Plan überfüllt und Reihenfolge

**Kahles** · 07.04.2008, 11:38

Hallo zusammen,

ich trainiere nun seit 1,5 Monaten nach dem WKM Plan.
Wie ich darauf anspreche kann ich nach so kurzer Zeit natürlich noch nicht sagen, aber ich denk das wird schon.

Allerdings steh ich beim Training ständig vor dem Problem das meine schwachen Arme und Schultern mich bei einigen Übungen behindern und ich die Übung nicht so durchführen kann wie ich sie möchte.

zb. Lat ziehen zur Brust brennen meine Arme bei 35kg ab der 10ten wiederholung wie feuer, Klimmzüge (an der maschiene/also mit gegengewicht) hab ich einfach nicht die kraft in den händen, sodass ich schnell den griff verliere und mein schwacher bizeps ist mir auch im weg usw.

deshalb hab über die letzten paar wochen immer ne neue übung dazugenommen um meine arme zu kräftigen, sehe aber jetzt das mein plan vielleicht etwas überladen ist und das training ziemlich lange dauern würde, ausserdem hab ich garnicht soviel kraft das ich am ende die letzten übungen dann wirklich noch mit viel einsatz ausführe.

Bin mir auch nicht sicher ob die Reihenfolge so auch optimal ist.

Wäre toll wenn ihr mir mit der Reihenfolge etwas helfen könntet und mir sagen könntet welche übungen Sinn machen zusätzlich zum WKM und welche besser raus sollten oder ersetzt werden sollten.

Trainere 3 Mal die Woche, 2 tage im wechsel.

T1:

* Kreuzheben (3x6x47,5kg)

* Lat ziehen zur Brust/enger Untergriff ( 3x10x40kg)

* Schulterdrücken sitzend mit langhantel (3x10x20kg)

* Aufrechtes Rudern Langhantel (3x10x15kg)
Frage hierzu: ich empfinde das ziemlich unangenehm an der schulter, im bereich
des schlüsselbeins, wie hoch sollte ich die hantel ziehen, darf ich
den griff auch weiter machen?

* Seitenheben an der Maschiene (3x10x12,5kg)
(ich weiss, frei ist besser. aber 2,5 kg scheint mir zu leicht und 5kg schaff ich
noch nicht, und das sind alle leichten hanteln die wir haben)

* Dips an der Maschiene/mit Gegengewicht (ca 3x15 mit 50kg Gegengewicht)

* Trizeps am Kabelzug

T2

* vorgebeugtes Rudern (3x12x25kg)

* Kniebegen (3x10x45kg)

* Bankdrücken (3x10x32,5)

* Butterfly-Maschiene (3x9x25kg)

* Klimmzüge an der Maschiene (3x15 mit 55kg Gegengewicht)

* Bizepscurls Langhantel/stehend (3x9x17,5 kg)

Das sind die Übungen in der Reihenfolge wie ich sie momentan mache.

Dann noch ne andere Frage zum thema Laufen.
Ich gehe gerne laufen und würde da es nun wärmer wird wieder gerne damit beginnen. Hindert mich laufen zu gehen am Pausentag Muskel aufzubauen oder wirkt es sich irgendwie negativ auf das Training aus?

bin wie immer über feedback dankbar und kanns durchaus vertragen wenn mir jemand sagt das ich da blödsinn mache

**schweinenacken** · 07.04.2008, 12:02

probier doch statt dem untergriff mal den parallelgriff aus, da sollten die arme eigentlich etwas länger mitmachen.

wenn deine arme durch die grundübungen derart beansprucht werden, würd ich auch auf zusätzliche arm-übungen an deiner stelle verzichten.

aufrechtes rudern, butterfly und latzug würde ich auch streichen.

**TheKillerBounty** · 07.04.2008, 12:08

Also meine idee wäre, dass du bisschen mit dem gewicht runtergehst (kein tippfehler xD) und bissl mit der geschwindigkeit runter (also die Wdhs langsamer ausführst) dann schaust du dir nochmal deine ausführung an (oder lässt sie von jemandem überprüfen) und dann schauen wir mal weiter ^^
meist sind das so die typischen anfängerfehler, dass man reist und die Wdhs mit schwung macht oder das man die ausführung falsch macht, hauptsache man schafft mehr gewicht ^^

und glaub mir wenn nach 1,5 monaten oO deine muskeln noch nicht 100% in balance sind dann musst du dich noch nicht wundern ^^ lass ihnen bisschen zeit und trainier einfach weiter den WKM plan, in 3-4 Monaten regelt sich das meiner Meinung nach =)

Friendly Greetz
TKB

**Kahles** · 07.04.2008, 12:33

Zitat von TheKillerBounty

meist sind das so die typischen anfängerfehler, dass man reist und die Wdhs mit schwung macht oder das man die ausführung falsch macht, hauptsache man schafft mehr gewicht

Also da kann ich mit gutem gewissen behaupten, dass ich übungen generell langsam mache und schaue das ich es durch reine muskelkraft schaffe und nicht durch schwung.

@ schweinenacken,
Warum sollte ich lat ziehen streichen?
Ist doch im wkm vorgesehen oder?

Ist parallelgriff das selbe wie obergriff? also mit belastung mehr auf die unteren arme?

**Legend** · 07.04.2008, 12:47

Zitat von Kahles

Also da kann ich mit gutem gewissen behaupten, dass ich übungen generell langsam mache und schaue das ich es durch reine muskelkraft schaffe und nicht durch schwung.

@ schweinenacken,
Warum sollte ich lat ziehen streichen?
Ist doch im wkm vorgesehen oder?

Ist parallelgriff das selbe wie obergriff? also mit belastung mehr auf die unteren arme?

isos raus grundübungen only...

deine armkraft kommt noch!

der vorteil an grundübungen ist, dass alles gleichmäßig wächst, so enstehen keine dysbalancen.

dein problem sind die unterarme? lass sie erstmal stärker werden, das wird recht schnell der falls sein. mehr ist beim BB nicht gleich mehr

Domnl · 07.04.2008, 12:51

Ich würde an deiner Stelle die ganzen Übungen, die du dazugemacht hast, rausnehmen. Deine Schwäche ist offensichtlich der Unterarm. Das war auch eine Zeitlang mein Problem beim Kreuzheben, dass ich zwar das Gewicht vom Rücken her heben konnte, aber meine Hände sich geöffnet haben. Dafür gibt es sehr gute Übungen-> Du nimmst dir eine Hantel und legst deine Handgelenke auf deine Knie, so dass nur die Hände über die Knie reichen. Jetzt hebst du die Hände hoch und runter. Das natürlich mit beiden Seiten der Arme. Ich hoffe du kannst mir da folgen.
Innerhalb von wenigen Wochen wurden meine Untername so stark, dass ich da keinerlei Probleme bei Klimmzügen, Kreuzheben etc. mehr hatte.

So sachen wie z.B. Dips mit 50kg Gegengewicht kannste dir auch wirklich sparen....

Das Gute an diesen Plänen a la WKM ist ja, dass du mit den Übungen eigentlich deinen ganzen Körper trainierst. Partien, die etwas hinterherhängen, werden früher oder später den Rest "aufholen". Wenn du jetzt die ganzen Isoübungen anwendest, wird dein Körper nicht erholt genug sein, um die richtigen Übungen auszuführen. Daher solltest du die Isoübungen ganz weglassen und einfach den Plan weitermachen, so wie er ist.

**schweinenacken** · 07.04.2008, 13:15

Zitat von Kahles

@ schweinenacken,
Warum sollte ich lat ziehen streichen?
Ist doch im wkm vorgesehen oder?

Ist parallelgriff das selbe wie obergriff? also mit belastung mehr auf die unteren arme?

latziehen ist "vergleichbar" mit klimmzügen. da du den einen tag schon klimmzüge drin hast, halte ich latziehen an dem anderen tag für unnütz, da du die anderen übungen auch nicht doppelt drin hast.

und der parallelgriff ist nicht das selbe wie der obergriff. beim parallelgriff zeigen die handinneflächen zueinander.
ich habe so auf jeden fall mehr haltekraft, als beim untergriff.

aber probier ruhig den obergriff aus, die hauptsache ist, dass es für dich besser funktioniert. welche variante das ist, wirst du durch probieren am besten feststellen.

**Kahles** · 07.04.2008, 18:35

okok, also wieder einmal scheint das zauberwort "Geduld" zu heißen.

Na dann bleib ich bei meinen paar WKM Übungen und warte ab.

Und Schulterdrücken alleine reicht für die Schultern?

Mir hat letztens im Studio einer versucht zu erklären, das ich vordere,seitliche und hintere schulter trainieren müsse,....

und wie siehts mit dem laufen gehen aus?
kann cardio die regeneration stoppen bzw muskelaufbau verlangsamen?

**schweinenacken** · 07.04.2008, 18:50

Zitat von Kahles

Und Schulterdrücken alleine reicht für die Schultern?

Mir hat letztens im Studio einer versucht zu erklären, das ich vordere,seitliche und hintere schulter trainieren müsse,....

ich halte seitheben als ergänzung für ganz sinnig, ist aber kein muss.
es ist zwar richtig, dass schulterdrücken hauptsächlich den vorderen teil einbezieht, der hintere wird dafür bei den rückenübungen mitbeansprucht.

[/QUOTE]
und wie siehts mit dem laufen gehen aus?
kann cardio die regeneration stoppen bzw muskelaufbau verlangsamen?[/QUOTE]

laufen verbraucht energie, daher würde ich es mich für den aufbau so oder so verkneifen.
wenn laufen, dann möglichst in seperaten trainingseinheiten. vor dem training kostet energie, die dir dann für das gewichtstraining fehlt.
nach dem training halte ich es für den aufbau für sinnvoller, die energie für den aufbau möglichst schnell zur verfügung zu stellen, anstatt auf krampf noch mehr zu verbrauchen.