mein 3er Split

[shyne76]

BB Crackz,

ich trainiere schon ein paar Jährchen, kenne mich auch recht gut aus, begreife mich aber noch immer als Anfänger Habe das letzte Jahr pausiert und trainiere nun wieder seit 2 Monaten.

In der Vergangenheit habe ich mit einem WKM ähmlichen Grundlagenplan trainiert, möchte nun aber einen 3er Split versuchen um die Stimmulation der einzelnen Muskelgruppen besser auszureizen und mehr Regenarationszeit pro Muskelgruppe zur Verfügung zu haben

Mit Split Training allerdings kenne ich mich noch nicht so gut aus, in der Vergangenheit habe ich immer GK Training gemacht.

Folgenden Plan habe ich mir für den 3er Split überlegt:

Montag (Brust & Trizeps):

Dips zum aufwärmen, Bankdrücken, Fliegende oder Butterfly, Trizepsdrücken

Mittwoch (Rücken & Bizeps):

Kreuzheben, Rudern am Turm, KH Rudern, SZ-Curls oder KH-Curls

Freitag (Beine & Schultern/Nacken):

Kniebeugen, Beinpresse, Frontdrücken, Rudern aufrecht

Bauch würde ich zusätzlich an einer Trainingseinheit mit Crunches/Beinheben, je nach Zeit einbauen (wahrscheinlich Freitags).

Arbeitssätze und Wiederholungen - 3 Sätze a 6-10 Wh (außer bei KH und KB 4-6 WH).

Freue mich Feedback, Anmerkungen oder ggf. Verbesserungsvorschläge von erfahrenen Kollegen...

[Manoah]

Sieht schonmal ganz gut aus..

Allerdings ein paar kleine Sachen noch..

-Schulter und Beine an einem Tag würd ich nicht machen, warum nicht die Schulter splitten und auf TE1 und TE2 aufteilen.
-Kh-Rudern sollte vor dem Rudern am Turm sein, da das Kurzhantelrudern eine freie Übung ist wäre das sinnvoller
-Keine Klimmzüge?
-Mit Dips aufwärmen? Naja, lieber Dips normal in den Trainingsplan mit aufnehmen, würd ich sagen
-Die Wiederholugnszahlen sind vernünftig, aber warum nicht mehr variieren von Übung zu Übung zb?

Edit:

+ Waden nicht vergessen

Stimmt...

[PhilippAlex]

+ Waden nicht vergessen

[shyne76]

Danke Manoah & Philipp

@ Philipp, sischa sischa, hab isch doch glatt vergessen Wadenheben kommt also noch bei dem Beintag dazu.

@ Manoah, Warum nicht Schultern und Beine an einem Tag? Und welchen Vorteil bringt es die Schulter nochmal zu splitten?

KH-Rudern vor Rudern am Turm werde ich beherzigen.

KZ habe ich rausgelassen, weil ich erfahrungsgemäß auf die Ruderübungen besser anspreche.

Wie wäre es zwei Übungen von Dips, Fliegende und Butterfly rotierend zu machen? Sonst werden das zu viel Übungen denke ich, nicht?

Die Satz und WH-Anzahl variiert bei mir schon, je nachdem wie fit ich an dem jeweiligen Trainingstag bin - habe das nur der Einfachheit halber reingeschrieben.

Gruß, Shyne

[PhilippAlex]

@ Manoah, Warum nicht Schultern und Beine an einem Tag?

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

[Manoah]

[...]
@ Manoah, Warum nicht Schultern und Beine an einem Tag? Und welchen Vorteil bringt es die Schulter nochmal zu splitten?

Schultern und Beine sind jeweils große Muskelgruppen, hier die Intensität hochzuhalten dürfte schwierig sein, ausserdem belastet du deine Schultern dadurch gleich dreimal die Woche. Die Schultern aber in eine der andere TEs reinzupacken, könnte das Volumen hier sprengen, da sich aber die Möglichkeit bietet, die vordere und die hintere Schulter voneinander getrennt zu trainieren, halte ich das für die optimalste Lösung

[...]

KZ habe ich rausgelassen, weil ich erfahrungsgemäß auf die Ruderübungen besser anspreche.

Ok

Wie wäre es zwei Übungen von Dips, Fliegende und Butterfly rotierend zu machen? Sonst werden das zu viel Übungen denke ich, nicht?

Klingt gut, gerade falls noch ein die vorderen Deltoide hier mit reinkommen sollten

Die Satz und WH-Anzahl variiert bei mir schon, je nachdem wie fit ich an dem jeweiligen Trainingstag bin - habe das nur der Einfachheit halber reingeschrieben.

Ok, ich meinte aber eher so zb
Bankdrücken 4-6
Fliegende 8-12

10 zeichen

[shyne76]

OK, überzeugt

also wie wäre es damit:

Montag (Brust & Arme):

Bankdrücken, zwei rotierende Übungen aus Dips, Fliegende und Butterfly, SZ-Curls oder KH-Curls, Trizepsdrücken am Turm


Mittwoch (Rücken & Schultern/Nacken):

Kreuzheben, KH-Rudern, Rudern am Turm, Frontdrücken, Rudern aufrecht


Freitag (Beine & Waden & Bauch):

Kniebeugen, Beinpresse, Wadenheben, Crunches, Beinheben


Sieht doch schon recht ordentlich aus, oder? Das mit den variierenden Wiederholungen werde ich mal versuchen. Verstehe ich das richtig, dass dadurch der Muskel verschieden stimmuliert werden soll da bei den Sätzen mit weniger WH. mit mehr Gewicht gearbeitet werden kann?

[Manoah]

OK, überzeugt

also wie wäre es damit:

Montag (Brust & Arme):

Bankdrücken, zwei rotierende Übungen aus Dips, Fliegende und Butterfly, SZ-Curls oder KH-Curls, Trizepsdrücken am Turm


Mittwoch (Rücken & Schultern/Nacken):

Kreuzheben, KH-Rudern, Rudern am Turm, Frontdrücken, Rudern aufrecht


Freitag (Beine & Waden & Bauch):

Kniebeugen, Beinpresse, Wadenheben, Crunches, Beinheben

Kann man so machen, allerdings hast du dann viel passive Belastung drin, kann sein, dass du damit nicht so gut klarkommst. Nach wie vor würde ich zu einem Push-Pull-Beine Tp raten, aber wenn du es so haben möchtest, dann kannst du es ruhig ausprobieren, der allerschlechteste Plan ist es defintiv nicht.

Sieht doch schon recht ordentlich aus, oder? Das mit den variierenden Wiederholungen werde ich mal versuchen. Verstehe ich das richtig, dass dadurch der Muskel verschieden stimmuliert werden soll da bei den Sätzen mit weniger WH. mit mehr Gewicht gearbeitet werden kann?

Durch die unterschiedlichen Wiederholungsbereiche werden verschiedene Reize gesetzt und ein möglichst großer Umfang an Reizen garantiert rein theoretisch auch das größte Muskelwachstum.

[illy the kid]

Durch die unterschiedlichen Wiederholungsbereiche werden verschiedene Reize gesetzt und ein möglichst großer Umfang an Reizen garantiert rein theoretisch auch das größte Muskelwachstum.

das muss er selbst rausfinden.

[Manoah]

das muss er selbst rausfinden.

Deswegen ja auch nur theoretisch, hier im Forum ist alles nur Theorie...wer die verstanden hat kann in der Praxis selbstständig herumexperimentieren.