Ziel:Mehr Kraft ist der Plan ok????

[Kleiner Mann]

Hallo zusammen,
trainiere jetzt seit ca 3 Jahren allerdings bisher überwiegend auf Kraft-Ausdauer. Nun will ich die nächsten Monate mal richtig angreifen in Punkto Power/Kraft.
Hier mal meine derzeitigen Werte

184cm
98 Kilo
Körperfett : auf jeden Fall zu hoch soll heißen leichte Wanne vorhanden

BD 85
KH 135
KB 140

Ziele
BD 100
KH 150
KB 150 bis Juli/August 2007

Bisher habe ich recht wenig mir Supplements gearbeitet. Soll heißen hier und da mal ein Shake und vor ca 1 Jahr hab ich auch eine Creatin-Kur gemacht.
Was die Ernährung angeht hab ich leider auch zu viel Pizza, Döner usw. vertilgt.Und auch der Alkohol war am WE öfters mal mein Freund.
Ab sofort stehen aber vernünftige Lebensmittel wie (Pute, Magerquark, Eier viel Obst und Gemüse und Thunfisch auf dem Speiseplan und Alkohol gibt es nur noch ein mal im Monat.

Habe jetzt auch vor intensiv mit Supplements zu arbeiten soll heißen ich habe mir Creatin, Eiweiß und BCAA -Tabletten geholt .

Hier den Plan den ich vorhabe zu machen
3 er Split

Mo Trizeps/Rücken

Rüdern mit der Langhandel 8/6/4 WH
Latziehen Brust 8/6/4
Rudern an der Maschine 8/6/4
Kreuzheben 4-6 WH 3 Sätze
Nosebreaker 8/6/4
Dips mit Zusatzgewicht
Trizepsdrücken (Kabelzug)

MI Brust/Bizeps

Bankdrücken 8/6/4 WH
Schrägbankdrücken mit Kurzhandeln
Fliegende Flachbank
Überzüge
Scottcurls mit der Langhantel
Hammercurls
Bizepscurls am Kabelzug

Fr Nacken und Beine

Frontdrücken mir der Langhandel
Frontheben
Butterfly Reverse
Schulterdrücken (Kurzhandel)
Kniebeugen
Beinbeugen
Beinpresse
Wadenpresse

Da ich vor allem meine Leistung im Bankdrücken verbessern möchte habe ich vor noch einen 4 Trainingstag zu machen an dem ich die Brust noch einmal trainiere allerdings mit einen Wiederholungszahl von 10-15 ja Satz Ist das sinnvoll?????
Wie findest Ihr den Plan ????? Bin für jede Anregung oder Verbesserung dankbar

Ach ja die Supplements wollte ich so verwenden

morgens:Creatin ( halber TL in Traubensaft) + 1 Eiweißshake
Mittags: Creatin (halber TL in Traubensaft)
direkt vor dem Training: 2-3 BCAA Tabletten
nach dem Training: 2-3 BCAA Tabletten + 1 Shake
vor dem schlafen: Creatin
Was sagt Ihr dazu????? Creatinkur möchte ich über ca 4-6 Wochen machen

Hoffe Ihr könnt mir helfen.....

Danke jetzt schon mal für alle Ratschläge und Tipps

[PUMPAnickel]

1.Wenn es um Kraftaufbau geht, solltest Du auch auf KRAFT trainieren, sprich: Keine Splits für einzelne Muskelgruppen, sondern Einteilung der Trainingseinheiten in Hauptlifts (BD,KB,KH) und Nebenübungen, wobei die Hauptlifts natürlich zuerst ausgeführt werden.

2. Vielzuviele Übungen. Konzentriere Dich auf die Hauptübungen (am besten zunächst 5er (5*5), nach 8 Wochen kannst Du dann auf 3er wechseln). Maximal zwei Nebenübungen pro Hauptlift im Bereich von 10 Wdh (3*10)

3. Zweimal BD die Woche kannst Du machen, allerdings nicht schwer. Einmal schwer, einmal leicht (60-70% der Maxkraft).

4. Vermeide Muskelversagen, verkürzt nur unnötig die Regeneration

5. Beginne mit submaximalen Gewicht und arbeite Dich hoch, alle 4 -8 Wochen kannst Du Deine Maxkraft testen.

[Kleiner Mann]

Danke werde das mal mit dem 5*5 Plan versuchen ......

[beliar]

Lass so Übungen, wie Rudern an der Maschine, Fliegende oder andere Isos weg, stell KH an den Anfang des Rückenplans, mach statt Überzügen lieber Dips.

Trainier auf keinen fall die Schultern mit den Beinen an einem Tag! Lies mal den ersten Thread des Forums "Klassiesches Training"!!

Mach irgendwie so eine Aufteilung:

Rücken/Schulter
Beine
Brust/Arme

[PhilippAlex]

Ganz recht, idealerweise so:

Kreuzheben + Nebenübungen

Bank + Nebenübungen

Beuge + Nebenübungen

[PUMPAnickel]

Exakt.... und unter Nebenübungen ist nicht zu verstehen, dass man sie "nebenbei" macht, sie sollen sich vielmehr unterstützend auf die Hauptübung auswirken; sprich: Engbankdrücken, Schrägbankdrücken (evtl. militry press), Skullcrushers, Rudern etc. für Bankdrücken, Good Moornings, KH mit gestreckten Beinen etc. für Kreuzheben , Frontkniebeugen, Boxsquats etc. für die Kniebeuge...

lass Fliegende, Zugübungen an der Latmaschine, Butterfly, Waden und Unterarmübungen weg....