Mein 3 er Splitt so in Ordnung ???

[Swer]

Dienstag:

Rücken / Nacken / Bizeps


Rücken:

Kreuzheben - 3 Sätze < -----

Klimzüge - bis nichts geht <----

Rudern sitzend - 3 Sätze <---- welche reihenfolge am besten?


Nacken:

Langhantel Hochziehen enger Griff - 3 Sätze

Shrugs - 3 Sätze


Bizeps

Scott-Curl Kurzhantel - 3 sätze

Langhantel Curl, Proniert - 3 Sätze



Freitag

Brust / Schultern / Trizeps


Brust

Schrägbank Langhantel - 3 Sätze

Fliegende Flach - 3 Sätze

Dips - 3 mal bis nichts geht <----- Dips lieber bei Trizeps
und noch eine Brustübung dazu?


Schultern

Schulterdrücken zur Brust - 3 Sätze

Kurzhantel Seitheben - 3 Sätze


Trizeps

Pushdowns - 3 Sätze




Sonntag


Beine / Waden / Bauch



Beine

Kniebeugen - 3 Sätze

Beinstrecken - 3 sätze

Beinbeugen - 3 Sätze

Rückenstrecken/ Hyperextensions - 3 Sätze <--- braucht man nach
Kniebeugen ?


Waden

Wadenhaben stehend - 3 Sätze

Waddenheben sitzend - 3 Sätze



Bauch

Situps

Bauchmaschine

[Franconio]

Moin Swer,

willkommen auf der Zähne!

Der Split gefällt mir!

Reihenfolge ist gut: KH, KZ, Rudern. Wobei ich beim Rudern am besten die vorgebeugte LH-Version nehmen würde. Das trainiert den unteren Rücken zusätzlich nochmals en passant statisch mit. Für Bizeps sind 6 Sätze recht viel, aber im 3er-Split bei Deiner Einteilung durchaus ok, weil der Muskel viel Zeit zur Regeneration hat.

Dips würde ich vor den Fliegenden machen; die Anordnung passt aber ansonsten. Hyperextensions brauchst Du nicht. Unterer Rücken wird durch KH, KB und vorgebeugtes Rudern genug trainiert. Kleines i-Tüpfelchen: Vorgebeugtes Seitheben oder reverse Butterfly nach dem Rudern für die hintere Schulter. Außerdem: Rotatorentraining (L-Flys...) zum Training der Außenrotatoren irgendwo ans Ende einer TE einbauen. Ansonsten passt's sehr gut.

Viele Grüße,
Franconio

[everblack]

Dienstag:

Rücken / Nacken / Bizeps


Rücken:

Kreuzheben - 3 Sätze < -----

Klimzüge - bis nichts geht <----

Rudern sitzend - 3 Sätze <---- welche reihenfolge am besten?

reihenfolge ist gut so. kreuzheben auf jeden fall am anfang.

Nacken:

Langhantel Hochziehen enger Griff - 3 Sätze

nennt sich aufrechtes rudern. ich persönlich würde stattdessen aber vorgebeugtes seitheben für die hintere schulter machen.

Shrugs - 3 Sätze


Bizeps

Scott-Curl Kurzhantel - 3 sätze

Langhantel Curl, Proniert - 3 Sätze



Freitag

Brust / Schultern / Trizeps


Brust

Schrägbank Langhantel - 3 Sätze

Fliegende Flach - 3 Sätze

Dips - 3 mal bis nichts geht <----- Dips lieber bei Trizeps
und noch eine Brustübung dazu?

würd ich so lassen

Schultern

Schulterdrücken zur Brust - 3 Sätze

hab ich auch mal an meinem brusttag gemacht. is man halt schon ziemlich erschöpft, ich konnte da nicht mehr mein übliches gewicht drücken. musst mal gucken wie das bei dir läuft

Kurzhantel Seitheben - 3 Sätze

mach ich persönlich immer am kabelzug, dann "knackt" meine schulter nicht so. wenn du damit allerings keine probleme hast, machs ruhig mit kh.

Trizeps

Pushdowns - 3 Sätze




Sonntag


Beine / Waden / Bauch



Beine

Kniebeugen - 3 Sätze

Beinstrecken - 3 sätze

Beinbeugen - 3 Sätze

Rückenstrecken/ Hyperextensions - 3 Sätze <--- braucht man nach
Kniebeugen ?

rausnehmen. machst ja schon kreuzheben

Waden

Wadenhaben stehend - 3 Sätze

Waddenheben sitzend - 3 Sätze



Bauch

Situps

Bauchmaschine

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[dave126]

guter Plan

[Swer]

Perfekt so muss das sein schnelle und gute Antworten, nicht wie in paar anderen Foren

nennt sich aufrechtes rudern. ich persönlich würde stattdessen aber vorgebeugtes seitheben für die hintere schulter machen.

ja genau,habe mir auch schon gedacht das es besser wäre als die 2 übungen für nacken.

wusste nur nicht welche übung, butterfly reverse gefällt mir nicht.

vorgebeugtes seitheben, ist ja zimlich änlich wie das seitheben was ich bei brust habe halt nur vorgebeugt damit es auf den hinteren schultermuskel wirkt

ist das richtig??

geht doch auch am seilzug, wie ist das?

noch was
kann mir mal einer den unterschied zwischen

Schulterdrücken zur Brust
und Schulterdrücken zum Nacken

erklären, ich meine jetzt nicht die ausführung sonder welche Muskeln verstärkt trainiert werden.

[everblack]

vorgebeugtes seitheben, ist ja zimlich änlich wie das seitheben was ich bei brust habe halt nur vorgebeugt damit es auf den hinteren schultermuskel wirkt

ist das richtig??

jupp

geht doch auch am seilzug, wie ist das?

ka, noch nie ausprobiert. kannst beides ja mal versuchen.

noch was
kann mir mal einer den unterschied zwischen

Schulterdrücken zur Brust
und Schulterdrücken zum Nacken

erklären, ich meine jetzt nicht die ausführung sonder welche Muskeln verstärkt trainiert werden.

beiden trainieren die vordere schulter. hier wird man dir nur sagen, was ich auch finde, dass alle übungen, wo man in den nacken zieht (z.b. beim latziehen) oder aus dem nacken drückt (z.b. nackendrücken), der bewegungsablauf unnatürlich ist und deswegen verletzungsgefahr etc. höher ist. deswegen solche übungen immer zur brust...

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[Swer]

aha intressant, dann versuche ich mal zur brust,