HIIT+ Abspecken

[Sammyscat]

Hi ihr da draußen,

muss euch mal mit dem lästigen Thema quälen.

Machen schon seit geraumer Zeit IV Grundlagenausdauer ( 20 min. Warm up, 20 min Intervall á 60- 90 sek., Pause bis Puls > 120 SPM, danach 20 min. Puls 156 SPM)

Nun habe ich gestern das ganze Verschärft im Sinne von HIIT. --Genial
Aber leider habe ich nur ungenaue Zeitangaben hier im Forum erhalten.

Habe wie folgt angefangen: 20 min. warm up,
20 min HIIT : 15-25 sek. 90-95 % max HF (ca. 12-13 kmh), 1 min . 6-6,5 km laufen, von vorne.
danach 20 min. 156 SPM (Bis der Film zu ende war )

Meine Fragen nun: Ab wann zählt ihr die Zeit, wenn ihr die Kmh Geschwindigkeit erreicht habt oder den Pulswert (dann müßten meine Intervalle länger und noch Intensiver sein)

Wie sähen Steigerungsformen aus, Pausen kürzer, Tempo hoch ?

Primärziel. Speck weg

Ernährung ist umgestellt, 2x Krafttraining Ganzkörper, 1x Ausdauer "normal ", 1x HIIT.

Was haltet ihr davon? Bin für jeden Tipp dankbar. Meine Zeit rennt

[SparX]

Hi,hab heute auch mal geschaut,was HIIT so bdeutet,da bei mir bis zum Urlaub auch noch n paar Fettreserven verschwinden müssen ^^
Wenn du damit anfänst,solltest du wie folgt beginnen :
1. 5 aufwärmen,danach richtig dehnen
2.Danach folgen Intervallläufe bei denen du ca. 85-90 % deiner Herzfrequenz erreichst.
Das Konzept sieht so aus : 15-20 sec Sprint,1 min "normal" laufen
Von diesen Läufen machst du am Besten erstmal 15 min
3.Nach den Sprint wieder 5 min abwärmen und dehnen

lg SparX

[lachmal]

1. 5 aufwärmen,danach richtig dehnen

Richtig schonmal garnicht, höchstens kurz dynamisch, speziell natürlich die Beine/Hüfte und den Rumpf. Sonst geht die Leistungsfähigkeit gerade bei Sprints den Bach runter, und in Sachen Prävention bringt mehr vor dem Training nicht mehr.

2.Danach folgen Intervallläufe bei denen du ca. 85-90 % deiner Herzfrequenz erreichst.

Nein. Das mag bei extensiven Intervallen ein Richtwert sein, für 20s-Intervalle ist das zu wenig. Mal ganz davon abgesehen, dass die Herzfrequenz als Maß völliger Bulls.hit ist, da der Puls sehr träge reagiert.

Die Unterscheidung zwischen "Volle Kanne" und "aktive Pause" reicht völlig aus, solange wir keine Laborausrüstung zur Verfügung haben oder sonstwie Leistungssport betreiben. Volle Kanne meint hierbei, dass du das Intervall konstant durchhalten kannst. Somit wird ein 20s-Intervall natürlich weit schneller gelaufen als ein 3min-Intervall. Konstant bis zum Ende durchhalten, das aber bei maximal möglicher Geschwindigkeit. Aktive Pause bedeutet dann folglich schlicht "angenehm langsam". Ganz einfach.

Das Konzept sieht so aus : 15-20 sec Sprint,1 min "normal" laufen
Von diesen Läufen machst du am Besten erstmal 15 min
3.Nach den Sprint wieder 5 min abwärmen und dehnen

Korrekt. Allerdings gibt es nicht "das Konzept", weder was IV zum Fettabbau noch was IV im Sinne von Ausdauertraining betrifft, selbst bei "HIIT" als aktuellem Modewort für intensives IV findet man Längen von 20s bis 60s. Die Länge der Intervalle kann ganz allgemein von 15s bis 5min variieren, die Pausenzeiten ebenso.

Natürlich erreicht man mit unterschiedlichen Zeiten unterschiedliche Energiepfade, zur Verfügung stehen hier ja drei: anaerob-alaktazid, anaerob-laktazid, aerob (hierbei: Glykolyse). Natürlich kann man jetzt anfangen, bestimmte Energiepfade in einer ganz bestimmten Kombination treffen zu wollen, was aber für den Fettabbau ziemlich irrelevant ist - unnötig. Auch dabei würde aber gelten: Der Puls ist kein sinnvoller Maßstab, da viel zu träge für intensive IV, es zählen die Zeitvorgaben.

Für Anfänger machen längere Pausen im Verhältnis zu den Leistungsintervallen Sinn, egal wie lange die eigentlichen Intervalle sind, mit zunehmender Leistungsfähigkeit kann man dann die Pausen verkürzen. Zu kurze Pausen führen sonst am Anfang schnell zu Übelkeit und Überlastung. Aber das kann ja jeder selbst individuell austesten, was er sich so zutraut.

Im Detail ist das aber alles auf Anfängerniveau nicht so wichtig, nicht umsonst funktioniert bei sowas wie Fartlek ("Fahrtenspiel") die Temposteuerung rein nach Lust und Laune, und es funktioniert prima.

Ob also (Vollgas:Traben) 20:10, 30:30, 60:60, 60:120, 120:90, 120:60, oder wie auch immer, mach einfach irgendwas davon. 5-15 Intervalle hintereinander, sinnvollerweise progressiv gesteigert. Also zb anfangs 7x 30:30, dann jedesmal einen Zyklus mehr bis 12x30:30, danach dann vielleicht mal von 7x90:60 bis 13x, oder wie auch immer. Auch durch kürzer werdende Pausen kann man sich natürlich steigern.

Alternativ macht auch sowas wie das hier viel Sinn:

Woche 1: 4x 180s:90s
Woche 2: 6x 90s:60s
Woche 3: 8x 45s:30s
Woche 4: 10x 30s:30s
Woche 5: 15x 15s:30s
Woche 6: Von vorn
(Pausenzeiten kann man natürlich verlängern, wenn man in nicht so guter Form ist)

Mit diesem Konzept trainierst du alle Energiepfade (wenn auch mit anaerobem Schwerpunkt), das aber über die Wochen dennoch unterschiedlich, aber progressiv und von einfacher hin zu schwerer/intensiver.

Nicht zuletzt kannst du auch IV mit aerober Dauermethode mischen, wie du es ja bisher wohl auch tust. Also zb erst 3x3min-IV, dann noch 20min oder mehr im GA-Bereich. HITKappa hat dazu mal einen ausführlichen Artikel geschrieben, mit weitergehender Trainingssteuerung.

Oder lies mal hier (Link), ein Überblick von C. Thibaudeau über verschiedene weitere IV-Protokolle und wie man sich steigert.

Das aerobe System wird übrigens sowohl(!) bei sehr intensiven (zb (20s/10s, "Tabata-Intervalle") wie bei extensiven Intervallen (zb 120/90) mittrainiert - bei den ersten Intervallen vorrangig zur Erholung in den aktiven Pausen, bei den späteren auch, weil die anaeroben Energiepfade sich so schnell nicht wieder erholen - das nur mal als Hinweis an diejenigen, die IV fälschlicherweise mit rein anaerobem Training gleichsetzen.