Mein neuer, eigener Plan

[Kauz]

Hi
Da ich ja in naher Zukunft meinen ersten Monat im Studio verbracht habe und schon sehr viele Sachen an meinem alten Plan festgestellt habe, die ich verändern möchte, habe ich mich dazu entschieden mir einen eigenen Plan zu erstellen. Den werde ich nachdem ich ihn hier gepostet und von euch hab bewerten lassen, mit meinem Trainer besprechen (Diese Mal nehm ich mir nen anderen Trainer.. einen von dem ich denke, dass der um einiges mehr Ahnung hat, als die Trainerin, die ich davor hatte ..).

Ich habe mir einen 2er Split erstellt:

TE1: Brust, Schulter, Bizeps und unterer Rücken
TE2: Beine, Rücken, Trizeps und Bauch

Er sieht folgendermaßen aus:

TE2:
3x10 Kreuzheben
3x10 Kniebeuge
3x10 Wadenheben
3x10 Klimmzüge
3x10 Trizepsziehen am Kabelzug
3x15 Crunches

TE1:
3x10 Dips
3x10 Bankdrücken
3x10 Schulterdrücken
3x10 reverse Fly? weiß net ob die so heißt hier
3x10 Bizepscurls am Kabelzug
3x15 Hyperextensionen

Ein paar Bedenken habe ich dabei. Und zwar, ob Klimmzüge als einzigste Übung für den Rücken ausreicht?
Wenn ich die Hyperextensionen mit meinem eigenen Körpergewicht ausführe, dann spüre ich nichts. Deshalb wurde mir gesagt, von jemandem der die B-Lizenz hat, dass ich sie doch gaanz langsam machen soll. In kleinen langsamen Stücken herab und dann langsam, fließend herauf. Vorher hatte ich mir 10kg an die Brust gehalten und sie schneller gemacht.
Welche Version ist die besser?
Von der ersten Version kann ich aber nicht 3x15 machen..

Neben den Fragen hoffe ich auch, dass ihr mir noch mehr Verbesserungen sagen könnt.
MfG Kauz

[liftin_alex]

Hallo!

Ich habe nicht sonderlich viel Zeit aber hier ein paar kurze Anmerkungen:

Ein paar Bedenken habe ich dabei. Und zwar, ob Klimmzüge als einzigste Übung für den Rücken ausreicht?

Kreuzheben ist ebenfalls eine Rückenübung!

Desweiteren würde ich den Rücken zusammentrainieren und ihn nicht in oben und unten aufteilen!

Reverse Fly, heisst eigentlich Butterfly Reverse (manchmal auch Inverse genannt).

Zu den Hyp.-Ext.s... Du solltest die Bewegung ganz langsam machen und wenn du oben bist 5sekunden lang die Position halten, dann spürst du super! Probier das ganze vll. mal mit weniger Zusatzgewicht, vll so 5 Kg!


Greets

[Kauz]

Danke erstmal
Ich hab den Rücken aufgeteilt, weil ich, wenn ich meine Beine trainiert habe und dann Hyperextensionen mache, besonders die langsamen, meine Beine fürchterlich schwach sind.
Ich kann aber den unteren Rücken mit dem Bauch tauschen. Dann würde ich von Kopf bis Fuß trainieren, also dass die Beine nach den Hyperextensionen kommen. Das ist doch ok, oder?
Sollte ich Kreuzheben dann weiter nach hinten schieben, sodass ich nach Kreuzheben Klimmzüge mache, oder ist das nicht so wichtig, ob vorher noch 2 andere Übungen kommen?

[BigSnoop]

lieber rücken alleine und beine alleine und wenn du kreuzheben richitg machst dann brauchst du auch keine hyperextensions...

dafür würd ich aber noch ne ruderübung machen...

[Kauz]

Wenn ich den Rücken nicht zusammen mit Beinen machen soll, dann würde ich die Beine mit den Schultern tauschen, ist das ok?

Und hyperextensionen wollte ich eig nicht raus lassen. Hab sogar überlegt in beiden TE's Bauch und unterer Rücken zu machen, da das ja kleine und wichtige Muskelgruppen sind. Könnte dann die Hyperextensionen am Rückentag rauslassen, da ich da ja Kreuzheben mache und in der anderen TE dazunehmen. Dann mache ich Bauch aber auch noch in die andere TE, sodass ich unteren Rücken und Bauch immer dabei hab.
Was sagt ihr dazu?

Danke,
Kauz

[philipp86]

3x10 Kreuzheben
3x10 Kniebeuge

also da hätte ich schwierigkeiten mit meinem kreislauf

ich würde dir bei den gü das 5x5 system ans herz legen - aber wenn dir das mit den 3x10 besser liegt nur zu jeder reagiert anders

[PhilippAlex]

Ganz recht, zumindest KH würde ich auf 5er gehen.

[BigSnoop]

in jeder te bauch und untere rücken is völlig übertrieben für sone kleine muskelgruppe die auch bei vieln anderen übungen mittrainiert wird, wenn überhaupt dann nur in einer te das langt völlig...

[Kauz]

Ich weiß nicht was das 5x5 System ist, also such ich mich gleich mal bisschen durch danach.

Mein TP würde dann jetzt so aussehen:

TE1: Brust, Beine, Bizeps und Bauch
TE2: Rücken, Schulter, Trizeps und unterer Rücken

Nur dann ist die Frage mit dem Kreuzheben. Kreuzheben würde ich dann zu Rücken machen. Aber werden dann meine Beine nicht zu viel trainiert, wenn ich Kniebeugen und Kreuzheben an verschieden TE's habe?
Welche Übung könnte ich dann als Ersatz fürs Kreuzheben machen?

Danke,
Kauz

[Kauz]

Ah gut
Danke

Also mein Trainingsplan würde dann jetzt komplett so aussehen:

TE1: Rücken/unterer Rücken, Beine, Trizeps
TE2: Brust, Schultern, Bizeps, Bauch

TE1:
3x10 Kreuzheben
3x10 Klimmzüge
3x10 Trizepsziehen am Kabelzug
3x10 Kniebeuge
3x10 Wadenheben

TE2:
3x10 Dips
3x10 Bankdrücken
3x10 Schulterdrücken
3x10 Butterfly Reverse
3x10 Bizepscurls am Kabelzug
3x15 Crunches

So, was könnte man jetzt noch verbessern?
Sind die Butterfly Reverse nötig oder kann ich die auch weg lassen? Hab gedacht ich bau sie ein, damit ich nochma meine hinteren Schulterköpfe trainiere und ne zweite Schulterübung hab. Was meint ihr?

MfG Kauz