Mythen, Märchen und Tatsachen ...

[Rookie4Life]

Hallo zusammen,

vor mehreren Monaten hab ich hier meinen Trainingsplan gepostet und euch um Hilfe gebeten. Ich habe eure Vorschläge in meinen Trainingsplan mit eingebunden und nach diesem Plan auch trainiert: 3 Sätze á max. (!) 8 WH um einen "gesunden" Muskelaufbau gewährleisten zu können.

Hat auch am Anfang alles gut geklappt, Fortschritte waren (natürlich im Zusammenhang mit der Ernährungsumstellung) ersichtlich, im Großen und Ganzen also alles super ... naja, zumindest bis immer mal wieder kleinere Verletzungen an verschiedenen Gelenken und Muskeln aufgetreten sind, was mich erheblich zurück geworfen hat(te).

Am Einwärmen lag's sicherlich nicht, da mir schon von früher (spielte Tennis) die Wichtigkeit eines guten Aufwärmprogramms bekannt war. Auch habe ich die Übungen immer sauber ausgeführt (Anfangs dachte ich ja das es grade daran liegt, aber da mir des öfteren bestätigt wurde das ich die Übungen sauber ausführe, habe ich die Bedenken schnell ad acta gelegt).

Lange Rede, kurzer Sinn! Durch unzählige kleine Verletzungen habe ich eine Zeit lang nur Ausdauer trainiert, in Form von Laufband, Fahrrad, Spinning, etc., sprich kein Krafttraining. Auf dem Laufband (und jetzt ACHTUNG, denn jetzt kommt's) habe ich immer zwei Hanteln á ca. 500g in die Hand genommen und eine halbe Stunde lang Alpin Pass durchgezogen ... mindestens drei bis vier mal die Woche, und das einige Wochen lang. Mit der Zeit ist mir aufgefallen das mein Bizeps (auch die Schulter) härter und größer geworden ist.

Meine Frage nun: da wohl meine Gelenke und Muskeln bei hohen Gewichten (und dementsprechend geringeren WH) leicht verletzungsanfällig sind, würde ich künftig gerne wie folgt tranieren:

2 Sätze mit einem Gewicht welches ich beim ersten Satz (= Einwärmsatz) 10 - 12x wiederholen kann (!) & beim zweiten Satz und dem selben Gewicht noch ca 8 - 10x, wobei ich dann kurzzeitig (ca. 10 Sek.) die Hantel ablege, Körper kurz entspanne, und bis zum totalen Muskelversagen weiter mache.

Hätte eine solche Vorgehensweise einen guten (um nicht zu sagen ordentlichen) Trainigseffekt?

Wie gesagt, beim "Bizepstraining" auf dem Laufband scheint es ja ganz gut geklappt zu haben ... auch wenn das natürlich andere Wiederholungszahlen waren.

Ich freue mich jetzt schon auf euer Feedback.

Vielen Dank im Voraus und sonnige Grüße

Rookie

[petja]

denke schon dass es nen ordentlichen trainingseffekt hat, schau dir ma die navy seals an, was die inner grundausbildung machn( hab ich vorgestern glaub ich auf n24 gesehen) die trainieren auch extrem lange und nicht mit hohen gewichten, machn eher liegestütz und solche sachen ohne geraeteaufwand...
warn durch die bank ziemlich krasse typen...
ich denke ma besser so trainieren als verletzungsbedingt garnich zu trainieren

[PhilippAlex]

2 Sätze mit einem Gewicht welches ich beim ersten Satz (= Einwärmsatz) 10 - 12x wiederholen kann (!)

Das verstehe ich nicht, kannst du das noch etwas erläutern?

[kleiner_tux]

Warum wolltest du MAX. 8 Wdh. machen? Das war ein bbszene-Tipp?
Falsch ist es nicht, es liegt ganz einfach am unteren Ende des Hypertrophie-Bereiches.
Ich sehe auch kein Problem darin, wenn du mit 12-15 Wdh. einsteigst; gerade wenn du Probleme mit den Gelenken hast.

Ansonsten gilt sicher: Abwechslung machts (Wdh-Bereiche wechseln).

[blash]

Vielleicht lags ja nicht an den 8 wdhs sondern daran dass du es mit den Gewichten übertrieben hast?