Ernährungsfrage

[Ritchi007]

Ersteinmal Hallo, hab mich hier erst angemeldet

Ich gehe seit einige Monaten ins Fitnesstudio (Krafttraining) ich bin 20 Jahre alt, und ca. 1,75m groß. Was ich mich schon seit einigen Wochen Frage ist, was ist die Richtige ernährung für diesen Sport, da ich ja Muskeln aufbauen möchte.

Ist es Richtig, viel zu Essen was kaum Fett hat? Ich hab mir vorgenommen nicht mehr all zuviel Fleisch zu Essen ist dies Richtig? Ich trink auch mehr Minerallwasser wie vorher und hab Alkohol seit 2 Monaten weg gelassen, da ich gehört habe Alkohol wäre nicht so das Richtige für die Muskeln?

Auf was sollte man alles achten in Richtung richtige Ernährung für den Muskelaufbau? Würde mich über Antworten freuen.

[TBass]

genug Protein, allgemein werden immer 2g pro Kg Körpergewicht empfohlen, d.h. Fleisch ist da schon eine gut Quelle, aber du solltest darauf achten, dass es nicht zu Fett ist. Ansonsten sind Magerquark, Hüttenkäse, Eier, Fisch und Milch gute Proteinquellen.

Fett solltest du nicht allzu viel zu dir nehmen, vor allem wenig gesättigte Fettsäuren, welche in tierischen Produkten überwiegend vorkommen. Besser sind ungesättigte, bzw mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das sind fast alle Pflanzlichen Fette, z.B. Nüsse, Rapsöl, Olivenöl usw. Einen gewissen Teil Fett benötigt der Körper allerdings für verschiedene Stoffwechselvorgänge, also nicht zu sehr einschränken.

Kohlenhydrate solltest du in ausreichenden Mengen zu dir nehmen, musst dich da beim Masseaufbau also nicht einschränken, allerdings solltest du komplexe KH bevorzugen, also Haferflocken, Vollkornprodukte usw. Möglichst wenig Zucker.

Ansonsten stöber einfach mal ein bisschen hier im Ernährungsbereich, es gibt unzählige Threads zu dem Thema.

Dann hau mal ordentlich rein!

[schweinenacken]

das sehe ich etwas anders.
protein sollte die oberste prioriät in jeder mahlzeit haben. wobei die 2g/kg eher die mindestmenge sind.

kohlehydrate finde ich morgens, vor und nach dem training wichtig. wobei ich vor dem training (ca. 2 std. davor) eher auf komplexe, nach dem training auf einfachzucker und morgens auf eine bunte mischung setze.
die restlichen mahlzeiten (und vor allem abends) nehme ich lieber fett als kohlenhydrate in kauf. es ist zwar richtig, dass pflanzliche fette besser sind, allerdings sind pflanzliche nahrungsquellen in der regel auch nicht übermässig proteinreich.

fette haben der vorteil, dass dem körper über einen langen zeitraum energie zur vefügung steht und bei gleichen kcal weniger magenvolumen benötigt wird.

[LouFerigno]

das sehe ich etwas anders.
protein sollte die oberste prioriät in jeder mahlzeit haben. wobei die 2g/kg eher die mindestmenge sind.

hmmm das dachte ich eigentlich auch immer. momentan neige ich dazu den neuen studien zu glauben! jetzt gab es sogar schon eine (ich glaube sogar deutsche studie) das ausdauerathleten mehr protein brauch als kraftsportler. bei athleten unter 90 kg hat es jetzt sogar mal geheissen nicht mehr als 100g protein am tag einnehmen.

ich nehme eigentl. auch nach wie vor eine hohe menge zu mir, werde aber sicher schauen was in nächster zeit weiter experimentiert u. erforscht wird.

im neuen m&f ist scheinbar auch ein protein bericht drinnen.

[schweinenacken]

@LouFerigno: selbst wenn es so sein sollte, dann ist der überfluss eben reiner energielieferant für den körper, aber man ist definitiv auf der richtigen seite.
abgesehen davon bin ich bei den modernen studien so oder so eher skeptisch. die ergebnisse scheinen sich teilweise mehr auf die bedüfnisse der nahrungsmittelindustrie zu beziehen, als auf die tatsachen.

[VVVVV]

2 gr pro Kilo Körpergewicht an Protein reichen vollkommen (eigentlich ist das das Maximum; 1,5 bis 1,8 ist in der Regel optimal). Mehr verursacht doch ein wenig viel Harnsäure (zumal Fisch und Geflügel ordentlich Purine enthalten).

Als Energielieferant sind KHs erste Wahl. Muskeln und Nerven, sowie die Hydration des Körper benötigen diese Energieform.

Fett braucht man gar nicht soviel. Ein paar essentielle Fetsäuren, aus denen der Körper dann den Rest synthesieren kann. Auch kann er Proteine und KHs bei Bedarf in Fettsäuren umwandeln.

@Lou
Auf Berichte aus einschlägigen Magazinen solltest Du Dich nicht stützen. Das macht nur kirre, denn jede Ausgabe wird wieder etwas ganz anderes drinnen stehen. 100gr für alle? Besser ist eine Orientierung an der Magermasse des Menschen.

Gruß