der speck muß weg!

[derrum]

hallöchen,
bin per google auf die seite gestossen und find sie echt super, deswegen hab ich mich auch gleich hier im forum registriert.

so fangen wir nun mit meiner leidensgeschichte an

bin 176cm groß und
habe 83,9 kg auf die waage gebracht.
kfa ? ka 1000?
nunja, also hab ich dann den entschluß gefasst was dagegen zu machen
schließlich habe ich mir dann ein fitnessgerät, 2 Kurzhanteln und 1 SZ Hantel + Gewichte geholt!

trainiere seit ca. 1 monat, erstma nich 'auf masse' ..hab ich ja genug ,also erstmal runter damit.

bisherige erfolge:
77,7 kg, also 6,2 kg weniger
kfa 19,9 %
bei der muskulatur tut sich was

habe noch nich sehr viel ahnung von alle dem, deswegen bin ich auch offen für kritik, falls ihr verbesserungsvorschläge habt!

nun zu meinem trainingsplan:

tägl. 45 min stepper, danach dann folgender plan:

jeweils immer 3 sätze und die u.g. wiederholungen mit steigendem gewicht

Montag und Donnerstag:
Trainingsbereich: Brust, Rücken und Schultern

Bankdrücken 20,15,8
Butterfly 15,10,8
t.Liegestütze 20
Kurzhantel,fliegende 15,10,8
Latziehen 20,15,8
Schulterheben 20,15,8



Mittwoch und Samstag:
Trainingsbereich: Beine

Beincurls 15,10,8
Beinstrecken 15,10,8
Wadenheben 20,15,8
Ausfallschritt 20,15,8



Dienstag und Freitag:
Trainingsbereich: Arme

Konz.Curl 20,15,8
Trizepsdrücken 15,10,8
Biezepscurl am unteren Latzug 20,15,8
Dips so viel wie geht
neg.Konzentr.Curl 15,10,8


Sonntag, nur 45 min. stepper


mein ziel ist es athletischer auszusehen, aber NICHT in die 'krasse' richtung bb á la jay cutler. geschmäcker sind ja zum glück verschieden und ich finde das sieht ein bisschen arg unnatürlich aus, aber ich glaub ich sollte das hier nicht allzu laut sagen...

wenn der speck runter ist, will ich vll auch probieren wieder bis auf 80,vll 85 kg 'hoch' zu kommen, diesmal dann aber muskel- und nicht speckmasse

essen. nunja ich passe jetzt halt auf was ich so zu mir nehme, aber wenn ich ehrlich bin sinds nur kleinigkeiten, viel habe ich nicht geändert.
morgens 2 brote, proteinshake
mittags entweder nix oder ein baguett mit tomaten,salat,käse
abends 'normal' abendbrot, evtl auch nudeln, reis, brote, fertiggerichte o.Ä
da ich IMMER erst abends trainiere (beruflich bedingt), brauch ich auch kein schlechtes gewissen zu haben
achso und nach dem training ebenfalls proteinshake

das was mir das leidige bäuchlein (meiner meinung) nach eingebracht hat, ist das leckere aber hinterliste bier! hab daher auch alkoholkonsum gestoppt.

so nun seit ihr an der reihe, verbesserungsvorschläge und kritik bitte!

mfg
chris

btw.: ab welchem kfa 'sieht' man eigentlich die bauchmuskulatur oder kann man das nicht genaus sagen?

[messias01]

Zweimal die Beine zu trainieren ist eher kontra produktiv.
Einmal die Woche reicht ja, zumal du dich auch am Stepper betätigst.
Musst auch einmal die Woche einen Ruhetag einlegen, zur Regeneration.

Muskeln wachsen im Ruhezustand.

Sonst weiterhin viel Erfolg.

Würde Trizep mit Rücken trainieren.

Gruß

Daniel

[derrum]

gut dann werde ich den sonntag ab nun zum offizellen ruhetag erklären!


habe mich schon im forum ein bisschen eingelesen.
trainingsplan ist unter aller kanone? warum?

[Nordland]

ich tippe auf zu wenig grundübungen und zu hohe wiederholungszahlen
ich hab selber nicht viel erfahrung aber was auch bei mir am besten funktioniert:
-schwere übungen
-keine maschine (ausser seilzug)
-wenig wiederholungen,also manchmal 5,zum pumpen bis 10
-ausserdem bin ich langhantelfan ^^
-ausdauertraining würd ich laufen,sone halbe stunde am tag,morgens am besten
(von stepper hab ich keine ahnung,ich trainier mehr so rustikal-spartanisch )
-weil das anstrengender sein könnte als der stepper und dich so mehr stark macht

[Umut Koc]

Alles wird, nichts ist.

[Umut Koc]

Alles wird, nichts ist.

[derrum]

naja so sollte es eig laufen
erstmal hauptsache kalorien und speck weg und dann von grund auf neu aufbauen.
das ich dann natürlich schwerere gewichte mit weniger wiederholungen machen muß, is mir auch klar!

beim stepper seh ich immer zu, das ich pro 45 min training ca. 400-500 kcal verbrenn (hab polar pulsuhr, die kcal-verbrauch anzeigt), laufen hab ich noch nich getestet, bring das wirklich mehr?

was für ein kfa sollte man erreichen (momentan knapp 20%) um dann ins 'richtige' bodybuilding umzuwandeln?
weiß nicht so genau wieviel kg ich noch abnehmen sollte und dann umzuschalten, vll kann mir da ma jemand tipps geben!?

sollte man dann bei schwerern gewichten/weniger wiederholungen auch längere ruhepausen machen?

[derrum]

ja, ich will erstmal an gewicht verlieren, und dann alles 'neu aufbauen' also richtig BB anfangen.

außer, das mein trainingsplan (bisher unbegründet ) unter aller kanone ist habe ich eigentlich von Grammostola keine empfehlung oder rat bekommen,also?

aber das was ich bisher gelesen habe ist gewicht reduzieren immer mit vielen wiederholungen verbunden oder nicht?

und muskelaufbau dann wenig wiederholungen mit mehr / maximalen gewicht.

[Adis]

mein ziel ist es athletischer auszusehen, aber NICHT in die 'krasse' richtung bb á la jay cutler

Der war gut! Würdest du auch nie....

[halotestin]

nimals cardio/stepper vor dem krafttraining wenn dann andersrum... würde dir einen ganzköprerplan ans herz legen

montag

bankdrücken
rudern br griff
überzüge
latziehen
dips
beinpresse

dienstag

schrägbankdrücken
kreuzheben
nackendrücken
aufrechtes rudern
langhantelcurls
hyperextensionen

freitag

bankrücken eng
bankdrücken breit
kniebeuge
rudern am kabel
beinstrecken
beinbeuen


jeweils 3sätze a 10wh ....in 6wochen kann man dann veränderungen vornehmen


jeden satz sauber ausführen und gewicht so wählen das du die 10wh schaffst...is das bei allen 3sätzen der fall kannst du das gewicht erhöhen ...dazu 2-3x45min stepper am besten an denn trainingsfreien tagen

lg