre, aufgrund von regelmäßigem Joggen und Kickboxen. (hat nichts mit Discopumpe zu tun

)

Fazit:

Ich weiss es ist nix Neues verschiedene GK-Pläne zu verwenden wollte dennoch ausführlich über meine Pläne berichten, da diese GK-Kombination mir erlaubt mich endlich bei Jeder Übung voll auszupowern ohne Angst zu haben sie würde mir die Kraft für eine der Nachfolgenden Übungen machen...

Bsp.: ich kann nach 3 oder 4 richtig schweren Sätzen Bankdrücken ohne Krafteinbusen Seitheben machen.....das wäre mir mit Military-Press nie gelungen...etc. etc.

wie würdet ihr diesem Plan, bzw. die Kombination der Übungen bewerten??

gruß Alex

**kleberson** · 29.08.2006, 13:52

TE1 gefällt mir gut, TE2 gar nicht, da sie ausgenommen von den KZ nur aus Isos besteht. Zudem fehlen mir meine Lieblingsübungen KH und Dips, aber das muss jeder selber wissen.

Wenn du TE1 immer zweimal die Woche ausführst und TE2 dazwischen ist es auf jedenFall okay.

Wenn du aber abwechselnd jede TE ausführen willst, halte ich diese Aufteilung für zu lasch.

Gruß kleberson

**Pottproll** · 29.08.2006, 13:55

Wo sind denn in TE zwo die Beine, ausser der Beinbizeps bei GM?

Und Waden fehlen komplett, die wachsen auch selten von nix.

**skybreather** · 29.08.2006, 14:50

@ Potproll

Habe vor nach jeder TE 2 Tage zu pausieren....bzw. einen Tag joggen, einen Tag Kickboxen. Daher sind die 3-4 Sätze Kniebeugen + Wadenheben in TE1 mehr als genug für meine Beine.....ansonsten kann ich den ganzen anderen Sport vergessen wenn ich ständig Übersäuerte Beine hab.

Was die Isos angeht:

z.B. meiner Meinung ist es nach ein paar schweren Sätzen Military-Press nicht mehr sinnvoll noch Bankdrücken zu machen.....da der vordere Delta einfach schon zu erschöpft wäre um die Übung effektiv auszuführen....klar viele sagen jetzt Vorermüdung etc. aber ich empfinde diese Vorermüdung nicht als positiv.
Lieber verwende ich dann bei fliegenden die volle Power.

Oder weiterhin...Shrugs im vgl. mit Rudern....sind keine Grundübung, jedoch verwende ich bei Shrugs fasst dasselbe Gewicht wie beim Rudern...von daher ist der Begriff "Grundübung" einfach nicht passend....bzw. warum sollte eine Iso, welche den Zielmuskel effektiv überlastet schlechter sein? Es geht mir nunmal auch darum, bei allen meinen Übungen Vollgas gegen zu können...auch bei Armisos damit da eben etwas wächst...

dieser Plan ausgeführt alle 3 Tage....pro Übung ca. 3 schwere Sätze bis kurz vors bzw. zum MV sollte doch gut für den Aufbau sein oder denkst du es ist wirklich zu lasch? (bei stetiger Progression)